Схуднути за допомогою фізичних вправ - найважливіші поради для початківців Журнал Foodspring - UK
Ви хочете схуднути за допомогою вправ і цікавитесь, на що вам слід звернути увагу? У цій публікації ви дізнаєтеся про найважливіші заходи, які не можна робити.
Схуднути за допомогою фізичних вправ працює за простим принципом. Ти повинен спалити більше калорій, ніж ви щодня вживаєте через їжу. Тоді у вас є Дефіцит калорій. Якщо ви потрапляєте в цей дефіцит калорій, ваше тіло повинно повернутися до власних запасів енергії. Сюди входить це жиру, що ви Позбутися хочуть. Це означає, що ви худнете.
Але білок, з якого будуються м’язи, також є одним із запасів енергії. Ваш М'язи звичайно ти хочеш тримати або, можливо, побудувати трохи більше. Коли ви не отримуєте достатньо енергії з їжею, ваше тіло виводить білок з м’язів. Тобто він розбиває м’язи. Ось чому важливо, щоб ти попри ваш дефіцит калорій достатньо білка їсть. І тренуйся правильно.
У цій статті ми покажемо вам, як це зробити.
Зміст
1. Який вид спорту підходить для схуднення?
Неважливо, бігаєте ви, плаваєте, їдете на велосипеді чи тренуєтеся з обтяженнями. Автор більше руху збільшується ваш Споживання калорій. Якщо ви раптом не почнете годувати більше, ніж раніше, ви схуднете. Має сенс, чи не так?
Схуднути за допомогою спорту: силові тренування - ідеальне рішення в тренажерному залі
Більш цілеспрямований Нарощування м’язів допомагає ви з ним, жиру до опік. Сильні м’язи спалюють більше калорій, ніж мляві та нетреновані м’язи. І навіть якщо, якщо ти не робити вправи. Це допоможе вам схуднути в довгостроковій перспективі.
Тренування з обтяженнями навіть мають чудовий побічний ефект. М'язи надавати більше свого тіла форму. Ви можете тренувати певні м’язи у своєму тілі, щоб виглядати так, як ви хочете. Найпростіший приклад - сідниці, які при правильному тренуванні набувають приємнішої форми.
Схуднути за допомогою вправ: тренування HIIT - ідеально підходить для дому
Буду вдома для тренувань Тренування HIIT з вагою власного тіла, наприклад Табата і Навчальна схема, ідеально до Втратити вагу. вона останній переважно лише між ними 15-й і 30 хвилин і дозвольте вам вирости за ваші межі за дуже короткий час.
Як це працює? Швидке чергування фаз стресу та відновлення означає, що кровообіг у вашому тілі набагато вибагливіший, ніж при помірних силових тренуваннях або витривалості. Ваш Пульс стріляє в нього в найкоротші терміни висота і триває набагато більше часу, щоб прийти в норму після тренування.
Для вас це означає, що ви можете зробити ще більше Калорії опіки, якщо ти ваш навчання вже завершено мати. У той же час ви формуєте свої м'язи ефективніше за допомогою тренувань HIIT, ніж за допомогою видів витривалості.
Як найкраще схуднути за допомогою фізичних вправ та здорового харчування, ми покажемо вам у нашому Керівництво по фігурі. Там ви знайдете план із закінченням 120 рецептів і Тренування HIIT, що допоможе вам досягти своєї мети.
- Короткі інтенсивні тренування
- Розроблено разом з нашими тренерами, спортивними вченими та дієтологами
- Ідеально підходить для початківців
2. Як часто слід робити вправи для схуднення з вправами на роботу
Це все залежить, який вид спорту ти робиш, як довго діяльність бере і як інтенсивно навчання є. Найкраще розробляти цілеспрямований план, щоб схуднення за допомогою вправ працювало.
З нормальним Силові тренування пройти 3 навчальних заняття на тиждень приблизно за. Від 1 до 2 годин. Короткий HIIT Одиниці, максимум 30 хвилин останнє, ви також можете легко 5 разів на тиждень вправа.
Для більш тривалих силових тренувань і витривалості зазвичай слід вихідний день вставка між тренуваннями. Тож м’язів, зв’язок, сухожиль та хрящів вистачає час до одужати. "Багато що допомагає" просто це Неправильний шлях і швидко призводить до травм, оскільки тіло в якийсь момент просто занадто виснажується.
3. Швидко худніть за допомогою фізичних вправ та харчування - як слід, так і не слід
Ми вже пояснювали вам вище, що для успішного схуднення вам потрібен дефіцит калорій. Цього можна досягти за допомогою фізичних вправ, але також за допомогою низькокалорійної дієти. Тому схуднення за допомогою фізичних вправ особливо ефективно, якщо ви здорова їжа їжте і уникайте нездорового.
Ви можете точно дізнатись, скільки відповідних макроелементів, вуглеводів, білків та жирів вам потрібно в нашій безкоштовний макрокалькулятор -.
Схуднути за допомогою білка
Якщо ви харчуєтесь збалансовано, ви, як правило, отримуєте достатньо білка зі своїм звичайним харчуванням, щоб задовольнити ваші щоденні потреби. Якщо зараз ви почнете силові тренування, ваша щоденна потреба в білках зросте приблизно з 0,8 до 1,2 грама до приблизно 1,4 грама. Якщо ви хочете одночасно втратити жир і зміцнити м’язи, вам потрібно багато білка. За допомогою нашого смачного Сироватковий білок Ви можете замінити нездорові висококалорійні закуски, одночасно збільшуючи споживання білка.
4. Набір ваги за допомогою вправ - Коли вага йде в неправильному напрямку
Може трапитися так, що ви набираєте вагу за допомогою вправ, хоча насправді хочете схуднути. Перша причина полягає в наступному: Живити ви дуже почуваєтесь, наприклад з низьким вмістом білка може статися так, що ти Втратити м’язи замість жиру. Результатом є те, що ваш Вимога до калорій через втрачені м’язи теж зменшився і ви більше не досягнете дефіциту калорій.
Якщо ви розчаруєтесь тоді припинити вправи, зменшився ваш Споживання калорій ще раз, і ви знову набираєте вагу. Ти розумієш, куди це пряме? Ефект Джоджо є епізод
Друга причина, через яку ви набираєте вагу через фізичні вправи, полягає в наступному: коли ви починаєте тренування з обтяженнями і м’язами достатньо білка зробити доступними, вони починаються Відрегулюйте навантаження.
Ви не станете мускулістом за одну ніч, але ви наростите трохи м’язів, це нормально. М'язи є, однак важче коли жиру. Тож не панікуйте. Ти не божевільний, якщо подивишся в дзеркало і вже маєш враження жиру видалено мати, хоча ти все ще не бачиш успіху на вагах.
Однак після перших тренувальних одиниць цей ефект зменшується, оскільки ваші зміцнені м’язи тепер забезпечують більш високе споживання калорій. Тепер ви також починаєте худнути на вагах.
Наша порада: Потрібні додаткові поради щодо того, як правильно схуднути? Відтепер слідкуйте за нашим підкастом Fitness Flash на Spotify.
5. Висновок
- Їжте менше калорій, ніж використовуєте щодня.
- Вправи збільшують споживання калорій.
- Силові та витривалі види спорту особливо корисні для схуднення.
- Тренування з обтяженнями пропонує перевагу при націлюванні на певні частини тіла.
- Дієта з високим вмістом білка та клітковини допоможе вам схуднути за допомогою фізичних вправ.
- Для початківців тренування з обтяженням спочатку спричиняють швидке зростання м’язів.
- Це може призвести до тимчасового набору ваги на самому початку.
- Потім зміцнені м’язи додатково збільшують споживання калорій.
Ви справді серйозно? Тоді наш Посібник із фігур підходить саме вам. Тут ви отримаєте повний план тренувань та харчування, а також безліч смачних рецептів, яких слід дотримуватися.