Швейцарський м’яч, м’яч для фітнесу для більш підтягнутого тіла - Марі Клер
Як великий м’яч може дозволити нам нарощувати м’язи і тонізувати все тіло? Ми запитали Гійома Мерсерона, спортивного тренера та менеджера Mouv & Coach в Нанті.
"Спочатку швейцарський м'яч використовувала фізіотерапевт Сюзанна Кляйн-Фогельбах, яка практикувала в Швейцарії (звідси інша назва, що дана швейцарському балу: м'яч Кляйна). У 1960-х роках вона не використовувалася для полегшення болю в спині пацієнтів які приїжджають до неї. У 90-х роках у США швейцарський бал взяли спортивні тренери ", - пояснює Гійом Мерсерон.
Сьогодні, якщо швейцарський м'яч все ще використовується для полегшення болю, такого як біль у попереку - це також рекомендується вагітним жінкам - його сильні сторони щодо зміцнення м’язів спокушали любителів фітнесу, які використовують його для гармонійної обробки силуету, не збільшуючи об’єм м’язів.
Який швейцарський м’яч вибрати ?
Існує три розміри швейцарської кулі: 55, 65 і 75 сантиметрів у діаметрі. Ми вибираємо його відповідно до його розміру. Якщо ми вимірюємо від 1м45 до 1м65, ми зупинимось на кулі діаметром 55 см; між 1м65 і 1м85, ми вибираємо повітряну кулю 65 см, а якщо вона перевищує 1м85, ми віддаємо перевагу повітряній кулі діаметром 75 см. Гійом Мерсерон не радить використовувати м'яч, не пристосований до його розміру.
Він також радить проконсультуватися з ергономістом щодо прийняття якомога кращої інфляції. Наприклад, ми рекомендуємо швейцарському м’ячу сприяти хорошій поставі перед робочим столом, оскільки він дозволяє вам стояти прямо. Ви м’язите спину та черевні преси за умови правильної настройки.
Як користуватися швейцарським м’ячем ?
"Той факт, що швейцарський м'яч нестійкий - більш-менш залежно від набряку - означає, що вам доведеться набирати свої глибокі м'язи для боротьби з цією нестабільністю", - пояснює Гійом Мерсерон.
Потім існують цілеспрямовані вправи, щоб привернути ту чи іншу групу м’язів. Тренер бачить лише переваги: для нього швейцарський м'яч ідеально підходить для початківців у фітнесі, немає протипоказань, якщо його використовувати у відповідній конфігурації, і він може практично всі м'язи завдяки цілеспрямованим вправам. Однак найчастіше його використовують для спини, сідниць, ніг і живота. Головною перевагою Swiss Ball є те, що він дозволяє вам безперешкодно працювати. Застосовується, зокрема, під час пілатесу.
Перед тим, як починати соло вдома, Гійом Мерсерон все ще рекомендує внести деякі корективи зі спортивним тренером.
3 вправи для нарощування м’язів швейцарським м’ячем
- Вправа для хрускоту в тренажерному залі
Що це м’язи ? Ця вправа допомагає побудувати прямий і поперечний преси живота (глибокий м’яз живота).
Посада: Розташуйте себе на спині на швейцарському м'ячі, зігнувши ноги та трохи розставивши для поліпшення стійкості. Руки за вухами, а лікті широко розставлені. Розслабтеся, щоб якомога більше обернути спину м’ячем. Ви повинні відчути легке розтягування в животі. Голову слід тримати вертикально, дивлячись вгору.
Рух: підніміть плечі, скорочуючи м’язи живота. Не забувайте дути під час виконання руху, прагніть вгору, а не вперед (як при класичному хрусті). Не тягніть за шию і розслабтеся, щоб повернутися у вихідне положення.
Посада: покладіть живіт і таз, спираючись на швейцарський м'яч, спираючись на землю руками (нижні плечі) і ногами.
Рух: підніміть одну ногу до горизонталі, потім зігніть коліно, щоб сформувати кут 90 градусів. Поставте п’яту вгору, ступню пласко. Виконуйте невеликі рухи вгору-вниз, не піднімаючи стопу занадто високо, щоб уникнути зводу спини. Дихайте на шляху вгору і вдихайте на шляху вниз.
Що це м’язи ? Присідання сприяє зміцненню і тонусу всіх ваших ніг і сідниць. Завдяки швейцарському м'ячу до стіни його виконання легше і менш обмежується на колінах, але ефективність залишається незмінною.
Посада: поставте швейцарський м'яч між стіною і спиною на рівні попереку (між крижами і лопатками). Відсуньте ноги від стіни, щоб приставити вагу до м’яча. Хребет витягнутий. Стопи паралельні ширині тазу або розслабленим плечам. Руки розташовані паралельно землі.
Рух: вдихаючи, зігніть коліна, сідниці назад, спину в розгинанні. На видиху випряміть ноги, відштовхуючись назад на п’ятах і тримаючи коліна трохи розблокованими. Будьте обережні, масу тіла потрібно тримати на п’ятах. Також уникайте того, щоб коліна занадто заходили вперед від стопи, коли ви згинаєтеся.