Схуднути на шлунку частина 1 - крок за кроком за допомогою IIFYM
↺ Останнє оновлення: 24 вересня 2020 р
А. взяти на шлунок простіше, ніж ви думаєте IIFYM! Той, хто регулярно займається спортом, на правильному шляху, але для одного плоский живіт дієта також повинна бути правильною. Ось чому я покажу вам у цій серії статей із 2 частин Крок за кроком, як можна успішно впровадити дієту для схуднення, не відмовляючись від усього. Отже, підемо ...
Здорова втрата ваги на животі - для цього вам потрібен план харчування?
Так! Той, хто сідає на дієту без плану, дуже ймовірно стане жоден успіхів мати. Це люди, які роками кажуть тобі: "Я ось-ось схудну на кілька кілограмів", але врешті-решт ці люди завжди виглядають однаково.
Ваш девіз повинен бути: або все, або нічого!
Не потрібно боятися плану харчування - навпаки! Хороший план харчування дає вам структуру у повсякденному житті, за допомогою якої ви можете зорієнтуватися. Крім того, добре продумана дієтична стратегія з відповідною дієтою є особливо важливою для захисту існуючих м’язів та якнайшвидшого розщеплення чистого жиру.
Який тип дієти вам підходить?
Низький вміст вуглеводів, низький вміст жиру чи періодичне голодування? Вірніше, така дієта, яка не залежить від спорту, наприклад, дієта з капустяного супу, спостерігачі за вагою або типова дієта з журналу?
Тим часом кожна їжа та кожен фрукт та овоч мають власну форму дієти. Морквяна дієта, картопляна дієта, бананова дієта, яблучна дієта - я міг би продовжувати і продовжувати список.
Але яка дієта підходить саме вам?
Справа в тому, що однобічні дієти німі! Здорова втрата ваги працює по-різному. Це означає, що супи, фруктові та овочеві дієти більше не потрібні, навіть якщо вони здаються здоровими.
В основному, існують дві поширені форми дієти, які працюють і за допомогою яких можна схуднути здоровим способом. З одного боку, це єдине Дієта з низьким вмістом вуглеводів а для інших - Дієта з низьким вмістом жиру. Третя форма, яку я люблю використовувати, називається "Гнучка дієта”Або ЯФ.-ЯТ-Ф.ЙОГО-YНАШ-М.АКРОС, коротше IIFYM. У наступних кількох параграфах я поясню, як саме працюють ці різні форми харчування.
З низьким вмістом жиру, низьким вмістом вуглеводів та IIFYM - що є що?
- Нежирна дієта
Як випливає з назви, у цій формі дієти мало жирів і відносно багато вуглеводів та білків. У такому плані дієти обов’язково їжте лише довголанцюгові вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб, вівсянка, рис, макарони з цільної пшениці або рисові коржі. Під час дієти завжди слід уникати простих цукрів!
Жир зменшується до 0,5 - 0,8 грама на кілограм ваги, а з’їдається не менше 1,5 - 2,2 г білка на кілограм ваги. Решта вашого калорійного балансу складається з вуглеводів.
- дієта з низьким вмістом вуглеводів
Ця дієта також дуже ефективна. Однак тут вуглеводи знижуються до абсолютного мінімуму. Решта тоді в основному складається з білків та здорових жирів. Всю інформацію про дієту з низьким вмістом вуглеводів ви можете знайти в цьому дописі. Для веганів існує також веган з низьким вмістом вуглеводів !
- Якщо це відповідає вашій дієті для макросів, коротко IIFYM
IIFYM означає, що ви можете їсти та пити що завгодно до тих пір, поки заплановане споживання макроелементів, тобто білка, вуглеводів та жиру, є правильним в кінці дня.
Солодощі та фаст-фуд також дозволяються в певних кількостях у цій формі дієти. Як саме дієта IIFYM працює, я зараз поясню вам у наступних 5 пунктах.
План харчування IIFYM - 5 пунктів для розгляду
Ви повинні планувати свій раціон принаймні за 1 тиждень до цього. Чим краще ви плануєте свій раціон, тим менше буде невдач і тим успішнішим ви будете в підсумку. Як створити власний план харчування для "дієти IIFYM", я розповім вам покроково в наступних абзацах:
.
1. Обчисліть свої потреби в калоріях
Перш за все, звичайно, потрібно знати свої потреби в калоріях. Ви повинні знати, скільки калорій спалює ваше тіло в середньому за день. Якщо ви десь читали про дієту, яка жодного разу не запитує про ваші потреби в калоріях, ви можете впевнено кинути її в смітник.
ПОРАДА: Ви можете легко розрахувати середню потребу в калоріях за допомогою цього калькулятора калорій. Поточний ІМТ (індекс маси тіла), який ви тут розраховуєте, також цікавий.
2. Відповідний дефіцит калорій
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться їсти менше, ніж спалює ваше тіло. Тож тримайтеся нижче норми калорій під час споживання їжі. Однак не всі спалені калорії складаються з жиру. Тому недостатньо наосліп створити відповідний дефіцит калорій.
Якщо ви в основному хочете втратити жир, а не м’язи, дефіцит калорій повинен залишатися якомога меншим. Я рекомендую відняти 300-500 калорій від потреби в калоріях для спортсмена, який хоче отримати форму улітку.
Люди з серйозною вагою від 140 кілограмів та до 1,80 м у висоту можуть навіть витратити тут від 1000 до 1300 калорій. Отже, ви можете пам’ятати, що чим більше жиру вам доведеться втратити, тим вище ви зможете досягти дефіциту калорій.
Але я б не перевищував дефіцит калорій у 1300 калорій. Ваше тіло не зможе витягнути достатню кількість поживних речовин із того, що вам залишилось, щоб ви могли залишатися здоровим і здорово худнути.
Небезпека: Будь ласка, дотримуйтесь свого дефіциту калорій. Особливо стрункі спортсмени завжди схильні думати наступне після певного моменту:
На жаль, це робить прямо навпаки! Чим вище ваш дефіцит, тим більше спалювання жиру зміщується в бік м’язів!
3. Здорово схуднути - план харчування детально
Можливо, ви помітили, що я переживаю це по порядку. Спочатку ми розрахували свою потребу в калоріях, а потім встановили відповідний дефіцит калорій.
В принципі, ви вже могли їсти все, що завгодно, і просто переконайтесь, що не перевищуєте калорій. Тоді ви вже схудли.
Але якщо ви хочете, тепер ви можете зробити крок далі (і силові спортсмени неодмінно повинні зробити цей крок). Оскільки цілі, звичайно, завжди однакові: підтримувати м’язи, підтримувати метаболізм на високому рівні, зменшувати жирові відкладення та втрачати вагу здоровим способом. Тому правильний розподіл макроелементів важливий!
.
Білок, вуглеводи, жир - розподіл макроелементів у IIFYM
- Чоловіки: 1,6 г - 2 г високоякісного білка на кілограм ваги
- Жінки: 1,3 г - 1,5 г високоякісного білка на кілограм ваги
- Набряк:Сироватковий протеїн, яйця, нежирне м’ясо, а для тих, хто любить молоко, також терплять кварк з низьким вмістом жиру, сир та йогурт, але, звичайно, також суміш квасолі, кукурудзи, тофу, соєвих продуктів та бобових сумішей.
вуглеводи
- Чоловіки: 150-200г високоякісних вуглеводів на день
- Жінки: 100-150г високоякісних вуглеводів на день
- Набряк: Вівсяні пластівці, (солодка) картопля, рис, рисові вафлі, цільнозернові продукти, локшина
- Чоловіки та жінки: 0,5 г-0,8 г високоякісного жиру на кілограм ваги
- Набряк: Горіхи, лосось, авокадо, кокосове молоко, олії (оливкова, лляна, горіхова олія) Омега 3 капсули, кокосова стружка, насіння чіа
Мікроелементи (вітаміни, мінерали)
Про це мало що сказати. Просто їжте багато овочів і фруктів. Тут непотрібно перераховувати джерела. Кожен овоч чудовий. Їжте якомога барвистіше і різноманітніше і переконайтеся, що принаймні половина їжі оптично складається з овочів. PS: Салат не враховується!
4. Залишок калорій при дієті IIFYM
Якщо ви звернули увагу на пункт 3, ви помітите, що запропоновані кількості не покривають усіх калорій, які ви можете їсти щодня. Вказані вище кількості поживних речовин призводять до одного 80 кілограмів людини приблизно 2015 калорій.
Тепер ми знову робимо математику. Припустимо, що у вас є потреба у калоріях 2800 калорій, тоді - при дефіциті калорій 300 - у вас залишилося 2500 калорій, які ви можете їсти.
Це означає, що у вас щодня відкрито 475 калорій, які ви можете використовувати як завгодно (або 950 калорій через день). Це може бути шоколад, клейкі ведмеді, піца, шашлик, бургер та все інше. Ви все одно будете підтримувати/залишатись у формі і, безумовно, худнути.
Ви також досягнете цілей, згаданих вище "Підтримуйте м’язи, підтримуйте високий обмін речовин, зменшуйте жирові відкладення та схудніть здоровим способом“Досягайте дуже легко, і все одно регулярно щось собі балуєте.
Немає причин їхати без нічого. Якщо ви дасте своєму тілу менше енергії, ніж йому потрібно, воно втратить вагу!
5. Які напої підходять для дієти ІІФЮМ?
Коли ви сидите на дієті, слід пити багато води та зеленого чаю. Якщо ви все ще відчуваєте сильний потяг до солодких напоїв, ви також можете випити дієтичну колу/нуль або Red Bull Light.
ПОРАДА: Я п'ю цей зелений чай щодня для здорового схуднення. Зелена трава запобігає тязі та стримує мій апетит!