Швидка втрата жиру - Як спалити жир
Посібник з втрати жиру - Дієта - Схуднути
Щодо швидшої втрати жиру, дієти та зниження ваги, наша команда зібрала для вас цікаву інформацію, щоб забезпечити найбільший можливий успіх у дієті:
Якщо ваша мета - максимально худорлява фігура та атлетичне тіло, найкраще забути все, що ви чули чи читали про дієту та втрату жиру, і дати звичайні дієтичні посібники з переробки.
Також забудьте про правила та вказівки самопроголошених "продовольчих пап", оскільки їхні стратегії та знання за останні 35 років зробили населення не стрункішим, а ожирілим, і у вас також є мало шансів втратити свій нелюбимий жир, якщо ви нежирні Повірте теоріям та іншим історіям.
Для подальшої оптимізації вашого успіху ви знайдете наші 10 найкращих продуктів для втрати жиру
Якщо ви серйозно зацікавлені у втраті жиру, ви повинні знати наступне:
Якщо у вас занадто високий відсоток жиру в організмі, ви неправильно харчуєтесь та/або займаєтесь занадто мало, або ви справді хворі.
Ви також можете використовувати наш професійний калькулятор калорій, щоб визначити свою особисту потребу в калоріях для втрати жиру
Тепер вам слід ознайомитися з правилами успіху:
Швидка втрата жиру - до побачення дорогі жирові прокладки
Жир не робить вас товстим за умови, що ви їсте потрібну кількість жиру (див. Нижче), не більше 60 г жиру на день і не з вуглеводами. Хоча жир має більше калорій, ніж вуглеводи, які часто хвалять у звичайних дієтах, у поєднанні з білками та клітковиною він дає вам відчуття ситості набагато довше і забезпечує оптимальний жировий обмін, завдяки якому ви спалюєте багато калорій. Не забувайте, що ви вживаєте певну кількість важливих омега-3 жирних кислот. Горіхи, риба (лосось, скумбрія, оселедець) та олії, такі як лляна олія, горіхове масло та оливкова олія, містять особливо велику кількість жирних кислот омега-3. Якщо ви їсте занадто мало жиру, ви економите калорії, але ваш метаболізм спалює набагато менше калорій, ніж ви економите.
Їжа, багата білками, є поживною речовиною для м’язів, оскільки їжа, багата білком, наповнює вас довше і підтримує нарощування м’язів та підтримку м’язів. Крім того, організм повинен витрачати більше енергії для перетравлення білків, ніж для перетравлення вуглеводів та жирів.
Не забувайте про натуральну клітковину. Їжа з високим вмістом клітковини включає бобові, горіхи, цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, пластівці з круп, овочі та коричневий рис.
Неправильні вуглеводи - це справжні виробники жиру, особливо якщо у вас (що майже завжди буває) занадто багато коротколанцюгових (не складних) вуглеводів (цукор, біле борошно, рис тощо) і навіть гірше, якщо їх їсти з жиром (шоколад, макуха тощо), Чіпси тощо). Якщо ви хочете втратити жир, вам доведеться мати справу в першу чергу зі зменшенням споживання вуглеводів, оскільки вуглеводи або інсулін, що виробляються ними, заповнюють ваші жирові клітини.
Ви також можете прочитати нашу статтю про це: Дієта з низьким вмістом вуглеводів
Їжа, що містить багато необхідних вітамінів, мінералів та мікроелементів, є важливими «допоміжними речовинами», оскільки цинк, наприклад, сприяє нормальному метаболізму жирних кислот та нормальному синтезу білка, тоді як магній, наприклад, сприяє зменшенню втоми та втоми тощо. Овочі, фрукти та салат.
Ви можете дізнатись більше про дієту та втрату жиру в нашому посібнику: Найкращий посібник із планування природного спалювача жиру
Також прочитайте наші дієтичні правила для нарощування м’язів. Тут ви знайдете багато важливих дієтичних вказівок та порад, яких може дотримуватися кожен.
Вправи є природним спалювачем жиру, що є дуже важливим фактором успіху дієти та втрати жиру. Однак так звані аеробні тренування з втратою жиру (біг підтюпцем, їзда на велосипеді, бігова доріжка тощо) далекі від не плюс-ультра. Якщо ви хочете бути хорошим бігуном на витривалість, вам доведеться проводити години бігових тренувань. Однак, якщо ви хочете втратити жир (і навіть наростити м’язи), то вам слід краще поєднувати витривалість, силові та швидкісні силові тренування і, перш за все, робити щонайбільше фізичних вправ (прогулянка нагору, пробіжка на кілька метрів від одного кабінету до іншого, робити кілька присідань частіше під час робочих перерв тощо).
Під час звичайних аеробних тренувань із втрати жиру, таких як легкі пробіжки, їзда на велосипеді тощо, жир фактично спалюється як джерело енергії, а не вуглеводів, але лише до тих пір, поки ви тренуєтесь. Однак м’язи, сформовані в результаті силових тренувань, споживають більше калорій 24 години на добу. Крім того, силові та високошвидкісні силові тренування (спринти, кругові тренування тощо) спричиняють не таке високе споживання жиру під час самих тренувань, а так званий «ефект післяопіку» від 6 до 24 годин. Згідно з останніми дослідженнями, організм споживає значно більше калорій, ніж зазвичай, під час цього ефекту післяопіки, а це означає, що "загальне споживання калорій, спричинене тренуванням" у високошвидкісних силових тренуваннях, як правило, значно перевищує таке при аеробних тренуваннях на витривалість.
Ви можете знайти плани тренувань для підтримки ваших особистих спортивних та фітнес-цілей, таких як нарощування м’язів або втрата жиру, у наших розділах програм фітнес-тренінгів нарощування м’язів та втрата жиру.
Впровадження на практиці правил успіху швидкої втрати жиру
Якщо ви стаєте худорлявими, мускулистими і продуктивними і хочете зробити це приблизно 9 місяців, тоді їжте близько 50-60 г корисних жирів на день, 40 г клітковини, бажано у вигляді великої кількості овочів (природним чином приготованих без жиру), 100-200 г білка ( залежно від маси тіла та статі), не значно більше 100 г повільних (складних) вуглеводів, таких як вівсяна каша, цільнозернові продукти та трохи фруктів тощо. Відвідайте тренажерний зал і зробіть близько 30 хвилин силових тренувань, потім перейдіть на бігову доріжку і пройдіться 3 спринти (між ними легко закінчуються), а потім бігайте, їдьте на велосипеді або веслуйте протягом 20 хвилин як тренування на витривалість.
- Випадок 2:
Ви хочете побачити успіх якомога швидше (що є людським та спонукальним), або навіть прагнете до спортивної статури вище середнього. Почнемо з навчання. Вам потрібно робити 45-хвилинні силові тренування 3 або навіть 4 рази на тиждень, після чого 3-5 спринтів, а потім аеробне катання на велосипеді, веслуванні або бігу.
Якщо у вас повільний метаболізм (програмне забезпечення), вам слід протестувати таку дієту: Анаболічна дієта - дієта та поради