Схуднути після вагітності - 10 найкращих порад після пологів
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 25.09.2019
Дуже природно і дуже важливо набирати вагу під час вагітності. Перші кілька кілограмів автоматично зникають під час пологів. Те, що потім залишається в надмірній вазі, часто турбує новоспечених мам.
Ця стаття дасть вам найкращі поради щодо схуднення після вагітності. Ви дізнаєтесь, які стратегії схуднення ви можете добре включити в стресові будні дитини. Ми також розглянемо, як не слід худнути.
Не потрібно знову мати ідеальне тіло через кілька тижнів після пологів. Не поспішайте, адже ваш організм щойно багато зробив. З нашими порадами ви точно зможете знову скинути ці кілограми дитини - без будь-якого стресу.
1) Пийте досить
Ви втрачаєте багато рідини, особливо коли годуєте грудьми. Тож подбайте, щоб ви завжди пили достатньо. Достатнє споживання рідини також дуже корисно для схуднення. Часто люди плутають спрагу з голодом і тим самим вживають непотрібні калорії.
Ви повинні пити щонайменше близько 30 мілілітрів на кілограм ідеальної ваги. При 70 кілограмах це було б близько 2,1 літра. Однак після вагітності може бути і більше. Це особливо актуально, якщо ви годуєте грудьми, багато займаєтеся або якщо на вулиці спекотно. Рекомендується додаткова потреба приблизно 0,5 літра рідини на день.
Придатними напоями є вода, мінеральна вода та несолодкі трав’яні та фруктові чаї. Існують також спеціальні чаї для годування. Однак їхній ефект науково не доведений. Кава та чорний, зелений та білий чай не підходять для годування груддю. Це пов’язано з кофеїном, який він містить.
Якщо ви не можете випити достатньо, спробуйте ці поради:
Випивайте склянку води кожного разу, коли годуєте грудьми:
Завжди готуйте склянку з водою перед грудним вигодовуванням, а потім випийте її. Так ви не забудете випити.
Поставте собі питну мету:
Найкраще встановити термос з чаєм або велику пляшку води в першу чергу вранці і поставити собі за мету випити її до обіду. Протягом другої половини дня ви знову приготуєте щось для пиття. Тож ви бачите, скільки ви вже випили. Крім того, напій завжди швидко доступний.
Завжди беріть з собою пляшку з водою:
Ви з вашою дитиною багато і багато про що. Тож увійдіть у звичку завжди мати пляшку з водою в колясці. По-перше, ви бачите їх там і нагадуєте випити. По-друге, там завжди щось є, коли ти спрагнеш.
2) Їжте багато клітковини
Схуднувши, важливо, щоб ви могли з’їсти ситу. Коли ви менш голодні, ви автоматично їсте менше, а отже, споживаєте менше калорій.
Харчові волокна насичують вас добре і, насамперед, довго зберігаються. Вони також допомагають травленню. Але завжди обов’язково пийте достатньо, якщо ви споживаєте багато клітковини.
Їжа з високим вмістом клітковини, яку ви обов’язково повинні мати у своєму раціоні:
овочі: Більшість овочів містять багато поживних речовин і клітковини, але не калорійні. Тож схуднути їм надзвичайно дешево.
фрукти: Фрукти також містять клітковину і корисні для наповнення, а також багаті важливими вітамінами.
цільнозернові продукти: У цільнозернових злаках дуже багато клітковини. Тож включайте у свій раціон цільнозерновий хліб, макарони, рис та вівсянку.
Лушпиння псиліуму: Лушпиння насіння бліх надзвичайно багате клітковиною. Детальніше про прийом та використання читайте тут.
бобові: Сочевиця, нут, квасоля та горох також містять клітковину та важливі вітаміни та мінерали.
Німецьке товариство з питань харчування (DGE) рекомендує щоденне споживання клітковини близько 30 грамів на день.
3) тиша, якщо це можливо
Грудне молоко - найкраща їжа для дитини, яка відповідає потребам. Він також має безліч інших переваг:
Грудне вигодовування зміцнює імунну систему дитини
Грудне вигодовування сприяє регресу
Грудне вигодовування знижує ризик постнатальної депресії
Грудне вигодовування знижує ризик ожиріння, синдрому раптової дитячої смерті, діабету та інших захворювань у дитини
Тому, якщо це можливо, слід годувати грудьми. Звичайно, якщо це з якихось причин не працює або ви просто цього не хочете, це нормально і ваше рішення.
Однак справа в тому, що грудне вигодовування також може допомогти при схудненні. Годуючи грудьми, ви споживаєте їх на день приблизно на 500 калорій більше. Це означає, що навіть якщо ви продовжуєте нормально харчуватися, грудне вигодовування може призвести до дефіциту калорій і автоматичного схуднення.
Це дослідження показало, що в середньому матері, які годують груддю, втрачали більше ваги після вагітності, ніж матері, які не годують груддю. Через 6 місяців жінки, які годували груддю, втратили приблизно на 1,7 кілограма більше. Деякі інші дослідження показали подібні результати.
4) Уникайте певних продуктів
Звичайно, при схудненні не обов’язково обійтися без усього. Але буває так, що певні продукти не особливо сприяють схудненню. Це перш за все високооброблені харчові продукти, такі як солодощі, хлібобулочні вироби або готові страви.
На додаток до великої кількості жиру, цукру та солі, така їжа, на жаль, також забезпечує багато калорій. Американське печиво з пекарні може легко містити близько 400 калорій. Ви насправді не помічаєте цих калорій.
Проблема цих продуктів, крім того, що вони калорійні, полягає в тому, що вони просто не наповнюють вас. Якщо ви їсте готову піцу приблизно з 800 калоріями, швидше за все, ви будете ситі набагато менше, ніж домашня цільнозернова піца з великою кількістю овочів. Це означає, що незабаром вам знову знадобиться їжа і що ви споживаєте занадто багато калорій.
Узагальнено: Високооброблена їжа часто забезпечує лише порожні калорії. Вони також можуть викликати тягу до їжі та запої. Ось чому вони є одними з продуктів, яких слід уникати при схудненні.
Спробуйте найкраще після Правило від 80 до 20 продовжити. Це означає, що ви отримуєте 80 відсотків калорій з необроблених, свіжих, високоякісних продуктів. 20 відсотків можуть становити також високоопрацьовані продукти, такі як солодощі. Ви не ризикуєте споживати занадто багато калорій в довгостроковій перспективі, але не обов’язково обійтися без усього.
5) Отримати достатню кількість фізичних вправ
На додаток до здорового харчування, спорт або фізичні вправи є наріжним каменем розумного схуднення. З одного боку, фізичні вправи корисні для вашого тіла та розуму, а з іншого - збільшують споживання калорій.
У післяпологовий період ви повинні дати своєму тілу час і відпочинок, щоб регресувати. Надмірні фізичні навантаження не рекомендуються протягом перших 8-12 тижнів. Завжди обговорюйте свої заняття з гінекологом. Він зможе сказати вам, коли ваше тіло знову буде готове до занять більшими видами спорту.
Звичайно, це не означає, що після пологів ти взагалі не можеш рухатися, насправді повинен. Легкі тренування тазового дна та постнатальна гімнастика, як правило, дуже корисні. Прогулянки на свіжому повітрі також корисні для вас і вашої дитини.
Однозначно приділіть своєму тілу час, який йому потрібен. Особливо після важких пологів або кесаревого розтину іноді може знадобитися більше часу, перш ніж ви зможете знову повноцінно займатися. Однак м’який рух можливий у будь-який час. Не впадайте у відчай, ви також можете схуднути, гуляючи.
Поради щодо вправ після вагітності:
Розглядайте спорт як час для себе:
Іноді потрібно відпочити від того, щоб бути мамою. Можливо, у вас є можливість для партнера, батьків чи друзів контролювати вашу дитину під час тренування. Отже, у вас є трохи часу для себе і ви можете сконцентруватися на своєму тілі. Тоді ви набагато спокійніші та стійкіші у повсякденному житті.
Включіть свою дитину в тренування:
Якщо у вас немає можливості віддати дитину на короткий час, просто вбудуйте це у свій тренінг. В Інтернеті є численні тренування для мами та дитини, які є ефективними для матері, але також можуть бути цікавими для дитини. Крім того, це постійно з вами. Біг підтюпцем або швидка прогулянка з коляскою також є можливістю для ефективного тренування з дитиною. Однак, виконуючи вправи, завжди переконайтесь, що вони не небезпечні для вас чи вашої дитини.
Обов’язково одягайте відповідний одяг:
Хороший спортивний бюстгальтер особливо цінний після вагітності. Якщо ви годуєте грудьми, вам потрібен спортивний бюстгальтер з великою підтримкою.
Ретельно доглядайте за своїм тілом:
Якщо під час тренувань ви відчуваєте біль, краще негайно припиніть його. Справді точно відчуйте у своєму тілі, що вже можливо, а що ще ні.
6) Відсутність краш-дієти
Багато мам відчувають, що їм потрібно швидко скинути зайві кілограми після вагітності. Але це не є ні правдою, ні особливо корисно для вашого організму. Особливо, якщо ви годуєте дитину грудьми, вам точно слід уникати невдалої дієти.
Завдяки краш-дієтам ви швидко худнете, але недостатньо поживні речовини та енергія. Однак під час годування груддю ви повинні давати дитині багато поживних речовин. Якщо ви самі недостатньо їсте, дитині також буде бракувати важливих поживних речовин.
Але навіть якщо ви не годуєте грудьми, вам обов’язково слід утриматися від надзвичайно низькокалорійних дієт. Ви не втратите з ними в першу чергу жир, а цінну м’язову масу. Але саме це змушує вас виглядати підтягнутим. Крім того, ви будете безсилі і втомлені через низький рівень енергопостачання, що, безумовно, не найкраще поєднання у вашому новому повсякденному житті.
Тому найкраще уникати всіх дієт, які обіцяють швидке зниження ваги всього за кілька тижнів. Цього можна досягти лише за рахунок надзвичайного дефіциту калорій, який, як правило, шкідливий для організму, і особливо після вагітності.
7) Підрахувати калорії
Підрахунок калорій часто здається нудним і трудомістким методом. Однак навряд чи щось є настільки точним. Крім того, в наші дні не надто багато клопоту з різними програмами.
Загалом, хороша стратегія для схуднення - це деякий час рахувати калорії. Таким чином ви дізнаєтесь про свої особисті потреби та відчуєте їжу. Ви побачите, що коли ви підрахували калорії протягом певного часу, вам буде легше схуднути, не рахуючи їх точно. Тоді ви можете набагато краще оцінити кількість їжі.
Дізнавшись про свої потреби в калоріях, ви можете легко підрахувати, скільки калорій ви можете з’їсти, щоб здорово схуднути. Щоб дитина отримувала всі поживні речовини та достатньо енергії під час годування груддю, ваш дефіцит калорій не повинен бути занадто високим. Зрештою, ви теж хочете бути у формі, тому ваш денний дефіцит не повинен бути більшим 500 калорій бути.
Це дозволить вам втрачати півкілограма жиру в організмі на тиждень, не надто обмежуючись. Ви також залишаєтеся в тонусі та продуктивними.
8) Запасіться корисними закусками
У напруженому повсякденному житті дитини часом не вистачає часу на регулярне харчування. Тим важливіше перекусити вдома, щоб за необхідності можна було швидко з’їсти. Звичайно, вони повинні бути низькокалорійними та здоровими, якщо ви хочете схуднути.
Ці ідеї закусок особливо підходять:
Овочеві палички з травою кварк
Сир з зеленню
Хлібці або кукурудзяні вафлі
Домашній фруктовий йогурт (без цукру)
Тут ви знайдете інші закуски, які між ними швидко готуються і надовго насичують вас.
9) Їжте достатньо білка
Білок є надзвичайно важливим будівельним матеріалом для організму. Тому загалом важливо отримувати достатню кількість білка. При втраті ваги споживання білка на основі потреб є особливо вигідним.
Білок дуже ситний, а це означає, що ви також споживаєте менше калорій в середньому. Якщо ви вживаєте достатньо білка, ви також запобігнете втраті цінної м’язової маси під час дієти. Це дозволить вам бути міцнішими та міцнішими.
Намагайтеся щодня з’їдати близько 1,5 грама білка на кілограм ідеальної ваги. Цього значення не важко досягти збалансованим харчуванням. Якщо ви не впевнені, яка їжа з високим вмістом білка, цей список продуктів із високим вмістом білка обов’язково допоможе.
10) Будь терплячим до себе
Ніхто не очікує, що ви позбудетеся всієї ваги вагітності через кілька тижнів після пологів. Вам не потрібно в найкоротші терміни знову мати ідеальне тіло, як ви знаєте з певних моделей та актрис. Цього вони можуть досягти лише за допомогою екстремальних тренувань і сильно зниженої калорійності, що є чим завгодно, але не здоровим.
Пам’ятайте, що ви не набрали вагу одним махом, а за 9 місяців. Тож логічно, що вам знадобиться приблизно цей час, щоб позбутися від кілограмів. Тому не ставте собі занадто високих цілей, але також відзначайте невеликий прогрес і винагороджуйте себе за це.
Девіз: не підкреслюй! Насолоджуйтесь першими тижнями і місяцями з дитиною, надайте своєму тілу час, який йому потрібен, і ретельно доглядайте за собою.
Висновок
Швидке схуднення після вагітності не є корисним для вашого організму або вашої дитини. Тож насправді уникайте будь-якої невдалої дієти і приймайте її повільно.
За допомогою збалансованого харчування та достатніх фізичних вправ ви досягнете бажаної ваги навіть без суворої дієти. Додатковий тиск і стрес лише створюють поганий настрій, цього не повинно бути.
Поспокойтесь і дотримуйтесь наших порад, тоді кілограми вагітності також впадуть.
Ви вже успішно схудли після вагітності? Якщо так, чи є у вас інші поради, які допомогли вам? Не соромтеся ділитися ними з нами та всіма іншими в коментарях.
Якщо у вас є питання, залиште коментар!