Схуднути на животі, робити ні, ні, ні абс! Фітнес-блог; Спортивний бодібілдинг та клацання
У Франції та багатьох країнах добре намальований живіт є символом гарної форми та фізичного здоров’я.
Інтернет наповнений інформацією про те, як швидко намалювати абс. Більшість сайтів рекомендують вправи або електростимуляційні прилади, спрямовані на м’язи живота.
Ці методи повинні стимулювати ваш абс «спалювати жир» на животі. Однак я зробив своє розслідування, і вони не настільки ефективні, як здаються.
Щоб навести порядок в Інтернеті, я поясню все, що вам потрібно зробити, щоб у вас були видимі преси, і як видалити той маленький шар жиру, який затьмарює ваш живіт 😉
Черевні преси, для чого це потрібно ?
М’язи живота допомагають стабілізувати організм. Вони також допомагають вашому диханню, дозволяють рухатися, захищають ваші внутрішні органи, а також відповідають за підтримку постури та рівновагу.
- Чудово правильно.
- Поперечний.
- Великий косий.
- Маленький косий.
Важливо підтримувати ці 4 м’язи, тому що коли вони тренуються, вони допомагають вам поліпшити поставу, рівновагу, а також можуть зменшити біль у спині.
Чому у вас немає абс ?
Якщо у вас живіт, швидше за все, ваш живіт прихований шаром жиру. Зверніть увагу, не всі жири на животі створюються рівними. Існує два типи жиру:
- Підшкірний жир:
Це тип жиру, який можна прищипнути. Він знаходиться під шкірою, між шкірою і м’язами. - Вісцеральний жир:
Цей тип жиру знаходиться в черевній порожнині навколо ваших внутрішніх органів. Це пов’язано із справжньою зайвою вагою та поганою дієтою, а також із проблемами зі здоров’ям, такими як діабет.
- Підшкірний жир:
Таким чином, підшкірний жир (під шкірою) у великій кількості заважає бачити м’язи живота. Щоб мати чітко виражений абс, потрібно позбутися підшкірного жиру з живота.
Робіть вправи, присвячені пресам, щоб ви втратили живіт ?
Іншими словами, чи збираєтеся ви проводити своє тіло влітку, роблячи присідання. Багато людей роблять вправи на прес, тому що хочуть втратити жир на животі. Однак багато досліджень показали нам, що вправи, спрямовані на абс, не дуже ефективні.
Це правда, що якщо ви зробите кілька серій, ви відчуєте, що живіт горить, але це не означає, що жир піде. !
Дослідження це доводять, це не правильне рішення:
В одному дослідженні брали участь 24 людини, які виконували вправи для живота 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Оцінка цих 5 днів: жоден не міг зменшити підшкірний жир живота.
В іншому дослідженні перевірено вплив 27-денної програми фізичних вправ. Вона виявила, що ні розмір жирових клітин, ні товщина підшкірного жиру в животі не зменшуються. Насправді це спостереження не обмежується абс, воно стосується всіх ділянок тіла.
В іншому дослідженні учасникам було запропоновано пройти 12-тижневу силову вправу, спрямовану на побудову лише однієї руки. (Це для науки) Вони вимірювали підшкірний жир до і після програми і виявили, що учасники втрачають жир у всьому тілі, а не лише в тренованій руці.
Чому ці вправи не ефективні ?
Однією з причин цілеспрямованих втрат жиру не є те, що м’язові клітини не можуть безпосередньо використовувати жир, що міститься в жирових клітинах.
Жир повинен розщеплюватися до того, як він потрапить у кров. Цей жир може надходити з будь-якої частини тіла, а не лише з тієї частини тіла, яка вправляється. Тому необхідно загалом спалювати жир, щоб побачити результати. До того ж, робити даремно абс не особливо ефективно для спалювання калорій.
Найкращі вправи для схуднення
Регулярні фізичні вправи для всього тіла прискорять ваш метаболізм і допоможуть спалити більше жирових калорій. Кардіо також може бути ефективним для націлювання на вісцеральний жир на животі, особливо на скакалці, бігу, їзді на велосипеді тощо.
Інтенсивність тренувань також відіграє певну роль. Помірні або високоінтенсивні фізичні вправи можуть зменшити жир на животі, на відміну від кардіотренінгу з низькою інтенсивністю або підйому ваги. Зверніть увагу, що вам потрібно часто робити вправи, якщо ви хочете досягти значних результатів.
Наприклад, ви можете робити кардіо з помірною інтенсивністю протягом 30 хвилин, п’ять днів на тиждень, або якщо у вас менше часу, кардіо з високою інтенсивністю протягом 20 хвилин, три дні на тиждень.
Поміркована кардіо програма:
| 30 хвилин | 30 хвилин | Відпочинок | 30 хвилин | 30 хвилин | 30 хвилин | Відпочинок |
Зміни м’язів, які відбуваються у відповідь на фізичні вправи, також сприяють втраті жиру. Іншими словами, чим більше м’язової маси ви нарощуєте, тим легше спалювати жир.
Інтенсивна кардіо програма:
| 20 хвилин | Відпочинок | 20 хвилин | Відпочинок | 20 хвилин | Відпочинок | Відпочинок |
Поєднання декількох видів вправ може бути ефективним
Інтерактивне тренування високої інтенсивності (HIIT) - ще один підхід, який, як було показано, зменшує жирові відкладення в організмі ефективніше, ніж стандартне кардіотренування. HIIT - це тип інтервальних тренувань, що поєднують короткі періоди вправ високої інтенсивності, за якими слідують трохи довші, але менш інтенсивні періоди відновлення.
Частина аспекту HIIT, що робить його ефективним, полягає в тому, що він зменшує ваш голод і спалює багато жиру під час та після тренування. Крім того, було встановлено, що поєднання витривалості та кардіотренування є більш ефективним, ніж лише кардіо.
Навіть якщо ви не хочете робити HIIT або витривалість, дослідження показали, що швидкі, регулярні прогулянки також можуть ефективно зменшити жир на животі та загальний жир у тілі, тому жодних виправдань. !
Програма HIIT, яку можна робити вдома, без обладнання:
Зміна дієти - це ключ до втрати жиру
Можливо, ви вже чули приказку: «Абс роблять на кухні, а не в тренажерному залі». У цьому є певна правда, повноцінне харчування має важливе значення, якщо ви хочете втратити жир.
Для початку зменшіть споживання обробленої їжі. Зазвичай вони наповнені цукром та кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози.
Вживання занадто багато цукру може призвести до збільшення ваги та збільшення ризику захворювань, пов’язаних з ожирінням.
Протеїн ваш новий кращий друг
Зосередьтеся на споживанні більшої кількості білка. Високобілкові дієти змушують вас почуватися дуже повноцінними, тому насолоджуйтесь цим !
Дослідження чоловіків із ожирінням та надмірною вагою показало, що коли білок становить 25% споживання калорій, контроль апетиту та відчуття ситості зростають на 60%. Крім того, споживання білка, що становить близько 25-30% ваших щоденних калорій, може спалити вам до 100 зайвих калорій на день.
Збільшення споживання клітковини - це також хороша стратегія схуднення. Показано, що овочі з високим вмістом розчинної клітковини допомагають зменшити вагу. Вони можуть посилити відчуття ситості та зменшити споживання калорій з часом.
Приклади тваринних білків, що містять багато білка (100 г):
| Прізвище | Білок |
| Шинка Серрано | 30г |
| Світла Гауда | 30г |
| Тунець у власному соку | 26г |
| Філе індички | 23г |
| Яловичина | 21,2г |
| Креветки | 18.5 |
| сир | 13г |
| Пісний білий сир | 12,6г |
| Яєчний білок | 11г |
| Йогурт з низьким вмістом жиру 1,5% | 3г |
Для повної втрати жиру в організмі використовуйте поєднання кардіо та фізичних вправ, таких як тяга. Крім того, їжте здорову їжу з великою кількістю білка, клітковини - все це допомагає зменшити жирові відкладення.
Ці методи допоможуть вам спалити калорії, втратити жир і, нарешті, втратити живіт !