Схуднути на животі - Monster Fitness - Пригодницька втрата ваги

21 лютого 2018 року Категорії: Втрата ваги, Подкаст

Незалежно від того, чоловік чи жінка - у кожного вже є пральна машина abs.

"Дозвольте вгадати - це покривається лише тому, що на ній багато білизни?“Кричить монстр.

"Ха, а який найкращий спосіб спустити білизну? Я хочу гарний, плоский живіт! Я мрію бути монстром з найкрасивішим животом, твердим і твердим! »Це кричить.

Нема проблем! І це простіше, ніж ти думаєш: з одного боку, ти повинен це зробити Киньте білизну вниз а з іншого боку конкретно це Виділіть пральну дошку.

Ви також можете прослухати цю статтю як серію подкастів. Ви можете безкоштовно підписатися на подкаст тут.

“Це звучить просто, але це не так! Ви мене зовсім не можете обдурити! Я вже зробив швидкий сік - він взагалі не працював. Дошка все одно була глибоко закопана! "

Так, саме це. Просто - але, можливо, не обов’язково легко. Дізнатися більше про дієту для схуднення можна тут. Тема «схуднення на животі» дуже наполеглива, коли йдеться про схуднення: це одна з наших невидимі сценарії.

пригодницька

"Вибачте? У мене немає сценарію. А також не той невидимий, який біжить у мені! Що ти маєш на увазі ?! "

Навряд чи є теми, в яких ходить більше чуток, міфів та напівправд, ніж фітнес, харчування та втрата ваги.

"Добре, добре, я знаю, що у нас вже було. То який скрипт мені зараз переписати? "

Невидимі сценарії описують наші переконання, які, на нашу думку, є просто істинними. Такі сценарії та вірування допомагають нам розвивати наші Зобразити реальність. Найкраще пам’ятати наступне: ми всі віримо у певні речі, які ми зберегли у своїй підсвідомості в певний момент нашого життя і які контролюють наші дії - особливо несвідомо (наш внутрішній монстр).

Поширеними прикладами широко використовуваних сценаріїв є: "Жир товстіє"Або" я не повинен худнути занадто швидко, інакше я потраплю в Режим голодування."(Див. Статтю: Допомога, втрачаючи вагу, мій метаболізм падає.)

І просто так: "Мені доводиться робити багато тренувань, щоб отримати плоский живіт."

monster

Ці припущення помилкові, а точніше: є одне Напівправди.

«Отже, наші внутрішні сценарії - це щось на зразок напівправди та казок, у які ми віримо, бо запам’ятали їх протягом багатьох років? Це також означає, що, коли мова заходить знову про цю тему, чи активуються ці сценарії? "

"Гаразд, у мене це поки що. І Повна правда зараз? "

Втратити жир на животі

схуднути

Ви можете робити 1000 хрускіт щодня і залишатись у своїй теперішній формі після року.

"Але я міг зробити 1000 хрустів... Добре, як мені насправді змінити свою форму? У мене завтра пляжний день ".

Зрештою, саме наш баланс калорій вирішує, худне ми чи ні. У КОЖНІЙ ТОЧКІ нашого тіла. Не існує такого поняття, як «місцева втрата ваги». Кожен різним чином втрачає вагу в різних місцях через генетичні причини.

Одне можна сказати точно: якщо ви хочете схуднути на животі, вам насамперед потрібно почати зменшувати загальну вагу (і в кращому випадку), правильно схуднути). Ви робите це, з одного боку, з правильною дієтою для схуднення, а з іншого боку підтримуєте її розвитком метаболічних фабрик та правильними фізичними вправами. Звичайно, все це легше сказати, ніж зробити. Тому перед тим, як почати, спочатку слід набути необхідної мотивації для схуднення.

У рекламі часто є обіцянки: "Плоский живіт через чотири (або два) тижні". Це чудово звучить, але це не більше Привертачі уваги. Не дозволяйте, щоб вас щось неправильно зачепило - ви не наблизитесь ні на крок до своєї мети, якщо будете переслідувати «неправильні» обіцянки та напівправди.

Ще тричі

спати, тоді

там шість пакетів!

Вони говорять лише з вашим внутрішнім монстром і розчаровують вас (довгостроково), замість того, щоб дозволити вам наблизитися до своєї мети - справді досягти плоского живота.

"Так, ці вислови є підлими ..."

так що для мене - як монстра в розвитку - ще раз: я, як правило, повинен робити це Зменште споживання калорій та побудуйте метаболічні фабрики - звучить логічно. Вживаючи менше калорій за допомогою дієти та переконуючись, що я пасивно спалюю більше калорій, одночасно виділяючи живіт, будуючи прес. Чи правильно? "(Нарощування м’язів та дефіцит калорій)

Плоский живіт

схуднути

Правильно! Звичайно, є також поради та підказки, які можуть вам дуже допомогти у всьому проекті. Після того, як ви зробили перший, важливий крок і Насвердили напівправди, щоб правильно налаштувати "невидимі сценарії", можна приступати до роботи:

А саме адаптуйте свій раціон так, щоб ви не тільки насититися (і залишитися), але також зменшення І хрусткий виглядає.

“Добре, я прочитав статтю - це звучить правдоподібно. Але на що мені звернути увагу, щоб досягти плоского живота?"

Слухайте свого внутрішнього монстра

Одні починають з більшої мотивації чи дисципліни, інші - з меншої. Декого це більше мотивує, заощадити багато калорій, навколо з ним швидко худнути, тоді як інші вважають за краще відмовлятися менше і за це худнути довше хочуть. Якщо вам краще працює, щоб мотивувати себе з більшим успіхом, і ви можете дотримуватися цього краще, тоді вам слід піти на більший дефіцит калорій. Вгору чи вниз навряд чи існує якесь обмеження дефіциту калорій (див. Міф: Допомога, коли втрачаю вагу, мій метаболізм падає, і ефект йо-йо та його міф). Те саме стосується частоти прийому їжі та часу - тут немає нічого поганого чи правильного, вам слід адаптувати обидва варіанти до своїх потреб.

“Це все добре і добре, але звідки я знаю, скільки калорій мені насправді потрібно? Звідки я знаю своє Витрати калорій? Чи є простіший спосіб? "

Це працює. Я за хвилину покажу вам одну проста, але відносно точна формула, щоб визначити свої потреби в калоріях. Загалом споживання калорій визначається з:

  • Швидкість базального метаболізму
  • Тепловий ефект їжі
  • Щоденна активність
  • Силові тренування
  • Тренування кардіо
  • Ефект післяопіку

Коли дуже приблизне керівництво щодо рівня базального метаболізму: Візьміть свій зріст у сантиметрах і додайте до нього нуль.

Якщо ви чоловік, ви додаєте 100 калорій. Якщо ви жінка, відніміть 300 калорій.

Щоб отримати загальну потребу в калоріях, тепер ви компенсуєте це коефіцієнтом активності. Отож, залежно від того, наскільки ви активні, у 1,2 рази (низька активність) - 1,9 (змагальний спорт). При помірній активності (3-5 днів фізичних вправ на тиждень) у 1,5 рази, і у вас є щоденна потреба у калоріях.

А тепер трохи точніше після встановленого Mifflin-St. Формула Jeor:

Для чоловіків:
Базальна швидкість метаболізму = (6,25 × висота в см) + (10 × вага в кг) - (5 × вік) + 5

животі

Для жінки:
Базальна швидкість метаболізму = (6,25 × висота в см) + (10 × вага в кг) - (5 × вік) - 161

Тепер помножте базальну швидкість метаболізму, отриману з цієї формули, на фактор активності:

Часи 1.2: Багато сидіння і мало/ніякого спорту. За кожну годину вправ на тиждень ви тепер додаєте 0,75 до коефіцієнта активності. Так:

Час 1,35 для світлової активності/Вправа близько 2 днів на тиждень (по одній годині).

Час 1,5 для середньої активності/Вправляйтеся близько 4 днів на тиждень (по одній годині).

Час 1,65 з вищою активністю/Фізичні вправи близько 6 днів на тиждень (по одній годині).

Важливо, щоб ви продовжували шукати, скільки ваги йде в якому напрямку, так що ви можете налаштувати.

І якщо ви це зробите хочу мати це дуже інтуїтивно: Їжте до тих пір, поки ви просто не почуєтеся трохи голодним, тоді ви досягнете незначного дефіциту калорій. Одним простим варіантом (і лише одним із багатьох способів) є споживання максимум 200-300 калорій, якщо це можливо у вигляді білка, ввечері приблизно за дві-три години до сну та після вставання. Це залишає рівень інсуліну в основному в спокої і знижує апетит.

Не забувайте: більше м’язів означає більше метаболічних заводів і, отже, більше споживання калорій (білок і нарощування м’язів тут відіграють центральну роль (див. Статтю Білкова дієта - правильний спосіб схуднення за допомогою білків).

Хороша порада, яка допоможе визначити, чи ви з’їли достатньо чи ні: пийте до, під час та після їжі одна-дві склянки води середнього розміру. Якщо ви все ще голодні, почекайте 15 хвилин - якщо ПОТІ ви все ще справді голодні, ви, мабуть, не вжили достатньо калорій.

схуднути

Подумайте про це як про процес: з часом ви зрозумієте, скільки калорій НАСТАЙНО потрібно вашому тілу.

Плоский живіт для жінки

Схуднути і

Нарощування м’язів:

Гендерно нейтральний!

“Гаразд, і як витончений жіночий монстр я звертаю увагу на ті самі речі, що і чоловічий монстр? Мають бути відмінності! Тепер я знаю, як визначити, скільки мені потрібно приблизно з’їсти, щоб схуднути що я повинен вважати жінкою?“Ви насправді повинні розглядати те саме, що і“ чоловік ”- принципових відмінностей немає.

Ви спалюєте менше калорій і менше швидко нарощуєте м’язи, але в іншому випадку спосіб схуднення або нарощування м’язів - ТОЧНО той самий.

"Добре, тоді давайте трохи бекону!"

Перегляньте всі дослідження цієї статті

  • БРЕДЛІ, Уна та ін. Дієти для зменшення ваги з низьким вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів: вплив на втрату ваги, резистентність до інсуліну та серцево-судинний ризик: рандомізоване контрольне дослідження. Діабет, 2009, том 58, No 12, стор. 2741-2748.

  • SAMAHA, Фредерік Ф. та ін. Низький вміст вуглеводів у порівнянні з нежирною дієтою при важкому ожирінні. New England Journal of Medicine, 2003, том 348, No 21, стор. 2074-2081.

  • ЛАРСЕН, Томас Мейнерт та ін. Дієти з високим або низьким вмістом білка та глікемічним індексом для підтримки схуднення. New England Journal of Medicine, 2010, том 363, No 22, стор. 2102-2113.

  • SOENEN, Stijn та ін. Щодо дієти з високим вмістом білка або з низьким вмістом вуглеводів для зниження ваги та підтримки ваги? Фізіологія та поведінка, 2012, том 107, No 3, с. 374-380.

  • WEIGLE, David S., et al. Дієта з високим вмістом білків спричиняє стійке зниження апетиту, споживання калорій та обмеження маси тіла, незважаючи на компенсаційні зміни добових концентрацій лептину та греліну у плазмі крові. Американський журнал клінічного харчування, 2005, том 82, No 1, стор. 41-48.

  • MIFFLIN, Mark D. та ін. Нове прогнозне рівняння для споживання енергії у спокої у здорових людей. Американський журнал клінічного харчування, 1990, т. 51, No 2, с. 241-247.

  • ШТІГЛЕР, Петра; КАНЛІФ, Адам. Роль дієти та фізичних вправ для підтримання нежирної маси та швидкості метаболізму під час схуднення. Спортивна медицина, 2006, т. 36, No 3, с. 239-262.

  • PEREIRA, Mark A., et al. Вплив дієти з низьким глікемічним навантаженням на витрати енергії у спокої та фактори ризику серцевих захворювань під час схуднення. Джама, 2004, т. 292, No 20, с. 2482-2490.

  • ESPOSITO, Кетрін та ін. Вплив середземноморської дієти на дисфункцію ендотелію та маркери судинного запалення при метаболічному синдромі: рандомізоване дослідження. Джама, 2004, т. 292, No 12, с. 1440-1446.

  • BRYNER, Randy W., et al.: Вплив стійкості проти аеробних тренувань у поєднанні з рідкою дієтою на 800 калорій на масу тіла та швидкість метаболізму у спокої. Журнал Американського коледжу з питань харчування, 1999, том 18, No 2, стор. 115-121.

  • WEINSIER, Roland L., et al.: Чи сприяють адаптаційні зміни швидкості метаболізму відновленню ваги у осіб із зниженою вагою? Вивчення теорії заданих значень. Американський журнал клінічного харчування, 2000, том 72, No 5, с. 1088-1094.