Схуднути, змінивши дієту - 5 порад щодо реалізації

Ви коли-небудь успішно змінювали свій раціон?

Якщо відповідь на це запитання негативна або якщо зміна дієти не зберігалася в довгостроковій перспективі, то наступні 5 порад мають для вас принципове значення.

Вибір правильної їжі має вирішальне значення

Чисто виконаний Зміна дієти має вирішальне значення для постійного схуднення.

Це також важливо для внутрішнього задоволення і довготривала мотивація, через нову дієту насиченість досягти. Якщо вас цікавлять поради, як досягти ситості, ви можете дізнатися це в нашій статті.

Якщо ми хочемо схуднути в довгостроковій перспективі, тому важливо включити в новий раціон продукти, які усувають почуття голоду на тривалий термін, є якомога різноманітнішими і не викликають почуття зречення.

Для цього ми зібрали наступні 5 порад.

1. Це залежить від щільності енергії

Для відчуття ситості в шлунку в першу чергу актуальна ступінь наповнення шлунка. До цього додається щільність поживної речовини їжі, яка потрапляє всередину. Тому слід уникати, зокрема, продуктів з високою щільністю енергії. Це головним чином визначається вмістом води та жиру. Сформульоване як орієнтир, це означає:

Їжа з низьким вмістом жиру та водою - це перший вибір.

Зокрема, для цього підходять продукти, що містять багато води та клітковини. До них належать, наприклад:

фрукти
овочі
цільнозернові продукти

Харчові продукти, що піддаються високій обробці та, швидше за все, мають високу енергію, мало поживних речовин і води. Це призводить до нижчого насичення.

Наші поради щодо харчування

Чи вишні здорові? 5 причин для солодких фруктів

Смачна закуска! Які горіхи корисні для схуднення?

Їжте низькокалорійне та дешеве на ходу - 5 порад щодо впровадження

2. Продукти, багаті білком, забезпечують більшу ситість

Недавні дослідження показують, що те саме стосується Відмінності макроелементів дає. Ці дослідження в основному з США і пишуть білки більш тривалий ефект ситостіг як жир і вуглеводи теж. Отже, на основі досліджень, пацієнтам із ожирінням рекомендується підвищений вміст білка в їжі.

Білок має вищий потенціал ситості, ніж вуглеводи та жир.

Однак, згідно з поточними медичними дискусіями, не слід вживати занадто багато вуглеводів і велику кількість білка, оскільки ця форма харчування досі є суперечливою, коли її проводять до крайності. Однак деякі дослідження та наукові публікації проглядають це Зниження вуглеводів Користь для здоров'я.

На практиці це означає частіше вживати їжу без вуглеводів

Продукти, багаті білком, які ми можемо використовувати замість цього для свого раціону, це, наприклад,.

Птах та риба
Яйця та молочні продукти (наприклад, нежирний кварк, сир Гарц, ...)
Бобові (наприклад, сочевиця)

Але є також межа, коли мова йде про білок. Вживання білка в кількості 2 г на кг ваги тіла є достатнім на день і не слід перевищувати його регулярно.

3. Їжа з високим вмістом клітковини - це хороші вуглеводи

Харчові волокна майже не засвоюються для людського організму. Отже, раніше їх розглядали як баласт. В основному це вуглеводи. Однак сьогодні ми знаємо їх краще і знаємо їх позитивний вплив на організм. Тому при зміні дієти слід враховувати харчові волокна невід’ємна частина бути новою дієтою.

Харчові волокна просто поділяються на два типи.

Існує водорозчинна клітковина і нерозчинна у воді клітковина

Водорозчинні харчові волокна включають, наприклад,.

Гумка рожкового дерева (складний цукор)
Пектин (наприклад, з фруктових мисок)
Декстрини (з крохмалю)

Нерозчинна харчова клітковина включає напр.

Целюлоза (з рослин)
Лігнін (наприклад, ядра фруктів)
Геміцелюлози (наприклад, з бобових)

Перш за все, обидва типи клітковини повинні бути включені в щоденний раціон.

Співвідношення клітковини та вуглеводів у їжі також має важливе значення. Найкращі (наприклад, жито, спельта, горіхи, фініки, ...) досягають співвідношення 5-10% і більше, щоб вміст вуглеводів у їжі не став занадто великим.

Переваги харчових волокон є:

Розширення Обсяг їжі без збільшення енергетичного вмісту (краща ситість)
Деякі клітковини зв’язують зайву воду і збільшують її Вага та об’єм харчової м’якоті далі
Клітковина продовжити термін перебування м'якоті їжі в шлунку.
Крім того, вони зменшують час перебування їжі в кишечнику, тим самим зменшуючи Активність кишечника підвищується
Згідно з деякими дослідженнями, клітковина може бути корисною Запобігання цивілізаційним хворобам

І останнє, але не менш важливе, Німецьке товариство з харчування рекомендує Споживання 30 г клітковини на добу через нормальну їжу. Звичайно, це найкраще робити з необробленими цільними зернами, фруктами та овочами та горіхами.

4. Свіжа та, по можливості, необроблена їжа

Мабуть, найпростіша і найвідоміша порада - це використовувати, якщо це можливо необроблені продукти та свіжі, сезонні та регіональні продукти. Як би просто не звучала ця порада, багатьом людям важко реалізувати.

В основному до цієї категорії входять продукти, які пропонуються саме такими, якими їх вирощували. Однак зусилля, спрямовані на їх переробку на їжу, є відповідно високими, саме тому в наш час багато людей, нехай це не відбувається Лінощі, стрес або брак часу, цуратися цієї витрати часу.

Звичайно, немає нічого кращого за щойно приготовлену їжу, приготовлену з хороших інгредієнтів, де в підсумку ви точно знаєте, що є на тарілці. Принцип чистого харчування, згідно з яким ми в основному харчуємось, описує саме ці принципи.