Схуднути при цукровому діабеті - ніякої ракетної науки - татуювання, подорожі, тип один
Я завжди був супер худий Дитина, і навіть будучи підлітком, з ростом 160 см, я ніколи не перевищував позначку 50 кг. Я міг їсти те, що хотів - і саме цим займався, солодощі у величезних кількостях були розпорядком дня, і оскільки мені пощастило жити безпосередньо під бабусею, мене щодня готували ситну, франконську домашню кухню. Не набравши ні грама. Оглянувшись назад: Досить завидний.
І потім? Ну, я не знаю. Може бути на початку 20-х років, як усі кажуть, метаболізм стає справді повільнішим. Хоча ні, мабуть, ні. Виною тому було роздягання та вживання занадто багато калорійної їжі від служби доставки. Тим часом я навіть був зареєстрований у спортзалі, але мені довелося зупинитися з фінансових причин - і навіть найкращий тренажерний зал марний, якщо ви лише наполовину звертаєте увагу на свій раціон.
Збільшення відбулося повільно і протягом кількох років, насправді не так, як я багато помічав. У якийсь момент штани стали щільніше, ну тоді я просто куплю нові. Останній попереджувальний постріл для мене відбувся після моєї поїздки до Японії минулого року, коли я був справді вражений своїм виглядом на фотографіях, і ваги показали 60 кг. Коли ти маленький, ти бачиш кожен кілограм - і я хотів втрутитися до того, як він стає все більшим і більшим, і можливо одного разу ваги становитимуть 70.
Треба було знову спуститися! Але як? Схуднути при цукровому діабеті нібито вдвічі складніше. Безмежність Інтернету пропонує тисячі харчових концепцій: низький вміст вуглеводів, періодичне голодування, не їжа ввечері, деякі дивовижні тряски - можливостей безмежно. Рішення надійшло у формі Dr. Надя Герман та її книга/блог "Подолати жирну логіку". *
На цьому місці слід ще раз сказати: Усі наступні твердження ґрунтуються виключно на моєму особистому досвіді. Я не є ні лікарем, ні дієтологом, і не даю вам резюме згаданої книги - ви повинні прочитати її самі. Yourself
Схуднути при цукровому діабеті дуже просто: використовуйте більше, ніж просто лопату.
Грубо кажучи, книга позбавляється так званих "жирних логік". На Amazon ви можете прочитати перші 30 сторінок, що дає хороший огляд, і щоденник дуже корисний. Це не має на меті бути рекламою книги, але те, що вона мені знову дала зрозуміти, - це просто, те, що ви повинні знати: ви повинні бути в дефіциті калорій і як ви цього досягнете, не має значення.
Все - фізика, і схуднення - не виняток: якщо ви їсте менше, ніж вживаєте, ви худнете. Кінець історії. Незалежно від того, ви годуєте 2 кілограми овочів на день або 8 шоколадних плиток для цього абсолютно не важливо - поки баланс калорій правильний. Хороший калькулятор для визначення рівня базального метаболізму - це початок усіх планів схуднення; Багато клянуться тим, що від Mic's BodyShop, я просто пробував різні, і, враховуючи мій розмір і початкову вагу, я досяг базового рівня метаболізму близько 1200 ккал на день без занять спортом та інших фізичних навантажень.
Це звучить не так вже й багато, але, звичайно, це також пов’язано з тим, що я просто маленький і не надто надмірна вага. Чоловік зростом 190 см, який працює фізично цілий день, природно, має зовсім інший показник базального обміну речовин, ніж жінка, яка має зріст 165 см, важить 70 або 80 кілограмів і просто сидить цілий день в офісі. І ось як з’являється мій низький рівень базального метаболізму: невеликий, не дуже надмірна вага, відсутність фізичної роботи.
Отже, як тільки буде відома ця базальна швидкість метаболізму, наступною метою є «просто» досягти дефіциту калорій. Чи хочете ви відчувати дефіцит у 300 ккал або 700 ккал на день, вирішувати вам, і це лише робить схуднення швидшим або повільнішим. Щоб скинути півкіло жиру, треба Заощаджуйте 7000 ккал. Зі “здоровою” здоровою дієтою це ще далеко не все - ви також можете перелопачувати кілька сотень додаткових непотрібних калорій на день більш-менш непоміченими здоровими речами, низьким вмістом вуглеводів чи чимось іншим. Вітаємо, що ви тоді їли здорово, на жаль, це все ще було занадто багато.
Максимальна вага в Японії. На жаль, не лише через переїдання протягом 2 тижнів.
Не можна обійтись підрахунком калорій при схудненні при цукровому діабеті.
Головна проблема у всьому в тому, що Правильно оцінюйте калорії. Ми, особливо діабетики, маємо досить хороші почуття щодо цього через оцінку BE, я б сказав - принаймні інформація про калорії для дуже небагатьох продуктів мене лякала.
Оскільки я дуже нетерпляча людина і хотіла швидко бачити результати, я щодня входила в дефіцит калорій досить сильно - але завжди дбала про своє тіло для забезпечення всіх поживних речовин, щоб уникнути симптомів дефіциту! Звичайно, білок тут особливо важливий (тут теж потребу можна розрахувати залежно від фізичної активності в Інтернеті), щоб м’язи не стискалися, а також певна кількість довголанцюгових вуглеводів для підтримки стабільного рівня цукру в крові.
Я відстежував все за допомогою безкоштовного додатка "MyFitnessPal". Існує незліченна кількість інших, таких як LifeSum, Yazio, FDDB тощо, просто спробуйте те, що вам найкраще підходить. І справді відстежує все - лише «дрібні речі», як-от столова ложка оливкової олії над салатом або молоко в каві складаються надзвичайно впродовж дня! Це, мабуть, єдине, що мене справді злякало: скільки ви насправді їсте збоку, не помічаючи цього.
То чи я обходився без нічого цікавого? Ні. Точно ні! Я маю ще жирне і солодке їли, в основному, щодня - але якщо я хотів «Снікерс», то я записав на нього калорії і зберіг в іншому місці. Прикидаючись, що ніколи не їли, це не враховує. 😉
Міф про режим голоду
Вже чую, як дзвонять перші люди: «Але РЕЖИМ ГОЛОДА! Ви руйнуєте свій метаболізм! Ви не повинні вживати менше XYZ калорій на день! Ефект Джоджо! АНОРОКСИЧНИЙ! “... Так . Ні При більшому дефіциті калорій організм розщеплює більше жиру; 1 кг жиру відповідає приблизно 7000 збереженим калоріям. Тож скільки часу потрібно, щоб скинути цей кілограм, можна опрацювати, дивлячись на щоденний дефіцит калорій. Чому ви повинні набирати вагу відразу за 1000 ккал на день? Тепер вашому організму потрібно відразу 1500 ккал на день?
Тіло зберігає в основному завжди жирний, і не раптово, коли вам просто хочеться схуднути. Згідно з дослідженнями, так званий "режим голодування" настає лише тоді, коли у вас менше 5% жиру в організмі - і це, мабуть, має місце дуже мало людей, які хочуть схуднути. 😉
Виходячи з вищезазначеної базової швидкості метаболізму в 1200 ккал і бажаного зниження приблизно на 0,5 кг на тиждень, я намагався заощадити 3500 ккал на тиждень - тобто досягти дефіциту в 500 ккал на день. Тож у дні без фізичних вправ я з’їв близько 800 ккал на день. Спочатку це звучить не так багато, і це теж не багато - але ви просто повинні знати, як і чим ви є Замінена їжа!
Наприклад, замість звичайної локшини я просто їв Ширатакі (з AsiaShop, майже 0 ккал і 0 г вуглеводів) або готував кабачкову локшину за допомогою спіральної фрези. Замість варення вранці на хлібі був яблучний соус, а замість жирного занурення - нежирний трав’яний кварк та молоко з 0,1% жиру замість 1,5% або навіть 3,5% у каві. Поодинці рятує такі дрібниці одна величезна кількість калорій.
Звичайно, перші кілька днів дратували, і так, я часом голодував, але тіло на диво швидко звикає до менших розмірів порцій. Вдень я їм мало і вважаю за краще готувати щось «справжнє» зі своїм хлопцем ввечері; Але, звичайно, кожен повинен вирішити сам. В кінці дня важливим є лише калорійний баланс.
Наприклад, я склав для вас таблицю, те, що я їв, розподілялось протягом дня і завжди було легко нижче 800 ккал. Якщо тоді ви займаєтеся лише півгодини спорту і спалюєте 200 ккал великим пальцем, тоді ви навіть можете зайнятися пе пристойна порція десерту потурати собі, не накручуючи дефіцит 😉
"Інсулін товстить!"
Ви часто чуєте, що нам, діабетикам, важче худнути через інсулін, який нам доводиться надходити зовні. З чисто логічної точки зору це не може бути правдою, бо теж здоровий організм виробляє інсулін. Що правда, проте: інсулін «відповідає» за накопичення жиру та білка, саме тому ми худнемо незадовго до діагнозу: в організмі немає інсуліну, не можна вживати їжу.
Схуднувши, я не подбав про те, щоб вводити менше інсуліну - він надходив сам по собі. Через менший обсяг порцій та часто низьковуглеводну їжу (зараз я їжу багато овочів!) Це природно, що я вводити менше їжі довелося, а також могло зменшити мій базальний інсулін. До того ж, звичайно, я обов’язково споживаю досить довголанцюгові вуглеводи, які підтримують рівень цукру в крові стабільним і не дозволяють надто високим пікам після їжі.
... о так, спорт.
Хачджа, стомлюючий предмет спорту ... у мене є ніколи насправді не здійснював, навіть не в дитинстві, відповідно не навчений (... точніше я). Але спорт прискорює процес схуднення, і більше того, щось круте може вписатися в бюджет калорій, якщо ви щось відпрацювали заздалегідь. Тож я почав біг підтюпцем - тепер з біговим планом, щоб я не бігав дико, а через кілька сотень метрів я зовсім рівний. Я також отримав свою еліптичну машину від його Функція підставки для одягу звільнив і змусив мене увечері 20 хвилин тренуватися на ньому. Звичайно, це також відстежувалося в додатку.
Втрата ваги при цукровому діабеті: висновок
Приблизно через 6 місяців дієти та фізичних вправ у мене було схудла загалом на 8 кіло і це також зберігалося. Два-три кілограми все ще бракує, але я підходжу до цього більш розслаблено і з меншим дефіцитом калорій. Морозиво влітку просто занадто смачне. Я просто знову відчуваю себе добре у своїй шкірі, і цілий світ стає кращим, і можу лише порекомендувати кожному ознайомитися з усіма "міфами про схуднення" мати справу критично і з’ясуйте самі, яка форма дієти найкраща для досягнення дефіциту калорій.
Ось ти де. Набагато краще.
Хто ще має запитання чи коментарі (або хочете розірвати мене на будь-які заяви: D) не соромтеся зв’язуватися зі мною або залишити коментар нижче. Мені було б дуже цікаво, що зробив ваш досвід на тему схуднення! 🙂
* Партнерське посилання Amazon: якщо ви купуєте книгу за цим посиланням, я отримую невеликий відсоток доходу. Якщо це вас турбує, то ніяких проблем - просто шукайте книгу на звичайній домашній сторінці Amazon. 🙂