Схуднути та наростити м’язи - ваш путівник фігурою мрії

Втрата ваги та нарощування м’язів - мета багатьох жінок. Натисніть тут, якщо ви хочете скинути кілограми та наростити м’язи.

Схуднути і наростити м’язи. Міф? Чи може це працювати одночасно? І якщо так, то як це має працювати? Ця публікація роз’яснює міфи про нарощування м’язів та позбавлення від жирових відкладень, а також показує, як можна одночасно важити менше і підтягнути тіло.

Ті, хто починає тренуватися, як правило, хочуть цілитися високо. Тож схуднення та нарощування м’язів - у центрі уваги.

Ми, жінки, зазвичай трохи нетерплячі, коли йдеться про зменшення ваги та нарощування м’язів. Ми хочемо і те, і інше в ідеалі одночасно.

Звичайний процес досягнення цього ідеалу: Ви забороняєте майже все, що є під час їжі (занадто багато калорій).

А також збільшує кількість походів у спортзал. Як би логічно це не звучало. Це не призведе до бажаного образу тіла.

Ми покажемо вам, що таке схуднення та нарощування м’язів, і як ви можете досягти своєї мети.

Ви можете дізнатись у цьому дописі

Якщо ви спробуєте отримати таким чином худорляве, добре вправлене тіло, ви не тільки розчаруєтесь, але і швидко здастеся.

Тому що настільки мотивованим, як спочатку, мало їсти і багато робити, це нездорово, демотивує та важко інтегрувати у повсякденне життя.

▶ порада! За допомогою цього обладнання ваше тренування буде ще більш ефективним:

Рекламні посилання Amazon з комісією

Але це не повинно бути так. Маючи достатньо часу, терпіння, хорошої їжі та тренувань, які вам сподобаються, ви зможете досягти своїх фітнес-цілей. Без голоду і в поганому настрої:)

Чому нарощування м’язів і схуднення не поєднуються

Як то кажуть? Крок за кроком! У нас, жінок, видимі м’язи - це лють. Кожен хоче чітко визначити руки і ноги. Деякі роблять крок далі: м’язи живота повинні бути видні.

Нас обстрілюють чудовими фотографіями в Instagram, і тепер ми хотіли б досягти своєї мети - схуднути та наростити м’язи. А потім розчарування: погляд у дзеркало. Живіт майже зник, але руки тонкі.

Втрата ваги та нарощування м’язів взаємовиключні. Вони схожі на вогонь і воду або на літо і на зиму. Для побудови м’язів потрібні зовсім інші процеси в організмі, ніж втрата жиру.

Нарощування м’язів: основний принцип

Якщо ви хочете м’язи, вам потрібен надлишок калорій, тому вам потрібно багато їсти. Тіло має отримувати більше енергії, ніж воно може використати.

Вам потрібна додаткова енергія для тренувань і для того, щоб мати можливість нарощувати м’язи. Отже, якщо ви хочете наростити м’язову масу і підтримувати її, вам доведеться багато їсти.

Втрата жиру в організмі: основний принцип

Інакше йде схуднення. Якщо ви хочете позбутися від жиру в організмі, вам доведеться створити негативний енергетичний баланс. Тільки коли організм отримує менше енергії, ніж йому потрібно, він падає назад на жирові клітини. З часом зайві кілограми розтануть.

Як бачите, схуднення та нарощування м’язів - дві цілі, а не одна. Вони не можуть проходити паралельно. Але ви можете реалізувати обидві цілі одну за одною. І ось ви потрапляєте туди.

Спочатку схудніть або спочатку наростіть м’язи?

Це вирішує ваше тіло. Краще скажімо, ваш тип фігури. Найкращий спосіб з’ясувати найкращий для вас план - це використовувати індекс маси тіла (ІМТ).

ІМТ старше 25 років

Якщо у вас занадто багато кілограмів на ребрах, ви починаєте з поєднання силових та кардіотренувань у поєднанні з низьким дефіцитом калорій.

До речі, ті, хто тільки починає тренування, отримують бонус для початківців. Якщо ви давно не займаєтесь жодним видом спорту, ви скорочуєте м’язи до мінімуму. Повернувшись до фітнесу, ви отримаєте від цього користь, особливо в перші 6 - 8 тижнів. Ви швидше підтягуєтесь і стаєте сильнішими.

ІМТ до 25 років

Якщо ви худорляві і маєте тіло з високим відсотком жиру, вам терміново потрібні м’язи. Вони є електростанціями клітин. Чим більше м’язів, тим більше калорій ви спалюєте.

До речі: Той, хто худий, але все ще має високий відсоток жиру в організмі, називається худим жиром.

Спочатку схудніть, а потім наростіть м’язи

Ви починаєте з дефіциту калорій. Перш за все, це вбиває ваші жирові подушечки. Але тут також необхідні силові тренування. Зрештою, ви не хочете втрачати основні м’язи.

Правильним для вас є збалансоване тренування силової витривалості. Це змушує вас сильно потіти, працює м’язи і допомагає спалювати калорії.

Якщо ваша фаза схуднення пройшла успішно, ви витрачаєте час на початкову проміжну оцінку. Тільки тоді ви починаєте нарощувати м’язи.

Часто м’язів, які у вас вже є, вистачає. Вони просто не могли опинитися під вашими любовними ручками.

З чисто візуальної точки зору маленькі та чітко окреслені м’язи дійсно виглядають добре для нас, жінок. Лише кілька дам бажають великих гірських м’язів.

Багато хто здивується, наскільки вони в хорошій формі після перших кількох тижнів тренувань на силу та витривалість. Зрештою, коли любовні ручки зникнуть, ти почуваєшся по-справжньому добре.

Нарощування м’язів та харчування

Але якщо ви хочете ще кілька м’язів, почніть нарощувати м’язи вже зараз. Тепер ви повинні споживати на 300-500 калорій більше на день.

Але звичайно не у вигляді шоколаду чи інших солодощів. Для росту м’язів потрібна якісна їжа і багато білка. До речі, ви можете знайти дуже хороші протеїнові коктейлі та допоміжні засоби для них у таких постачальників, як Foodspring.

Великою перевагою Foodspring Shakes є те, що він допомагає як нарощувати м’язи, так і втрачати жир. Він одночасно низькокалорійний і з високим вмістом білка.

Білок довго тримає вас ситими та забезпечує компоненти, які потрібні вашим м’язам. Shake Shake від Foodspring містить 70 грамів білка на 100 грамів, що більше, ніж у будь-якому іншому коктейлі.

Коктейлі також смачні з точки зору смаку. Ви можете вибрати з 13 різних смаків. Мій улюблений - кокос:)

Тільки тому, що тепер ви можете споживати більше калорій, вам все одно доведеться приділяти особливу увагу своєму харчуванню. Бо якщо зараз ви почнете їсти нездорово, ви знову одягнете ручки любові. Ваша мета - наростити м’язи та схуднути залишатиметься недосяжною.

Тільки нехай ваші ваги вас не бентежать. Той, хто бачить успіх дієти та помірних тренувань, щасливий в першу чергу. Але коли справа стосується нарощування м’язів, вона знову йде в інший бік.

Кілограмів стає більше. Не дивно: м’язи набагато важчі за жир. Ось чому ви не повинні дозволяти, щоб ваші кілограми відлякували вас. Орієнтуйтеся краще на відсоток жиру в організмі. Ви можете виміряти це за допомогою шкали жиру в організмі.

Спочатку нарощуйте м’язи, а потім худніть

Звичайно, можливо і навпаки. Спочатку ви нарощуєте м’язову масу, а згодом зменшуєте жирові відкладення.

Спочатку у вас можуть виникнути дивні відчуття. Оскільки ваше тіло потребує достатньо енергії для нарощування м’язів, навіть якщо у вас надмірна вага. Зараз потрібно вживати більше калорій, ніж ви можете використати!

Однак тут також важливо, щоб ви харчувались здорово. Так багато овочів, корисних вуглеводів, корисних жирів та білків. Це означає: у вас немає безкоштовного квитка на бенкет.

І, звичайно, вам також доведеться багато тренуватися. Тільки ті, хто регулярно займається силовими вправами, можуть довгостроково нарощувати м’язи.

Замість того, щоб відмовлятися від калорій, ви просто робите м’язи з них.

Ви можете зробити це дуже добре за допомогою нашого «плану тренувань». Тут ви знайдете 66 сторінок про рецепти та тренування, які допоможуть вам наростити м’язи та схуднути.

Швидкість основного метаболізму також збільшиться завдяки інтенсивним тренуванням. Оскільки м’язам потрібно багато енергії та спалювати калорії, навіть коли вони відпочивають. Це чудовий побічний ефект, якщо ви вирішили наростити м’язи, а потім схуднути.

Втрата ваги та дієта

Як тільки ви задоволені своїми м’язами, мова йде про схуднення. На жаль, ви не можете покладатися лише на високий рівень базального метаболізму. Також потрібно збільшити кількість спалених калорій під час фізичних вправ.

Отже, ви переходите з силових тренувань на силові та витривалі. Це означає: більше повторень і коротші перерви між сетами. І регулярно бігайте, їздіть на велосипеді або плавайте, так само займайтеся кардіотренуванням.

Для цього ідеально підходять тренування у формі тіла у формі інтервальних тренувань високої інтенсивності. Ви справді тренуєтесь, потієте і можете легко тренуватися вдома.

Як і при нарощуванні м’язів раніше, вам доведеться звертати увагу на велику кількість білка. Основне правило - щодня потрібно з’їдати 1-2 грами на кілограм ваги. Тільки так можна підтримувати м’язи. Якщо ви їсте занадто мало білка, ваше тіло захоплює м’язи як запас енергії і розщеплює їх.

Схуднути та наростити м’язи: правильний раціон

Який би порядок ви не вибрали, ви не досягнете успіху без відповідної дієти.

Чи знали ви, що 75% вашого успіху у тренуванні залежить від дієти?

За допомогою лише тренувань ви не отримаєте стрункого тіла. Те, що ви їсте, звичайно, відіграє велику роль. Як і в усьому в житті, коли йдеться про схуднення, то не варто переборщувати.

Чому схуднення занадто швидко - це отрута для м’язів?

Коли ви їдете на своєму автомобілі, ви теж його заправляєте? Цілком впевнений, інакше ви далеко не зайдете. Подібно до нашого тіла.

Відмова організму поповнювати свої ресурси після важких тренувань, швидше за все, призведе до втрати м’язів, ніж збільшення м’язів.

Крім того, швидке схуднення може викликати паніку в організмі. Потім він думає, що помре з голоду, і ще міцніше тримається за ваш жир.

Це значно ускладнює схуднення. Навіть якщо ви їсте дуже мало. Не рекомендується надто швидко худнути. Йо-йо ефект і поганий настрій вітаються.

Згідно з дослідженням, проведеним Міжнародним журналом спортивного харчування та фізичних вправ, втрата ваги повільно, на відміну від швидкого схуднення, призводить до кращого збереження м’язової маси. Крім того, ви маєте більші результати та можете легше підтримувати нову вагу тіла. До побачення ефект йо-йо.

Сувора дієта проти здорового харчування

Ви повинні запитати себе: для чого я це роблю? Для того, щоб стати загалом здоровішим і здоровішим? Або ви просто хочете бути стрункими в сукні нареченої на наступний місяць?

Сувора дієта може бути успішною. Але ти занадто скоро повернешся до старих зразків, і тоді все почнеться спочатку.

Здорова дієта, навпаки, допомагає довго схуднути та нарощувати м’язи. Їжа не стає ворогом, і чим більше м’язів ви тренуєте, тим більшим буде ваш базальний обмін речовин і ваш жир піде. Але повільно.

Що їсти, чого уникати

Якщо ваша мета схуднути і наростити м’язи Ви, звичайно, повинні подумати про те, як ви структуруєте свій раціон.

Ті, хто починає нарощувати м’язи, мали з’їсти більше калорій до кінця дня. А ті, хто починає худнути, повинні вживати менше калорій.

Не має значення, калорії надходять з печива чи салату. Кількість калорій, яка вам потрібна, залежить від вашої статі, віку та ваги. Але навіть якщо калорії відіграють важливу роль, слід просто уникати деяких продуктів.

A Уникайте вуглеводів є Ні необхідний. Навіть не в дієті. Однак слід зосередитись насамперед на продуктах харчування, які мають низький або середній глікемічний індекс.

Цей індекс описує, як їжа впливає на рівень цукру в крові.

Ви можете знайти хороші вуглеводи в

Бобові культури, такі як нут, квасоля та сочевиця,
Цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, макарони з цільної пшениці та коричневий рис,
Вівсянка та картопля

Звичайно, ви можете без вагань включити овочі у свій раціон. Ти теж повинен;)

Щоб ви могли нарощувати м’язи на боці, потрібно споживати достатню кількість білка.

Дієта, багата білками, сприяє термогенезу. Це створює тепло, яке збільшує споживання енергії та сприяє розщепленню жиру (гостра їжа тут також має позитивний ефект, тому не бійтеся гарячого перець).

Тваринними джерелами білка є

тунця
Турецька грудка і курка
Яловичина
Такі продукти Michl, як сир, кварк та йогурт
Яйця

Але існує також ряд джерел рослинного білка

бобові
Продукти з соєю
горіхи
Цільнозернові злаки
капуста
Шпинат, брокколі.

Тримайся подалі від: Їжа з низьким вмістом жиру, рафінований цукор, білий хліб, смажена їжа (до побачення чіпси ...), фруктові шприці, солодкі напої, готові страви.

Можна замінити цукор-рафінад медом або фруктозою (в помірних кількостях!). Я думаю, (солодкі) картопляні чіпси з духовки так само хороші, як і звичайні чіпси, і ви економите багато солі та жиру.

Ви можете легко замінити фруктовий шприц на “настояну воду”. Тут ви просто зводите звичайну воду з фруктами або овочами, такими як огірки. Це робить смак води справді приємним, але ви економите трохи калорій і цукру.

Фізичні вправи та здорове харчування повинні покращити ваше життя! Ваше життя повинно обертатися навколо інших речей, крім підрахунку калорій. При правильному балансі здорової їжі та днів, коли ви щось собі пригощаєтесь, ви можете пройти життя підтягнутим, щасливим та повним сил. Ось так повинно бути. Не навпаки:)

Проміжний висновок

Схуднути і наростити м’язи починається з харчування. Доведено, що схуднення повільніше допомагає підтримувати м’язи.

Схуднути занадто багато кілограмів занадто швидко - це нездорово. «Тут повільно та постійно перемагає перемога». Найкраще адаптувати свій раціон стабільно і не бути занадто суворим, коли справа стосується калорій. Тому що без достатньої енергії м’язи теж не будуть рости.

Втрата ваги та нарощування м’язів: правильне тренування

Багато жінок, які хочуть схуднути, починають безтурботно бігати. Звичайно, тренування на витривалість має своє місце. Але просто біг підтюпцем не допоможе вам наростити м’язи. Ви частіше втрачаєте частину (залежно від обсягу вашого навчання).

Окрім кардіотренування, точно не слід забувати і про силові тренування. Оскільки крім схуднення, важливо також підтримувати та сприяти збільшенню м’язової маси.

Ще однією помилкою початківця є кількість вправ. На початку ви, як правило, повністю мотивовані починати. І переповнив цим себе і своє тіло.

Це не рекомендується з двох причин. По-перше, такий рівень мотивації важко підтримувати протягом тривалого періоду часу.

По-друге, для розвитку м’язів потрібні перерви. Чим більше, тим краще, це неправда тут.

▶ порада! Обов’язкові речі для любителів фітнесу, які ви не повинні пропустити:

Рекламні посилання Amazon з комісією

В основному, ви повинні дозволити принаймні добову перерву між силовими вправами.

Проте ви вже можете зробити тренування верхньої частини тіла протягом одного дня, а нижньої частини тіла на наступний день. Але також дайте м’язам трохи відпочити!

Просто слухати своє тіло - це найкраще, що ви можете зробити:)

Який вид спорту є правильним, якщо я хочу схуднути та наростити м’язи?

Біг підтюпцем зменшує стрес, є здоровим і робить вас щасливими. Але завжди робити однакові кола не ідеально!

Ті, хто в основному покладається на довгі та одноманітні кардіотренажери, зіткнуться з такими проблемами:

Вправа на витривалість "занадто багато" не тільки спалює ваші жирові відкладення, ви починаєте втрачати м'язи.
Тижні монотонних тренувань уповільнюють ваш метаболізм, що точно не повинно бути метою.
Після тривалих тренувань на витривалість ви голодніші, ніж після силових тренувань; тяга виникає швидше.

Основне правило тут: "Кількість робить отруту!". Демонізувати кардіо також не працює. Разом з іншими видами фізичних вправ, як біг, біг підтюпцем є чимось дуже корисним. Це знімає стрес, знижує рівень холестерину, покращує вашу імунну систему і є дешевим видом спорту.

Якщо ви хочете схуднути і наростити м’язи, вам слід задуматися про те, щоб менше бігати і більше бігати. Виконання інтервалу між ключовими словами. Це економить час, і якщо все зробити правильно, це може бути ефективнішим, ніж довша пробіжка.

Ви повинні поєднувати кардіотренування з HIIT, вправами на вагу тіла та вправами Theraband. До того ж, будь ласка, не забудьте розігрітись та потягнутися:)

▶ ПОРАДА: Схуднути, наростити м’язи чи харчуватися здорово? С Ми підходимо за допомогою We Go Wild ви можете досягти своєї фітнес-мети! Складіть тут свій план харчування. Лише обмежений час: -20% на всі плани!
›Відкрийте для себе We Go Fit зараз

Ці посібники для тренувань допоможуть вам схуднути та наростити м’язи:

Розтягування і зняття напруги:

Наш висновок

Спочатку потрібно вирішити, з чого починати програму схуднення та нарощування м’язів. Залежно від вашого вибору, ви повинні дотримуватися різних правил під час їжі та фізичних вправ.

Жінкам, які хочуть стати худішими та чіткішими, не слід забувати про силові тренування на додаток до тренувань на витривалість. Тому що занадто багато монотонних тренувань на витривалість навіть атакує м’язи в довгостроковій перспективі! Найкращі тренування в цьому випадку - короткі одиниці високої інтенсивності. Це економить час і ефективно атакує жирові відкладення. Але навіть при вправах HIIT ви ні в якому разі не повинні пропускати розминку. Інакше ви збільшуєте ризик отримання травм.