Схуднути зі стресом та без нього - Wiener Zeitung Online
Стресові подразники можуть допомогти нам бути здоровими, стрункими і, можливо, навіть молодими. Водночас стрес є однією з основних причин ожиріння.
З Bernd Kleine-Gunk стрес також може мати форму органічного яблука старого сорту. У старих сортах особливо велика кількість кверцетину. Кверцетин - це біофлавоноїд, подібний до того, який міститься в брокколі або цибулі, він надає їм жовтого кольору. Яблука, брокколі та цибуля виробляють цю фітохімічну речовину, щоб захистити себе від теплового стресу та ультрафіолетового випромінювання. Жовтий колір є частиною їх імунного захисту. Кверцетин насправді отруйний, саме це робить органічні яблука такими здоровими. Кверцетин робить невеликий стрес на клітинах нашого організму, достатній для того, щоб активувати фермент, сиртуїн. У свою чергу, Сіртуїн викликає оновлення клітин.
Отже, для Бернда Кляйн-Гунка органічні яблука - справжні дива. "Срібна їжа", за словами лікаря, продовжує життя і допомагає схуднути здоровим способом: "Їжа в срібі працює за так званим принципом гормезису, дуже схоже на зниження калорій або фізичні вправи. Всі три є не що інше, як подразники стресу, які відчуває наш організм спонукати їх до регенерації ", - говорить Бернд Кляйн-Ганк. Речовини, що активують сиртуїн, по суті містяться у всіх продуктах рослинного походження. Навіть червоне вино все ще містить ресвератрол із шкірки темного винограду, але він також міститься в малині. Капуста особливо багата на індол-3-карбінол, який має імунозміцнюючий та детоксикаційний ефект. «Схуднути за допомогою їжі-сідру» - так називається нова книга гінеколога та дієтолога, особливістю якої є передусім процеси старіння. Тож ожиріння, старіння та стрес якимось чином пов’язані? Чи ожиріння зрештою є формою старіння та наслідком стресу, чи можливо позбутися зайвих кілограмів за допомогою певних форм стресу?
Стрес як "виробник жиру"
Насправді стрес та ожиріння - занадто хороша комбінація. У будь-якому випадку цих двох важко відокремити один від одного. Стрес все частіше розуміють як одну з причин ожиріння, водночас тепер відомо, що саме ожиріння є фактором стресу для організму. Дедалі більше досліджень останніх років свідчать про це. Наприклад, дослідження Лейпцизького університету, яке змогло показати зв’язок між стресом, ожирінням та депресією у 2015 році. У всіх трьох спільне те, що вони є ознакою або наслідком запальних процесів, які перейшли в хронічну форму та взаємно підсилюються.
Здається, зв’язок між стресом та ожирінням - кортизол. Коли ми в стресі, наднирники виробляють більше гормонів стресу, точніше антистресових гормонів: адреналіну та кортизолу. І те, і інше має допомогти добре справлятися зі стресом - наприклад, травмами, бактеріями або гострою небезпекою. Принаймні так призначено біологічно. Хоча адреналін забезпечує посилене надходження крові та, отже, кисню до серця та м’язів, кортизол як так званий глюкокортикоїд відповідає за підтримку достатньої кількості енергії у вигляді цукру. Кортизол підвищує рівень цукру в крові та знижує інсулін. Наприклад, це дозволяє печінці виробляти глюкозу, сприяє розщепленню білка та розщепленню жирних кислот.
Вивільнення кортизолу також регулює нашу діяльність та мотивацію. Тому рівень кортизолу, як правило, піддається денному/нічному ритму. Рівень найвищий вранці приблизно з п’ятої години, від заходу сонця кортизол повинен повільно поступатися місцем і поступатися місцем заспокійливому мелатоніну. У багатьох людей це вже не так. Замість того, щоб втомлюватися ввечері, вони отримують ще один прискорення активності, оскільки раптом багато кортизолу виділяється знову. Цей ефект також може бути викликаний нестачею вуглеводів, як пояснює дієтолог Саша Валчек: "Вуглеводи можуть допомогти повернути кортизол назад, і ми насправді це дуже добре відчуваємо", - каже вона. "Заспокійливий ефект вуглеводів, зрештою, є, мабуть, причиною того, чому багато людей починають їсти солодощі, коли перебувають у стресі".
Не добре: голодний спати
З точки зору Саші Вальєчек, не вечеряти або вуглеводи ввечері - це не гарна ідея, якщо ви хочете схуднути. Спочатку не тому, що печінка воліє використовувати м’язовий білок у цьому випадку для виробництва глюкози. "На жаль, організм отримує свою енергію не з жиру, - каже Валечек, - а з білка. Тіло просто виробляє вуглеводи, які ви залишаєте".
З точки зору Валлечека, скасування вечері не є гарною ідеєю, оскільки глюконеогенез - вироблення цукрів із нецукрів - має ще один ефект: він підкреслює та підвищує рівень кортизолу за допомогою цього сигнального шляху. "Залишення вуглеводів ввечері призводить до коливань цукру в ніч", - говорить Валечек. "Потім ви спите дуже погано або довго не можете заснути. Ви прокидаєтесь, тому що низький рівень цукру в крові є надзвичайним сигналом для організму". Один із наслідків цього надзвичайного сигналу: вивільнення активізуючого кортизолу. Тому Саша Валлечек рекомендує їсти ввечері вуглеводи на додаток до білка - і те, і інше згідно з її "правилом великого пальця". Це означає розмір білка та розмір крохмальних складних вуглеводів плюс (принаймні) два розміри овочів. "Білок змушує вас почуватися ситими, а їжа довше залишається в шлунку. Вуглеводи знижують рівень кортизолу, і ви краще спите". Достатній сон також захищає від харчової тяги, оскільки рівень цукру в крові і, отже, кортизол краще збалансовані.
Але як щодо позитивних наслідків стресу? Зрештою, скасування вечері, перерви на кілька годин або навіть інтервальне голодування вважаються схудненням, вони навіть повинні тримати вас молодими. З цих причин Бернд Кляйн-Ганк також рекомендує їсти перерви і час від часу не вечеряти. "Якщо у вас постійно підвищений рівень інсуліну, ви не худнете, оскільки інсулін пригнічує ліполіз". Крім того, саме тому, що низький рівень цукру в крові створює стрес, добре розраховане зниження калорій є здоровим явищем та сприяє затримці процесу старіння. За словами Кляйн-Ганка, лише стрес призводить до відновлення клітин. Його міркування: обмеження калорій та голодування працюють за принципом хормесиди. Голодування активізує клітини, що відновлюють речовини, включаючи так звані антиоксиданти. Вони відповідають за те, щоб зробити вільні радикали, які утворюються під час енергетичного обміну, ультрафіолетовим випромінюванням, токсинами навколишнього середовища та стресом, нешкідливими та вивести їх з клітини.
«Вільні радикали» - це електрони, які насправді існують попарно в електронній оболонці клітин. Однак вони втратили електрон-партнера в процесі виробництва енергії клітини або в стресі. Тепер вони йдуть на «пограбування електронів» поодинці, щоб знову завершити себе. Роблячи це, вони поступово руйнують клітинні тканини, якщо їх не зупинити. Вітаміни А, С і Е, а також такі мінерали, як цинк та селен, є загальновідомими антиоксидантами, які можуть уповільнити ці вільні радикали під час їх руйнівних набігів. З цих причин A, C і E, а також селен і цинк є одними з найбільш часто використовуваних харчових добавок - часто з протилежним ефектом. Передозування антиоксидантів може призвести до того, що власний ефект гормезису в організмі не запускається або відключається. "Саме ці процеси важливі, якщо ви хочете залишатися здоровим", - говорить Бернд Кляйн-Ганк.
Він вказує на інші позитивні наслідки добре розрахованого стресу. На додаток до природного стимулювання антиоксидантів, обмеження калорій та скасування вечері, а також страви, що містять sirt, сприяють так званим механізмам аутофагії в клітинах організму. "Клітинні відходи розщеплюються цілеспрямовано, це клітинна штукатурка, яка зрештою робить всю систему більш пристосованою", - каже Кляйн-Ганк. Старіння, пояснює він, серед іншого - накопичення сміття, яке не було вивезене в клітинах: використані мітохондрії та інші мікробіологічні «мотлохи». Якщо залишити занадто багато сміття, клітина в якийсь момент передчасно гине. Сміття є негативним стресовим фактором, якого слід уникати. "Як і в спільних квартирах, зрештою, йдеться про питання:" Хто вивозить сміття ? ", - каже Кляйн-Ганк. Щоб правильно розпорядитися нею, лікар рекомендує обмежуватися калорією у 800 калорій приблизно протягом двох днів, починаючи дієту Сірта. В основному, він вважає обмеження калорій неправильним способом схуднення. "Метаболізм змінюється. Швидкість основного метаболізму падає, і в підсумку ви можете пройти з меншою кількістю калорій. Це не може бути метою".
Саша Валлечек також виступає за те, щоб слухати тіло, але принаймні їсти достатньо - багаті на поживні речовини страви, виготовлені з білків, вуглеводів та великої кількості овочів: "Це зайвий стрес для організму, щоб залишатися голодним. І зрештою це не особливо велике. Адже їжа повинна приносити радість і, якщо це можливо, бути придатною для всіх членів сім'ї ".
Запальний каскад
Окрім регулювання рівня цукру в крові, кортизол також має сильну протизапальну дію і тому тісно пов’язаний з імунною системою. Виробництво кортизолу стимулюється самими клітинами у разі стресу, такого як вторгнення бактерій, недостатній сон, тиск у часі, голод, токсини навколишнього середовища тощо. Вони виділяють цитокіни, білкові молекули, які регулюють ріст і регенерацію клітин, а також рівень кортизолу. Існують як протизапальні, так і протизапальні цитокіни. Вони, серед іншого, можуть стимулювати або обмежувати запальні процеси за допомогою кортизолу. Тому збалансований рівень кортизолу особливо важливий для регенерації клітин.
Цукор робить вас товстим і старим?
При постійно підвищеному рівні інсуліну цукор може спровокувати хронічні запальні процеси. Це не просто очевидний "білий" цукор у солодощах та газованих напоях, а й прості цукри, такі як біле борошно та очищений білий рис. Ці цукри мають низький глікемічний індекс і дуже швидко перетворюються в глюкозу. Це означає, що після споживання простої булочки дуже швидко виділяється багато інсуліну. Глюкоза, яка не витрачається негайно або може зберігатися в печінці або м’язах, стає жирною. Маркери запалення в крові піднімаються разом з інсуліном. Якщо вони залишаються постійно підвищеними, виникає хронічне запалення, яке також може пошкодити ДНК: "Побічно цукор прискорює процес старіння", - говорить Вагнер. У медицині говорять про запалення - передчасне старіння клітин внаслідок хронічних запальних процесів, які ще не настільки важкі, що таке захворювання, як діабет, насправді є. Однак запалення може призвести до цього.
Цукор також може сприяти передчасному старінню через так звані "ВІК", що також є запальним процесом. AGE розшифровується як Кінцевий продукт Advanced Glycation і створюється, коли, наприклад, фруктоза (міститься в звичайному білому цукрі) реагує з білками. ВІК роками відкладаються в клітинах і буквально «злипаються». ВІК можуть виникати в організмі в результаті постійно підвищеного рівня глюкози, але вони також містяться в багатьох перероблених продуктах харчування та готових продуктах, оскільки вони викликані нагріванням.
Хороша новина: наслідки хронічного стресу та хронічного запалення оборотні. "Рух" - це чарівне слово у Вагнера. "У поєднанні з багатою поживними речовинами дієтою з великою кількістю овочів і зерен, менше м'яса і мало цукру, фізичні вправи насправді можуть творити чудеса. Проблема в тому, що ми в основному не можемо. Ми всі застрягли в своєму 40-60-годинному робочому тижні і просто не приходимо займатися настільки регулярно, наскільки це було б добре для нас ".
Рух сповільнюється
«Регулярність є важливою, - говорить Карл-Хайнц Вагнер. "Але принаймні настільки важливо дати тілу час на регенерацію. Тільки на фазі регенерації виникають бажані адаптаційні реакції на подразник стресу". Виклик не повинен занадто нахилятись.
Окислювальний стрес під час фізичних вправ приводить в рух антиоксидантні реакції в клітині. Те саме стосується зменшення калорійності або споживання страв, що містять sirt. У спорті це супер оксиддисмутаза або глутатіонпероксидаза, серед інших, що активуються у відповідь на стрес. Обидва вони є антиоксидантними ферментами, які не можуть надходити ззовні, а виникають лише внаслідок руху.
Всупереч поширеній думці, фізичні вправи не є здоровими, оскільки ви "спалюєте калорії". Це також показує ефект гормезису. Суть вправи, схоже, полягає в загальному метаболічному ефекті. Регулярні фізичні вправи забезпечують сприятливий склад тіла: У поєднанні з правильним харчуванням жир зникає на користь м’язів і, отже, запалення та фактора стресу. Помірковано, стрес-стимул спорту в кінцевому підсумку надає розслаблюючу дію.