Схуднути відповідно до глікемічного індексу - FOCUS Online
ЗНАННЯ
Одна спроба за другою не вдалася. Настільки важко, як вона працювала над своїми рулонами з беконом, незабаром вона відновила кожен втрачений кілограм, і врешті-решт вона залишилася при своїй початковій вазі 93 кілограми.
Каролін Венц нещодавно дотримувалася суворої дієти: "Я уникала вуглеводів, займалася спортом щодня і встановила собі ліміт у 1000 кілокалорій на день". багато горя в шлунку і поганий настрій ".
Життєва криза після серцевої смерті батька змусила її до жорсткого режиму. Однак незабаром вона зрозуміла, "що життя занадто коротке, щоб від нього постійно відмовлятися", і звільнилася від самонакладених обмежень. Молода жінка вирішила дотримуватися тонкої лінії своєї інтуїції в проекті і їсти все, що їй подобається - лише вона ретельно вибирає найбільш здоровий і низькокалорійний варіант. Венц тепер поступається їй апетитом до солодощів, але не тягнеться до пончика, а готує фруктовий салат. Вона сита, але з каструлею з овочами замість піци.
Цілих вісім кілограмів менше
Лагідний метод працює. Через дев'ять місяців пішло вісім кілограмів. Каролін Венц наближається до бажаної ваги в 78 кілограмів. Те, що зараз на столі, їй вистачає, хоча вона годує своє тіло менше енергією, ніж раніше. Вона не мучиться, бо, як вона каже: "Мені завжди легше задовольнятися здоровою їжею, ніж солодкою та жирною".
Завжди ситий і все ще стрункіший, є лише один спосіб дотримуватися цієї обіцянки з точки зору дієтичної медицини: якщо ви хочете схуднути, вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Для того, щоб досягти цього, ті, хто хоче схуднути, підписуються на важкі дієти і намагаються підкорятися непопулярному обов'язку займатися спортом.
дисплей
Не тільки дотримуватися дієти, але і переосмислити
Дуже часто даремно. Якщо ви хочете стати стрункою і залишатися стрункою, вам слід переглянути. Не радикальні скорочення, але кілька простих кроків можуть з більшою ймовірністю призвести до успіху.
Людський організм любить вигини, тому що еволюція навчила його це робити в часи небезпечних запасів їжі. Але є один авторитет понад усе: мозок. Вона здатна вчитися все своє життя. І це стосується і харчування.
Дослідження показують, що ми можемо перепрограмувати свої харчові звички. Дієтолог Йоганнес Ердманн з Університету прикладних наук Вейгенштефана-Трієсдорфа запевняє, що немає необхідності різко змінювати спосіб життя, щоб виробити здоровіші уподобання та знайти кращу культуру харчування: «Той, хто звертає увагу на щільність енергії та глікемічний індекс окремих продуктів, може легко перейти зі старої звичної на нову. Пошук звички ".
Не всі калорії створюються рівними
Їсти з негативним енергетичним балансом не означає голодувати. "Після їжі люди повинні бути ситими і якомога довше", - говорить Ердманн. Не обов’язково насичуватися якомога більшою кількістю калорій, але правильною їжею.
Наприклад, після сніданку, багатого цукром, рівень цукру в крові різко підвищується, а потім знову швидко падає. Голод повертається. Як результат, випробувані з’їдають протягом дня майже на третину більше калорій. Тому яєчня на сніданок може бути здоровішою, ніж тарілка з кукурудзяними пластівцями, які мають високий глікемічний індекс (глікос = солодкий). Не в останню чергу завдяки цьому нещодавно Німецьке товариство з харчування скасувало майже всі обмеження щодо яєць. Натомість установа, заснована в 1953 році, посилила попередження щодо цукру, особливо коли їжа пропонує мало інших харчових цінностей, таких як лимонад.
Щільність енергії - це термін з фізики, який означає енергію, яка містить певну кількість об’єму або маси речовини. Уже є суттєві відмінності у трьох основних компонентах нашої їжі - жирі, вуглеводах, білках. У той час як один грам жиру містить дев'ять кілокалорій, з такою ж кількістю вуглеводів або білка їх чотири. "Вміст води також визначає щільність енергії", - додає Ердманн. У будь-якому випадку, наприклад, порція картоплі фрі з жирозберігаючої фритюрниці наповнить вас рівно стільки ж, скільки смажить безпосередньо в олії, але вона забезпечує тілу на 30 відсотків менше калорій.
Реабілітація на почуття смаку
Кулінарні уподобання можна регулювати. Той, хто спостерігає за кулінарними відхиленнями багатьох дітей та молоді або пам’ятає власні, знає, що люди можуть звикнути до певних смаків і навчитися зневажати інших. Деякі залишаються в’язнями своєї жадібності здоби, піци, каррівурсту та шашлику між ними. Інші роками прагнуть до більшої свіжості та різноманітності, звільняються від вузькості смаку і поступово набувають нових харчових звичок. "Реабілітація пошкоджених смакових рецепторів" може бути досягнута вже через кілька тижнів, заохочує фахівець з профілактичної медицини Девід Кац з Єльського університету в США.
Середній німець найменше важить у вересні, а найвищий - до кінця року. Ті, хто хоче позбутися кілограмів, що залишились після обжерливості в Адвенті та на святах, можуть скористатися останніми висновками.
Дослідники в Бостоні за допомогою сканування мозку показали, як працює тонке програмування. Особи, які покращили свій раціон, збільшили активність церебральної винагороди, коли їм подавали зображення здорової їжі. Порівняні люди з незмінним меню більше реагували на чіпси та солодощі.
Віденський нейрохірург Іріс Захенгофер приміряла перепровід на собі, вона була незадоволена своєю вагою і навчилася харчуватися інакше. Всього за три тижні, як вона повідомляє в інтерв'ю "Фокус", нові взаємозв'язки можуть бути встановлені у найважливіших регіонах мозку.
Поміняйте угоду про обмін
Щоб полегшити перехід, дієтологи створюють списки пар продуктів, які відповідають подібним потребам, але одна з них має високу, а інша має низьку щільність енергії: білий хліб проти цільнозернового хліба, салямі проти шинки, тірамісу проти фруктового салату. За словами мюнхенського дієтолога Маргіт Хаусманн, списки "слід розуміти як рекомендації". Ніщо не є боргом. "Якщо хтось каже, що не справляється з кварком, він може дотримуватися м'якого сиру і намагатися зберегти калорії в іншому місці", - пояснює Хаусманн.
"Я не обіходжуся без торта та вина", - підтверджує Ліло Даленбург, 81. Колишній технічний майстер з технічної роботи з Мюнхена, який навчався з густини енергії від Хаусмана в Клінікум Рехт дер Ізар. З тих пір вона виконувала багато рекомендацій щодо заміни і за рік схудла на 15 кілограмів. "Я можу знову придбати свої светри в будь-якому магазині, і я більше не обмежуюся двома-трьома бутиками в місті", - радісно говорить вона.
У гущавині дієтичних догм часто забуваються про прості принципи правильного харчування, але раптом вони з’являються знову. На Інтернет-платформі Reddit користувачі інтенсивно обговорюють дієту “CiCo” - калорії входять, калорії виходять. Крилата фраза - це не що інше, як їжа, заснована на щільності енергії. Учасники дискусій попереджають, що CiCo не повинен призводити до впертого підрахунку калорій. Нездорова їжа нездорова, навіть якщо вона містить мало енергії. Це також залежить від якості, від вітамінів і клітковини.
Вправи не творять чудес
Американський дієтолог і психіатр Сьюзен Робертс нещодавно підсумувала, як швидко люди звикають до низькокалорійної і одночасно ситної дієти. Протягом 20 років вона вимірює споживання калорій тисячами досліджуваних в Університеті Тафтса в Бостоні.
Робертс призначив досліджуваній групі протягом шести місяців дієту, багату білками і клітковиною - багато риби, квасолі, фруктів, овочів, курки, цільного зерна. Випробовувані втратили в середньому вісім кілограмів. Перш за все, вони відчували менший голод, ніж контрольна група, яка не була обмежена. Це говорить про зміни в мозку, пише Робертс у журналі "Scientific American".
Робертс не вірить у широкі спортивні заходи, які прописують деякі програми схуднення. Безперечно, що спорт підтримує серце і кровообіг, зміцнює імунітет в середньостроковій перспективі і допомагає в довгостроковій перспективі підтримувати прийнятну вагу. Але його прямий внесок у спалювання жиру відіграє головну роль лише у провідних спортсменів. Щоб схуднути на один кілограм, 70-кілограмовій людині доведеться пробігти 100 кілометрів, вважає швейцарський дієтолог Паоло Сутер. Скелетні м’язи просто не є найбільшим споживачем енергії в організмі. Такі органи, як мозок, серце та печінка, споживають більше, і навряд чи їх можна підняти, як біцепс.
Організм бореться за жир
Робертс доводить свій скептицизм щодо спорту, серед іншого, результатами антрополога Германа Понцера. Нью-йоркський дослідник вивчав споживання калорій у мисливців-збирачів з Хадзи у Східній Африці - і був вражений: Хоча майже на ногах з ранку до ночі чоловіки-хадза споживають ледве більше, ніж американські чоловіки з 2600 кілокалоріями на день. "Витрати енергії на людей, здається, значною мірою фіксовані", - підозрює Понцер. Очевидно, що більший рух не спалює значно більше енергії. Головною проблемою для американців є їх велике споживання енергії. В середньому кожен громадянин США споживає (і марнує) до 3750 калорій їжі на день.
Дієтолог Йоганнес Ердманн вважає, що порада, що вам слід схуднути за допомогою фізичних вправ, у деяких випадках навіть шкідлива. “Товсті люди можуть швидко розчаруватися через надмірні вимоги до навчання. Багато хто просто не може рухатися так інтенсивно, як це часто потрібно. Тож вони повністю здаються ".
Перейдіть у режим голодування
Якщо ви хочете заощадити калорії, є й інші хитрощі. Вони пов’язані з розважливим постом. В основному фахівці радять обмежитися триразовим харчуванням. Додаткові перерви можуть творити чудеса. "Після дванадцяти годин без їжі метаболізм переходить у режим голодування", - пояснює дієтолог Кортні Петерсон з Університету Алабами в Бірмінгемі, США. Потім енергія, що зберігається в печінці, витрачається. Тіло починає спалювати жир.
Петерсон протестував часовий вік натщесерце в дослідженні людей з надмірною вагою.
Деякі учасники їли між 8:00 та 14:00, інші стільки ж між 8:00 та 20:00. У людей першої групи, які їли шість годин і голодували 18 годин, покращився рівень цукру в крові та ліпідів у крові. Вони також були менш голодні, ніж їхні однолітки.
18-годинний піст звучить жорстко, але тут він дав чіткий експериментальний результат. На практиці застосовується наступне: навіть 14-годинна перерва на їжу, можливо, лише у вихідні, програма у режимі голодування, запевняє Петерсон. Підрахунок сну.
Робіть перерви в дієті!
Австралійське дослідження також пропонує вам розслаблено підходити до проекту тонкої лінії. Ваш результат пропонує не поспішати. "Ті, хто дозволяють собі перерви на дієті, втрачають більше ваги в довгостроковій перспективі, ніж ті, хто наполегливо", - постулює Нуала Берн з Тасманійського університету.
Бірн знизив раціон калорій для чоловіків із ожирінням на третину протягом 16 тижнів. Половина випробовуваних постійно дотримувалася дієти. Члени другої групи чергували дієту та звичну дієту кожні 2 тижні, поки вони теж не їли зі зниженою калорією протягом загальних 16 тижнів. Результат: Люди в групі змін втратили майже на 50 відсотків більше ваги, ніж особи на постійній дієті, і важили на шість кілограмів менше через шість місяців після закінчення дослідження.
Очевидно, повільні споживачі обійшли надзвичайну реакцію організму. Ця спадщина еволюції уповільнює метаболізм завдяки постійному зниженню споживання калорій. Потреба в енергії падає. Дослідники підозрюють, що цей захисний рефлекс є однією з причин неприємних переживань тих, хто хоче схуднути, у кого ваги застоюються, навіть якщо вони скрупульозно дотримуються дієти. З іншого боку, ті, хто їсть між ними, підтримують метаболізм. Навіть їжа стає стратегією схуднення.
Каролін Венц з Пфорцгайму вважає, що саме це вона переживе на собі. Три добре підібрані страви на день дозволять вам бути ситими і підготовленими до вивчення німецької мови. А ввечері вона звикла до цього, все записує у свій щоденник харчування.
Цей фокус старий, але хороший. Ті, хто веде щоденник, отримують віддалений погляд на власні дії і тим самим створюють сильний імпульс щось змінити, стверджують психологи. Венц: "Я раз на тиждень переглядаю свій щоденник і щоразу помічаю щось, що я можу покращити у своїй харчовій поведінці - і це не зашкодить".
Основа всіх тонких методів: забирайте менше енергії, ніж споживаєте
Одні фізичні вправи не скидають кілограмів. І це утримує деяких від схуднення. Повна з калоріями та без них. Зображення двох по-різному заповнених холодильників підказує, як можна економити калорії, не голодуючи. Найважливішим є значення густини енергії (ЕД). Він показує, скільки кілокалорій (ккал) містить один грам їжі. Глікемічний індекс (ГІ) має більш опосередкований і слабший ефект. Високий рівень ШКТ спричиняє різке підвищення рівня цукру в крові.
Імбирна вода значно знижує калорійність. Авокадо, особливий випадок? При 2,3 кілокалорії на грам їх щільність енергії досить висока. З іншого боку, жирні кислоти та інші інгредієнти фруктів є здоровими. Роздвоєність впливає на деякі продукти харчування. Споживаний у великих кількостях не робить все, що обіцяє здоров’я, струнким.
Як продукти підвищують рівень цукру в крові
Дослідники діабету винайшли глікемічний індекс. Референтне значення 100 відповідає виноградному цукру.
Орієнтовне значення: Ентузіазм до "дієт Glyx" випарувався. Тому що кожна людина по-різному приймає вуглеводи. Глікемічний індекс також коливається залежно від способу приготування страви. Однак індекс може запобігти підвищенню рівня цукру в крові вгору і вниз.