Схуднути та наростити м’язи Ось як слід їсти та робити вправи - Business Insider
Ви хочете схуднути, але також наростити м’язи? Ось як слід їсти і робити вправи для досягнення обох цілей одночасно
Часто люди говорять про бажання схуднути, але в більшості випадків це насправді не те, що вони мають на увазі. Зазвичай вони насправді хочуть втратити жир.
Схуднувши, ви втрачаєте і жир, і м’язи. Тож навіть якщо ваше тіло стає стрункішим, ви необов’язково перебуваєте в кращій формі, і, перш за все, ви не досягаєте атлетичної «підтягнутої» статури, якої бажає багато людей.
Ви можете досягти цієї мети лише за допомогою визначення м’язів. З цієї причини не слід зосереджуватись на схудненні, а на втраті жиру. Отже, проблема полягає у втраті жиру, зберігаючи або навіть будуючи м’язи.
Правило полягає в тому, що втрата жиру вимагає дефіциту калорій, а нарощування м’язів - надлишок калорій. Хоча з цього здається, що ці цілі несумісні, це не обов'язково так. Подивіться тут, як це можливо одночасно.
Ви можете одночасно нарощувати м’язи і втрачати жир.
“Хоча багато людей стверджують, що це неможливо, насправді можна одночасно набрати м’язи і втратити жир. Цей процес часто називають "повторним", - сказав Бен Карпентер для Insider. Він є кваліфікованим особистим тренером та спеціалістом з міцності та кондиціонування.
“Частина плутанини пов’язана з тим, що багато людей думають, що вага може бути набрана лише при надлишку калорій або втрачена при дефіциті калорій. Тож обидві концепції звучать абсолютно протилежними », - сказав він. «Однак це розуміння стосується загальної маси тіла. Але ви можете одночасно втратити жир і набрати м’язову масу ".
Чоловіки, у яких дефіцит енергії становив 40 відсотків протягом чотирьох тижнів, займаючись силовими та інтенсивними інтервальними тренуваннями та дотримуючись білкової дієти, змогли збільшити свою худу масу тіла. Це показує дослідження, яке цитував Карпентер.
Друге дослідження показало, що жінки, які займались силовими тренуваннями, дотримуючись дієти з високим вмістом білка, втрачали жир і набирали м’язи. (Ми повернемося до значення цих речей). Так що так це можливо.
Їжте багато білка.
Скільки ви їсте найкраще, залежить від відсотка жиру в організмі. Якщо у вас немає багато жиру для втрати, ви повинні дотримуватися поточного споживання калорій, говорить Карпентер. Якщо у вас вищий відсоток жиру в організмі, незначний дефіцит калорій може допомогти вам досягти поставлених цілей. Тут наголос робиться на слові "легко".
Якщо ви вживаєте занадто мало калорій, стає набагато складніше підтримувати м’язи, не кажучи вже про їх нарощування. "Якщо це так, ви, швидше за все, втратите м'язову тканину, відчуєте виснаження і, можливо, втратите мотивацію", - сказала Емілі Серванте, сертифікований персональний тренер Ultimate Performance Personal Training.
Як показують обидва дослідження, отримання достатньої кількості білка є необхідним для нарощування м’язів. "Це є запорукою збереження і нарощування сухожилля, яке ми хочемо зміцнити під час дієти", - сказав Серванте. Вона додала, що "наявність більш сухої тканини також запобігає негативні наслідки, такі як порушений обмін речовин".
Немає конкретних вказівок на те, скільки білка ви повинні вживати. Карпентер рекомендує 1,6 грама на кілограм ваги тіла на день. Це «хороша мета білка для максимізації оптимізації за допомогою силових тренувань» або, простіше кажучи, збільшення м’язової маси. Ця пропозиція підкріплена дослідженнями.
Скільки інших макроелементів (жиру та вуглеводів) ви вживаєте, менш важливо. Тим не менш, вам слід переконатися, що ви отримуєте його достатньо для загального стану здоров’я та енергії.
«Зосередьтеся в першу чергу на корисних, необроблених продуктах з одним інгредієнтом та великою кількістю овочів та клітковини. Вони підвищують ситість і зменшують тягу », - сказав Серванте.
Ви можете стимулювати ріст м’язів за допомогою тренувань з обтяженнями з прогресивними перевантаженнями.
Ви можете скористатися включенням більш важких ваг у ваше тренування. Тренування з обтяженням є ключовим фактором рекомплексу. За словами Серванте, важкі фізичні вправи з великими вагами допоможуть вам нарощувати та підтримувати м’язи, поки ви відчуваєте дефіцит калорій.
Однак одних лише силових тренувань недостатньо. Вам потрібно переконатися, що ви дотримуєтеся концепції прогресивного перевантаження. Це означає, що ви поступово збільшуєте свої силові тренування, як у повтореннях, так і у вазі. Це може дати вам додаткову мотивацію, оскільки насправді може змінити вашу статуру.
"Отже, коли ви тренуєтесь у тренажерному залі, зосередьтеся на збільшенні ваги, яку ви піднімаєте, або збільшенні кількості повторень, які ви можете робити з однаковою вагою", - сказав Карпентер. "Однією з причин, чому ваші силові тренування можуть не принести очікуваних результатів, є відсутність поступових перевантажень".
“Ваше тіло адаптується до подразників. Тому має сенс продовжувати давати йому щось нове, до чого він може адаптуватися, замість того, щоб постійно робити однакову кількість повторень на одних і тих же вправах з однаковими вагами ".
Ті, хто вперше тренується з вагами, часто швидше прогресують.
Якщо ви починаєте серйозні силові тренування вперше, вам пощастило: як новачкові, ви можете швидко почати насолоджуватися своїм першим успіхом. Хтось, хто вперше тренується з вагами, часто відчуває швидкий ріст м’язів.
"Ви наростите м'язову тканину, просто внісши неврологічні корективи в цей новий стимул", - сказав Серванте. "Чим ви просунутіші, тим важче вам тренуватися для нарощування м'язів".
Подібним чином, на думку Карпентера, ті, хто має більш високий відсоток жиру в організмі і є новим у тренуванні, можуть швидше прогресувати. "Якщо хтось уже дуже навчений і дуже стрункий, це набагато складніше", - сказав він.
Можна зменшити кардіотренування.
Можливо, вам цікаво, яку роль у цьому відіграє кардіотренажер. Насправді для досягнення своїх цілей не потрібно багато кардіотренування, наприклад, біг підтюпцем або їзда на велосипеді в постійному темпі. (Звичайно, кардіо має багато інших переваг.)
Якщо у вас високий дефіцит калорій, ви, швидше за все, втратите досить м'які тканини, роблячи багато кардіотренування, сказав Серванте. Натомість вона рекомендує підтримувати активність, гуляючи, а не бігаючи бігом або відвідуючи заняття HIIT.
"По-перше, ми знаємо, що вправи з низькою інтенсивністю, такі як ходьба, також спалюють жир", - сказав Серванте. “По-друге, біг підтюпцем та важкі вправи на серцево-судинну систему навантажують організм. Це ускладнює одужання, може спричинити затримку води та підвищити апетит. Біг не обов'язково поганий, але це також не обов'язково найкращий варіант для досягнення цілей втрати жиру та нарощування м'язів ". Краще спробувати спочатку пройти 10 000 кроків на день і подивитися, як справи.
Силові тренування також можуть бути дуже напруженими.
Але це не означає, що неможливо виграти піт. Насправді, правильне збільшення частоти серцевих скорочень може допомогти вам стати стрункішими, одночасно нарощуючи м’язи. З цієї причини Нго Окафор, особистий тренер і тренер з трансформації, рекомендує виконувати тренувальну програму, яка поєднує силові тренування високої інтенсивності з легкими вагами та великі повторення з кардіоімпульсами. Він сказав Інсайдеру, що важка атлетика або силові тренування формують м'язи, навіть якщо "ваш пульс не такий високий, як у кардіотренування".
"Процес руйнування і відновлення м'язів триває ще довго після завершення діяльності", - сказав він. "Під час силових тренувань калорії спалюються протягом декількох годин після закінчення тренування". Кардіо, навпаки, спалює калорії, поки ви активні, але опік "надзвичайно сповільнюється, коли серцево-судинна діяльність припиняється", - додав він. «Поєднання кардіо та силових тренувань збільшує частоту серцевих скорочень і підтримує її на підвищеному рівні протягом усіх тренувань. Це призводить до більшого спалювання калорій під час фізичних вправ », - додав він.
"Оскільки силові тренування нарощують м’язи, а тіло потребує енергії для нарощування м’язів, спалювання калорій триватиме протягом декількох годин після закінчення тренування", - додав він. Приклад тренування Окафор за нижню частину тіла може виглядати так: потужні рухи, такі як присідання та тяга (з вагою, яку ви можете зробити 20 повторень) у поєднанні з кардіо вправою, як 60 секунд високих колін.
Не вимірюйте свій прогрес на вагах.
Мета втрати жиру та нарощування м’язів, тобто практично перебудова статури, вимагає великого терпіння. Не вимірюйте свій прогрес на вагах, бо мова йде не лише про схуднення. “Можливо, ти відчуваєш, що робиш повільний прогрес. Часто це пов’язано з тим, що, на відміну від конкретної фази схуднення чи набору ваги, ви не можете покладатися на ваги, щоб контролювати прогрес ”, - сказав Карпентер. "Ви можете не помітити жодної зміни ваги на вагах навіть після місяця тренувань".
Виміряти склад тіла без дорогого обладнання - це складна задача. Але є й інші способи побачити свій прогрес: наприклад, виміри вашої талії можуть сказати вам багато про що. За обтягуючими джинсами ви можете побачити, чи набрали м’язи (в певних місцях джинси будуть відчувати себе щільніше), чи втратили жир (в певних місцях він почуватиметься більш вільним). “Зрозумійте, що Терези не можуть сказати вам багато про ваш прогрес. Використовуйте інші способи вимірювання складу тіла, коли вам важливо відстежувати ваш прогрес », - сказав Карпентер.
Ви не можете досягти своїх цілей за одну ніч.
Потрібно пройти довгий шлях до зміни макіяжу свого тіла. Ви повинні бути готові до того, що це займе трохи часу. Ви не можете втратити жир за ніч, і, як правило, для нарощування м’язів потрібно більше часу. Тож не поспішайте ні до чого. “На відміну від втрати ваги, яка може відбутися дуже швидко (є безліч прикладів екстремальних дієт), нарощування м’язів, як відомо, є повільним процесом. З «Рекомпом» нарощування м’язів також не йде швидше », - сказав Карпентер.
Замість того, щоб чекати естетичних результатів, щоб мотивувати себе, встановіть цілі тренувань, над якими слід працювати. Наприклад, ви можете поставити собі за мету підняти вагу тіла в 1,5 рази або зробити підтягування без сторонньої допомоги. «Якщо ви ставите перед собою цілі, орієнтовані на результати, у спортзалі, а потім реалізовуєте, це може бути дуже спонукальним. Тим більше, що зміни в структурі тіла повільно демонструються, і їх важче відстежувати », - сказав Карпентер.
В основному, є багато способів, як ви можете стати сильними і стрункими, але силові тренування, білок і терпіння є ключовими факторами.
Ця стаття була перекладена з англійської та відредагована Ілоною Томіч. Оригінал ви можете прочитати тут.