Схуднути просто бігом
Чесно кажучи, як справи? Чи досягли ви зараз своєї оптимальної ваги після грудневої начинки? До кінця лютого, коли сезон змагань вже не за горами, ви повинні були цього досягти. Якщо ні, я дам вам остаточний термін до кінця березня.
Мова йде не про останній грам, а про кілька кілограмів жиру, яких у вас явно занадто багато на ребрах. Ви найкраще знаєте, де вони знаходяться. І вони спускаються зараз, ні більше, ні менше.
Майже кожен з нас все ще міг скинути кілограм-два. Воно того варте. 1 кг менше приносить близько 30 секунд на 10 км, на дистанції напівмарафону одна хвилина, а в марафоні до 2 хвилин! Подумайте, скільки вам до цього часу потрібно тренуватися для вдосконалення.
Примітка: Перевага в часі через втрату жиру, звичайно, не є лінійною. Це також не питання виробництва анорексичних бігунів, для яких, крім ризику для здоров’я, ефект втрати сили (оскільки м’язи не руйнуються, а жир) зворотній.
Важливо, щоб ви оптимізували вагу свого тіла найпізніше зараз. Якщо ви почнете робити це лише в сезоні змагань, у вас виникнуть проблеми. Ви завжди будете намагатися тренуватися дуже близько до свого найважливішого змагання. Це майже завжди йде не так, бо тоді вам не вистачає важливого відновлення перед змаганнями.
Більшість з нас активізували навчання в січні/лютому, форма поволі надходить. При погляді на терези зазвичай бувають довгі обличчя. Особливо новачки часто вже не розуміють світу.
Ось кілька причин, чому ви не можете відразу схуднути лише від бігу (старту, посилення тренувань):
1. Створюються додаткові водойми
Завдяки більш масштабним та інтенсивним тренуванням, тіло створює додаткові резервуари для води для відновлення пошкоджених м’язових волокон, транспортування глікогену до м’язів, забезпечення припливу крові до м’язів та захисту від зневоднення у разі сильного потовиділення. Плюс, ви, напевно, теж більше п'єте. Ця додаткова вода швидко збільшує кількість на вагах.
2. Об’єм крові в організмі збільшується
Вправи виробляють більше еритроцитів, які переносять додаткову потребу в кисні від легенів до кожної частини тіла. У той час як у початківців та не спортсменів об’єм крові становить близько 76 мл на кілограм ваги, для людей, які тренуються на витривалість, значення становить близько 95 мл на кілограм ваги. У дуже добре підготовленого бігуна вагою 80 кг по венах протікає до 7,6 літра крові, тоді як для бігуна-початківця 80 кг це лише близько 6 літрів. Це лише 1,6 кг, що на вазі видно більше.
3. М’язи важать більше жиру
Завдяки постійним тренуванням з часом формується все більше і більше м’язів, але жир спалюється. Це саме те, що ми хочемо! Однак це правильно відображається у більшій кількості на вагах. Можливо, у вас менше жиру, але замініть його набагато щільнішою м’язовою тканиною. Ця щільніша м’язова тканина важить більше жирової тканини.
4. Енергетичний баланс не є негативним
Щоб скинути 0,5 кг, потрібно заощадити близько 3500 калорій. Це означає, що ви повинні споживати на 3500 калорій менше, ніж споживаєте. Можливе зменшення 0,5-1 кг жиру в організмі на тиждень. Якщо ви хочете схуднути стабільно та здорово, спробуйте заощадити близько 300-600 калорій щодня.
Як дуже груба оцінка, під час бігу ви споживаєте близько 65 калорій на км. Точне значення залежить від кількох факторів. Це ваша вага тіла, швидкість бігу та метаболізм. Як правило, високоінтенсивний TDL тривалістю 30 хвилин споживає приблизно таку ж кількість енергії, як розслаблена витривалість протягом години.
Крім того, існує основна енергетична швидкість метаболізму, яка є у вас протягом дня.
5. Нагородження їжею не корисно
Ви, мабуть, знаєте речення "Я сьогодні це заслужив", правда? Бігуни часто виправдовують нездорову їжу своїм тренуванням. На жаль, шматок пирога, плитка шоколаду або навіть приховані калорії від спортивних напоїв та енергетичних батончиків в найкоротші терміни руйнують енергетичний баланс.
І як ти повинен це зробити? Це просто: В їжте трохи менше, ніж потрібно вашому організму. І більше жиру та білків, але значно менше вуглеводів! Нещодавно я дав вам докладні інструкції у статтях про кетогенну дієту. Звичайно, є й інший спосіб, цей спосіб у мене спрацював абсолютно без розрахунків і будь-якого почуття голоду. Після того, як протягом активного часу 25 років тому я завжди важив 68 кг (при висоті 1,80), за дуже короткий час я досяг 65 кг. Звичайно, це також позитивно позначилося на моїй навчальній діяльності.
Ключові слова до статті "Схуднути просто бігом?":
Схуднути, об’єм крові, м’язова маса, енергетичний баланс