Схуднути за допомогою вправ Який найкращий спосіб спалити жир

Втрата ваги за допомогою фізичних вправ: У цій статті Денніс Сендіг описує різні аспекти жирового обміну та знайомить з новими методами вимірювання та інструментами контролю тренувань, які можуть допомогти вам збільшити тренувальний ефект. Дізнайтеся про нові способи спортивних вчених для оцінки ефективності метаболізму жиру для оптимізації коригування фізичних вправ спортсменів.

Ефективне схуднення за допомогою фізичних вправ

Спортсмени хочуть спалювати жир з різних причин. Хоча спортсмени на витривалість в першу чергу зацікавлені в підвищенні та поліпшенні своїх показників, причини занять фітнес-спортом полягають у профілактиці здоров'я, а також у пошуку ідеалу краси.

Джерела енергії вашого тіла

Основними матеріалами, що складають їжу людини, є вуглеводи, жири та білки. Однак із цих поживних речовин ваше тіло не може безпосередньо отримувати енергію, необхідну для руху. У вашому організмі відбуваються складні хімічні процеси. Коли ваше тіло використовує, які постачальники енергії залежать від вашого раціону та рівня тренування (див. Рис. 1). Які субстрати ви зараз метаболізуєте, також залежить від енергетичних потреб ваших м’язів, завдяки чому спалювання вуглеводів та жирів в ідеалі відбувається одночасно на великі відстані.

Не має значення, чи хочете ви покращити свої показники, чи хочете зменшити свою вагу: в обох випадках ви повинні враховувати, що ваша енергія, що зберігається в жирі, неймовірно велика! Навіть худорляві люди з вмістом жиру в організмі приблизно 12% мають приблизно 70 000 кілокалорій енергії з жиру. Для порівняння, ваше тіло зберігає вуглеводи в печінці та скелетних м’язах максимум до 2500 кілокалорій. Тож ви бачите, скільки енергії іноді є в людських ручках любові.

Оптимізоване спалювання жиру для зменшення ваги

Якщо тепер ви врахуєте, що людина вагою 70 кг споживає лише близько 700 кілокалорій за 1 годину на пробіжку в 10 км, ви напевно зрозумієте, наскільки оптимізоване спалювання жиру може бути важливим для зменшення ваги. Спортсмени на витривалість повинні бачити цей розрахунок з дещо іншої точки зору: організм може забезпечити лише 4,1 кілокалорій енергії з 1 г вуглеводів, тоді як 1 г жиру, навпаки, виробляє 9,4 кілокалорій.

Однак ваше тіло не може отримувати енергію безпосередньо з жирів або вуглеводів, але покладається на отримання поживних речовин, щоб отримати енергетично багатий аденозинтрифосфат (ATO: tri = 3) з низькоенергетичного аденозиндифосфату (ADP: di = 2) . Енергозабезпечувальні системи мають лише одну мету: приєднати частинку фосфату до аденозиндифосфату.

Як організм забезпечує енергію?

Найекономічнішим, але в той же час найповільнішим способом отримання енергії є аеробне згоряння глюкози та кисню (O2) до вуглекислого газу (CO2). Це називається "окислювальним фосфорилюванням", оскільки частинка фосфату повертається в АДФ за допомогою цього процесу. Цей тип енергозабезпечення відіграє важливу роль у всіх видах спорту на витривалість, а також у спортсменах з гри та в оздоровчих видах спорту, оскільки організм виробляє енергію протягом тривалих періодів часу. Основним аеробним паливом є глюкоза - простий вуглевод.

Схуднути за допомогою фізичних вправ: що відбувається в м’язах?

Простіше кажучи, процес доставки енергії працює наступним чином: Глюкоза при додаванні кисню розщеплюється на воду та вуглекислий газ. Це створює справжній енергетичний носій тіла АТФ, який, таким чином, все ще доступний як м’язове паливо. Ці реакції відбуваються в м’язових волокнах. Є невеликі «електростанції» - мітохондрії - в яких глюкоза спалюється як паливо. Однак тут також є величезний потенціал для Вашого підвищення продуктивності. Вашою метою як спортсмена на витривалість має бути зміна частки аеробного спалювання вуглеводів на користь аеробного метаболізму жирів.

Таким чином ви економите енергію з вуглеводів, доступних вашому організму лише в дуже обмеженій мірі. Те саме стосується і спортсменів-оздоровців. Коли ви тренуєте свій аеробний метаболізм жиру, ваше тіло вчиться виділяти, транспортувати і в кінцевому підсумку спалювати вільні жирні кислоти (FFS) навіть при більшій інтенсивності.

Схуднути за допомогою фізичних вправ: спалювати жири!

Вільні жирні кислоти можуть метаболізуватися лише аеробно. Завдяки великій ємності для зберігання, ваше тіло також здатне забезпечити енергією для стресу в довгостроковій перспективі. Вуглеводи дуже обмежені через низьку ємність зберігання. Якби їх можна було подавати знову на невизначений час, метаболізм жиру не грав би особливої ролі. Однак, оскільки максимальне споживання, залежно від складу вуглеводів, становить від 60 до 80 г на годину, запаси спорожняються під час фізичних вправ. Жирів майже необмежено, але для їх вживання потрібно добре тренувати своє тіло!

Вуглеводи допомагають схуднути: так чи ні?

Оскільки вуглеводи легше спалювати, як тільки рівень цукру в крові підвищується, ваше тіло працює на аеробний гліколіз. Ваша харчова ситуація також впливає на тип субстратів, які в основному метаболізує ваше тіло, оскільки, особливо у нетренованих спортсменів, спалювання жиру в основному тренується через тривалі тренування з низькою інтенсивністю. Тривалі тренування мають на меті покращити спалювання жиру, але дають ефект лише в тому випадку, якщо ви не їсте їжу з високим вмістом вуглеводів безпосередньо перед початком.

Те саме стосується, якщо ви регулярно приймаєте вуглеводи через гелі або рідини після початку вправ. Підвищення рівня інсуліну в результаті споживання вуглеводів гальмує вивільнення жирних кислот із запасів. Крім того, якщо вашому організму пропонується велика кількість вуглеводів, він також спалює їх спочатку. Отже, неправильно підібрана їжа перед тренуванням або невідповідна їжа під час тренування може спрямувати наслідки бажаного тренування в неправильний напрямок.

І навпаки, це також означає, що ви можете отримати велику користь від дієти, спеціально підібраної для вашого тренування. Однак ми детальніше розглянемо це пізніше.

Ось так ви отримуєте користь від добре навченого жирового обміну

Добре навчений жировий обмін має властивість економити вуглеводи, щоб вони були доступні для анаеробного обміну при більших навантаженнях. Економія означає, що організму потрібно менше вуглеводів, щоб мати змогу забирати енергію з жирів. Що стосується спалювання жирів, то застосовується приказка, що жири спалюються у вогні вуглеводів.

Навіть при активному метаболізмі жирів вуглеводи споживаються завжди одночасно. У процесі здається, що жирні кислоти вводяться в процес аеробного спалювання вуглеводів. Там вони спалюються разом із глюкозою в бічному шляху. Жири доступні лише як паливо, якщо вуглеводи також спалюються. При оптимізованому метаболізмі жирів для спалення однакової кількості жирів потрібно менше вуглеводів. Також збільшується загальна енергія, вироблена з жирів.

Схуднути за допомогою вправ для початківців та нетренованих людей

У нетренованих спортсменів на витривалість частка енергії від жирового обміну становить близько 40%. Навчання може збільшити цей відсоток до понад 55–60%.

Чим гірше тренується ця область, тим більша ймовірність того, що організм повернеться до вуглеводів та їх форми зберігання - глікогену. Поліпшення жирового обміну відбувається на різних рівнях. По-перше, швидкість метаболізму в м’язових волокнах збільшується (див. Рис. 2). Це пов’язано з тим, що концентрація необхідних ферментів збільшується. Крім того, збільшується кількість мітохондрій, завдяки чому доступно набагато більше електростанцій. Збільшення кількості дрібних судин і, як наслідок, посилена капіляризація сприяють припливу крові, завдяки чому кисень і субстрати легше досягають місця призначення. Однак ви повинні зауважити, що переважно аеробні вправи також мають тенденцію до поліпшення аеробної здатності ферментів, тоді як анаеробні вправи також активують анаеробні ферменти.

З якою інтенсивністю ви спалюєте більшість жирів?

Чи будете ви аеробно спалювати жири чи вуглеводи, значною мірою залежить від інтенсивності ваших навантажень та рівня тренування. Треновані спортсмени все ще здатні спалювати жири навіть при більших навантаженнях, тоді як нетреновані спортсмени майже виключно вносять вуглеводи в запас енергії рано. Сучасні методи вимірювання дозволяють робити висновки про те, якою мірою ваше тіло забирає більшу частину енергії з жирів. Таким чином ви можете визначити область, в якій ви спалюєте найбільше жиру в абсолютних показниках, виміряних у г/годину.

Цим же методом можна також визначити, наскільки активно ваш жировий обмін працює в умовах стресу та спокою. З цього можна отримати рекомендації щодо вашого майбутнього навчання. В основному відносна частка спалювання жиру зменшується під час більшої інтенсивності, а частка вуглеводів у енергозабезпеченні зростає. Однак дослідження показують, що - особливо в оздоровчих видах спорту - вплив на спалювання жиру також може виникати через інтервали високої інтенсивності. (1)

Схуднути за допомогою фізичних вправ: інтервальні тренування для людей із зайвою вагою

Можна бачити, що в результаті двотижневого спринтерського інтервального тренування чоловіки із зайвою вагою отримали користь іншими способами, а також адаптувалися до своїх результатів. Як швидкість спалювання жиру в спокої, так і вуглеводний обмін без фізичного навантаження збільшувались до 72 годин після втручання )

Все більш очевидним є те, що навіть з інтервалами високої інтенсивності, коли метаболізм жиру не грає ролі під час фізичних вправ, згодом можна виміряти підвищене бета-окислення. Це означає, що навіть високоінтенсивні інтервальні тренування вплинуть на ваш жировий обмін. Це може особливо турбувати спортсменів, метою яких є зменшення жиру в організмі, оскільки споживання енергії може бути більшим при сильному стресі, особливо якщо помірний стрес був занадто коротким. Крім того, окислення жиру може посилитися при високоінтенсивних фізичних вправах. (2)

Що краще: безперервні вправи або інтервальні тренування?

Незважаючи на дослідження, які показують наслідки інтервальних тренувань, довготривалі вправи незамінні, особливо для спортсменів на витривалість! При такому постійному впливі можна очікувати збільшення швидкості окислення жиру з одночасним зменшенням споживання вуглеводів. Однак комбінація обох видів тренувань в кінцевому рахунку необхідна для підвищення ефективності. Особливо спортсменам на витривалість потрібна дуже хороша базова аеробна витривалість.

Базовий тренінг слід проводити тимчасово протягом тривалого періоду в точці оптимальної швидкості окислення жиру. Це значно зменшує споживання вуглеводів, тоді як споживання жиру збільшується. (3) Ви можете виміряти потужність спалювання жиру, використовуючи сучасну спіроергометрію. Поглинання кисню та видих вуглекислого газу вимірюються під час фізичного навантаження.

Так званий коефіцієнт дихального обміну (RER) є результатом співвідношення двох значень, що дозволяє зробити висновки щодо використання субстрату. Залежно від того, метаболізуєте ви жири чи вуглеводи, при спалюванні утворюється різна кількість вуглекислого газу. Оцінка може бути використана для того, щоб визначити, скільки жиру ви можете перетворити під напругою для своєї діяльності. Як результат, ви дійдете до точки, коли зможете покращити спалювання жиру завдяки довшим тренувальним одиницям безперервним методом.

Правильне харчування допоможе вам

Ваша дієта та ваш жировий обмін взаємозалежні. Прийом вуглеводів перед фізичними вправами гальмує спалювання жиру навіть при менш інтенсивних фізичних навантаженнях. Твоє тіло завжди спочатку використовує вуглеводи, коли їм пропонують. Спеціальна дієта - така як Б. кетогенна дієта, що включає продукти, багаті часом жирами та білками, може ефективно підтримати ваші тренувальні корективи. На відміну від цього, існує 4 можливих перешкоди для оптимального спалювання жиру:

Прийом вуглеводів перед фізичними вправами.
Вуглеводи надходять під час фізичних вправ.
Вуглеводи зберігаються у формі глікогену.
Вуглеводи з високим глікемічним індексом пригнічують спалювання жиру більше, ніж вуглеводи з низьким значенням.

Особливо на тих етапах, коли спортсмени на витривалість хочуть покращити свою базову витривалість, рекомендується дієта, яка більше покладається на жири та білки і на якій ви зменшуєте вміст вуглеводів.

Схуднути за допомогою вправ: 6 порад для тренування

Щоб зменшити кількість жиру в організмі, слід включати інтенсивні інтервали у тренування.
Для того, щоб оптимально тренувати спалювання жиру, вам доведеться координувати великі тренування та інтенсивні секції.
Не їжте вуглеводи до або під час тренування.
Запаси глікогену в м’язах не повинні бути заповнені. Їжте високобілкову дієту!
Зафіксуйте швидкість спалювання жиру під час вправ за допомогою спіроергометрії.
Вимірювання рівня базального метаболізму у спокої також може надати вам цінну інформацію.

Денніс Сендіг М.А., Науковий співробітник Вюрцбурзького університету Юлія Максиміліана, докторант Університету Саар, співзасновник iQ athletik GmbH

Список літератури

Метаболізм, 2010 (Epub попереду друку)
Журнал прикладної фізіології, 2007, том 102 (4), с. 1439-1447
Американський журнал фізіології, 1993, том 264 (2 Pt 1), с. 215-220

Жаргон

Бета-окислення - механізм біохімічного розщеплення вільних жирних кислот у м’язах
Спіроергометрія - Вимірювання дихальних газів під час фізичних навантажень, за допомогою яких кожен подих вимірюється спеціальними приладами та аналізується поглинання кисню та видих вуглекислого газу.
Коефіцієнт дихального обміну (RER) - співвідношення кисню та вуглекислого газу на дихальній масці спіроергометрії (коефіцієнт дихання (RQ), навпаки, описує співвідношення кисню та вуглекислого газу на обмінній поверхні легенів)

Наша порада від редакції, якщо ви хочете схуднути та ефективно схуднути

Простіше, ніж ви думаєте, від і з Патріком Хайзманном

Незважаючи на незліченні спроби, вам просто не вдається щось стабільно і назавжди змінити у своєму раціоні та фігурі?

Крах-дієти для цього не підходять, оскільки після закінчення короткочасної фази голоду настає ефект йо-йо, а небажана проблемна зона стає ще гіршою.

Є рішення: стійкі зміни у ваших харчових та фізичних вправах! Для цього не потрібна жорстка програма тренувань.

Саме тому я хотів би рекомендувати Патріка Хайцмана як цінного експерта та тренера та запросити вас на його безкоштовний онлайн-семінар.

У цьому 60-хвилинному тренуванні Патрік показує вам, як змінити свої харчові та фізичні вправи в позитивному ключі без будь-якого тиску. Одразу після цього семінару у вас буде набагато більше ясності щодо того, як боротися зі своїми проблемними зонами і нарешті вступити в дію. Найкраще для вас: участь повністю безкоштовна!

Ви можете очікувати таких тем, серед інших

Як нести повну відповідальність за своє здоров’я, фігуру та самопочуття.
Яких життєво важливих поживних речовин точно не повинно бракувати у вашому раціоні.
Чому не слід недооцінювати силу своїх гормонів.
Як ви можете використати простий психологічний трюк, щоб здійснити його і назавжди закінчити вічну боротьбу зі своїм слабшим я.
Під час семінару ви можете задати Patric і моїй команді свої запитання через чат. Скористайтеся цим шансом!

ПРИЄДНУЙСЯ ЗАРАЗ! Клацніть на банер