Швидке нарощування м’язів - 5 порад та вправ

Ти хочеш швидкі м’язи нарощувати? Тоді ти мусиш годувати вас правильно і тренуватися розумно. У цьому пості ми покажемо вам 5 порад та 9 вправ, за допомогою якого ви досягнете своєї мети. В тому числі один безкоштовний PDF з нашими 9 вправами для швидкого нарощування м’язів.

Швидке нарощування м’язів можливо, але потрібно Дисципліна з точки зору навчання та харчування і - волею-неволею - трохи терпіння. З першими результатами ви можете приблизно через 6 тижнів обчислити. Зробивши старт, ви швидко побачите подальші успіхи у нарощуванні м’язів, які вражають.
Склад та правильне харчування необхідні для швидкого нарощування м’язів. У нашому пакеті нарощування м’язів ви отримуєте все це разом. Все, що вам потрібно зробити, це тренуватися самостійно.

Швидке нарощування м’язів - 5 порад для вашого успіху

1. Їжте достатньо білка

Для швидкого нарощування м’язів вам слід приблизно. 1,7 г білка на кілограм ваги приймати до вас щодня. Білки - це будівельні блоки ваших м’язів. Вони складаються з різних амінокислот. Говорячи простими словами, амінокислоти - це будівельні блоки, які ваше тіло використовує для побудови білків. Кожна їжа, що містить білок, містить різні амінокислоти. Швидке нарощування м’язів просто неможливе без достатньої кількості білка.

Які продукти корисні для швидкого нарощування м’язів?

Тому найкраще поєднувати різні продукти, багаті білком, а також рослинні джерела білка інтегрувати. Так ви постачаєте свій організм усіма амінокислотами. Білкові коктейлі є ідеальною добавкою для задоволення ваших щоденних потреб у білках.

М’ясо та молочні продукти містять багато білка. Важливо вибирати продукти відповідальне тваринництво купити. Антибіотики та залишки наркотиків у курей настільки ж нездорові, як і ковбасні вироби, що переробляються високо. Молоко від корів, які регулярно пасуться на пасовищах, містить кращі жири, ніж молоко від корів, які все своє життя проводять у коморі і харчуються лише концентрованими кормами.

Ось чому ми використовуємо молоко лише для сироватки та білки 3К від корів, які пасуться на лузі більше 320 днів на рік. Для порівняння: середній час випасу німецьких корів становить 120 днів.

2. Задовольнити свої потреби в калоріях

Швидке нарощування м’язів працює найкраще, коли ваше тіло отримує необхідну кількість енергії. Він отримує його з їжею. У вас є певний день Вимога до калорій. Він складається з вашого Швидкість базального метаболізму і обороти результатів разом. Базальна швидкість метаболізму включає всі калорії, які ваше тіло витрачає на підтримку дихання, серцебиття тощо, і ви не спите. Отже, ви спалюєте ці калорії, навіть якщо просто сидите на дивані.

За допомогою Оборот продуктивності До цього додаються калорії, які ви також споживаєте під час занять - наприклад, на роботі чи в спорті. Отже, оборот послуг може змінюватися з кожним днем. Щоб швидше нарощування м’язів могло відбуватися, слід щодня ви перевищуєте потребу в калоріях на 300–500 ккал. Потім говорять про надлишок калорій.

Розрахунок простий: Базальна швидкість метаболізму + швидкість метаболізму продуктивності = потреба в калоріях. На нашому калькуляторі калорій ви можете легко розрахувати, скільки калорій вам потрібно для швидкого нарощування м’язової маси.

Вам важко їсти стільки? Тоді наші Миттєвий овес правильний для вас. Калорії зі 100% органічних вівсяних пластівців, які ви можете розчинити настільки дрібно, що навіть не помітите їх. Порція швидкого вівса ціла 380 ккал і може чудово розчинятися у коктейлі сироваткового протеїну. Або у вашому мюслі. В апельсиновому соку. Або де б ви не хотіли, щоб вони були.

3. Вправа з вагою

Найшвидший прогрес у нарощуванні м’язів досягається за допомогою Силові тренування з обтяженнями. Звичайно, ви також можете наростити м’язи за допомогою тренувань з вагою. З вагами це йде швидше - особливо на початку.

Передумови тому, що ваги пропонують вам можливість вашого Тренуйте вагу оптимально на основі вашого тіла та ваших індивідуальних цілей нарощування м’язів голосувати. Сильні, великі групи м’язів, зокрема ноги, вимагають багато сил та навичок, щоб бути помітно тренованими під час тренувань з вагою тіла. Навпаки, зважені присідання - це ефективна і відносно легка вправа для швидкого нарощування ніг і сідниць.

Швидке нарощування м’язів особливо ефективно працює із вільними вагами. Ваша перевага: Окрім м’язів, на які спрямована відповідна вправа, ви також завжди тренуєте стабілізуючі м’язи основи.

Єдиний виняток: Ви вперше працюєте над нарощуванням м’язів і хочете швидко побачити результати. Заняття на машинах ефективніші для початківців, оскільки вони керують вашим рухом, і ризик травмування через неправильну вправу менший. Якщо ви новачок у нарощуванні м’язів, найкраще, щоб інструктував вас досвідчений тренер.

4. Йдіть до своїх меж

Ні болю, ні виграшу. Потрібне швидке нарощування м’язів інтенсивне навчання. Небагато виходить від того, щоб трохи завити біцепс і позувати перед дзеркалом. Знайдіть вагу, яка кидає вам виклик, але не пригнічує. Чисте виконання завжди повинно залишатися на передньому плані.

Орієнтовне значення: ви можете це зробити 3 рази 8-12 повторень. Після останнього сету ваші м’язи настільки виснажені, що ви не змогли зробити ще одне повторення. Як тільки вам стане легше, збільшуйте вагу. 3 х 12 набори ідеально підходять для початківців, які хочуть швидко наростити м’язи.

Якщо ви хочете ефективно нарощувати м’язи, ви повинні спостерігати збільшення продуктивності з часом. Ключове слово - це прогресивне перевантаження, яке належить до кожного тренування з нарощування м’язів. Без збільшення вашого тіла немає причин змінюватися.

Ви давно тренуєтесь, знаєте свою тренувальну вагу і робите лише повільний прогрес? Тоді спробуйте Навчання піраміді. Тут ви встановлюєте різні стимули в рамках тренувального заняття. Особливо коли ваші тренування застоюються, і ви все ще хочете швидко наростити м’язи, пірамідальні тренування можуть допомогти вам досягти ваших цілей.

Правильна тренувальна вага, обгрунтований, продуманий план тренувань з нарощування м’язів та адаптована дієта - це обов’язкові умови для якнайшвидшого нарощування м’язів. Ми запитали когось, хто знає, як це зробити: ми разом з тренерами з харчових джерел, спортивними вченими та дієтологами 12-тижневий план нарощування м’язів розроблений, щоб допомогти вам досягти ваших цілей. Тут ви можете дізнатися все, що вам потрібно знати про нарощування м’язів та мотивацію. Включаючи плани навчання та харчування.

Ви можете пройти навчання пірамідам у 2 напрямках:

Висхідна піраміда:

Ви починаєте зі своєї звичайної тренувальної ваги і виконуєте ту кількість повторень, яку ви зазвичай робите за один сет. Наприклад 10 присідань вагою по 30 кіло. У наступному сеті ви збільшуєте свою тренувальну вагу і зменшуєте кількість повторень. Наприклад 8 повторень по 32 кіло. Наприклад, останній сет міг би мати 6 повторень із 34 кг.

Перевернута піраміда:

Працює в зворотному напрямку. Якщо ми дотримуємось наведеного вище прикладу, ваша перевернута піраміда буде виглядати так: 1-й сет = 6 повторень при 34 кг. 2-й сет = 8 повторень з 32 кг. 3-й сет = 10 повторень з 30 кг.

Перевернуту піраміду рекомендується використовувати лише в тому випадку, якщо ви точно знаєте свою тренувальну вагу і досконало засвоїли вправу, яка бере участь. Завжди правильно прогрівайтесь і зробити 1-2 розминочні набори з невеликою вагою або зовсім без неї.

5. Робіть перерви

Якщо ви занадто багато тренуєтесь, ви ризикуєте отримати травми, які можуть вивести вас з ладу на місяці. І: ваш успіх. Те, що м’язи не болять, не означає, що м’язи повністю відновилися. Так званий Ефект суперкомпенсації замість у м’язі.

Ви повинні уявити це так: Ваше тренування кинуло виклик м’язу - йому довелося докладати більше зусиль, ніж зазвичай. Він це пам’ятає. Щоб наступного разу краще підготуватися до такого виклику, м’яз накопичує більше речовини протягом періоду регенерації, шляхом відновлення та потовщення існуючих м’язових волокон. Коротше: ваш м’яз росте.

Якщо ви знову тренуєтесь на цій фазі, цей процес буде порушено. Це відкидає вас на довгий шлях. М'яз не може дати повний газ під час тренування і одночасно регенерувати. Тож дайте йому час і насолоджуйтесь вихідним днем від тренувань.

Як часто слід тренуватися для швидкого нарощування м’язів?

Для швидкого нарощування м’язів слід тренуватися з розумним планом тренувань 3-4 рази на тиждень. Тренування для всього тіла, оскільки ми робимо це разом із нашими тренерами з питань харчування та спортивними вченими, є ідеальним варіантом Посібник з нарощування м’язів розробили.

Це так само важливо, що і ти нетренувальні дні дотримуватися. Навіть якщо ваші м’язи знову відчувають себе у формі, зв’язки, хрящі, кістки, міжхребцеві диски та суглоби часто потребують більше часу, щоб адаптуватися до нового стресу. На цьому етапі важливо забезпечити м’язи достатньою кількістю білка та поживних речовин, таких як цинк та магній, які підтримують нормальну роботу м’язів.

Основні правила регенерації:

Зачекайте, поки хворі м’язи не зникнуть.
Зробіть принаймні день на своєму тілі, перш ніж знову починати ту саму групу м’язів.
Спіть 7-8 годин на ніч.
Їжте багату білками і збалансовану дієту.
Пийте достатньо води і уникайте алкоголю. Особливо у дні тренувань.

Вам не хочеться постійно пити воду? Тоді наші ігристі аміноки підійдуть саме вам. Освіжаючий удар із справжнім грейпфрутовим соком, енергетичний удар з екстракту гуарани та Додаткова порція незамінних амінокислот для м’язів.

Скільки часу займає нарощування м’язів?

Як швидко ви можете нарощувати м’язи, не можна сказати про всіх. Вік, генетична та гормональна ситуація також відіграють свою роль, як і ваша початкова ситуація та ваш план тренувань. Той, хто вже добре навчений, схильний нарощувати м’язи швидше, ніж той, хто ніколи не був у формі і тільки починає. Однак є і новачки, які можуть досягти швидкого успіху в нарощуванні м’язів.

Ви можете очікувати перших поліпшень силових показників та відчуття свого тіла приблизно через 6 тижнів дисциплінованих тренувань та розумної дієти. Чітко видимі результати приблизно через 12 тижнів.

Однак швидше нарощування м’язів не означає, що у вас автоматично є певна шість пакетів. Жир на животі не зникає лише тому, що ви нарощуєте м’язи. Правильне харчування тут відіграє вирішальну роль. Після того, як м’язи стануть на місце, можна починати працювати над жиром на животі.

Дієта, багата білками, є принаймні настільки важливою для визначення м’язів, як і для побудови м’язів. Наші Білок 3К Окрім сироваткового білка, він також містить казеїн. Казеїн забезпечує м’язи білком на строк до 7 годин, що ідеально підходить на етапі визначення.

Вправи для швидкого нарощування м’язів

Крім того, якщо ваша головна мета - швидко наростити м’язи, щоб добре виглядати на літніх канікулах, це так важливо тренувати все тіло. Таким чином ви уникнете травм, добре виглядатимете і набудете всебічної форми.

Основні вправи, подібно до присідань, тяги, лежачи та плечовий прес повинні бути невід’ємною частиною тренувань з нарощування м’язів. До того ж це має сенс функціональні вправи інтегрувати. За допомогою них ви швидко нарощуєте м’язи і одночасно оптимізуєте взаємодію своїх м’язових груп. Це здорово і забезпечує плавну послідовність рухів. Коротше кажучи: ваш рух виглядає краще під час тренування.

Ви вже маєте певний базовий рівень фізичної підготовки? Тоді це іноді теж може мати сенс Ізоляційні вправи інтегрувати у тренування з нарощування м’язів. Вони дозволяють спеціально опрацювати окремі м’язи та встановити певний стимул.

Наші 7 вправ із вільними вагами тренуйте все тіло. За допомогою нього ви підтримуєте своє швидке нарощування м’язів і є ідеально підходить для пляжного сезону підготовлений. Всі вправи також зміцнюють ваші основні м’язи. Називається: Підтягуйте м’язи живота і спини під час вправ, щоб стабілізувати серцевину.

9 вправ на нарощування м’язів для швидкого успіху

Розминка
10 хвилин кардіо + вправи на розслаблення. Перед кожною вправою 1 розминка без ваги, ще одна з 50% вашої тренувальної ваги.

інтенсивність
Ви масштабуєте інтенсивність вправ, використовуючи вагу. Візьміть сеанс тренування, щоб знайти вагу та частоту повторень для кожної вправи, яка найкраще відповідає вашій меті - швидше наростити м’язи.

Кількість повторень
8-12 повторень в підході, 3 робочі підходи
60 секунд відпочинку між кожним набором.

Заспокойся
Розслаблене кардіотренування або тренування на рухливість.

Далі ви знайдете всі вправи у форматі GIF. Правильне виконання вправ має важливе значення для вашого успіху. Якщо ви віддаєте перевагу взяти їх у спортзал як принт, роздрукуйте тут свій безкоштовний план тренувань для швидкого нарощування м’язів.

1. Метелик з гантелями

Навчені:
Грудна грудка. Допоміжні м’язи: передня частина дельтоподібної, руки

Слід звернути увагу на:

Долонею вгору, великий палець над рештою пальців.
Лікті мінімально зігнуті, а гантелі розташовані на одній лінії з плечима.
Живіт напружений, поперек тисне на лаву.
Ноги міцно прилягають до землі.

2. Метелик реверс з гантелями

Навчені:
Середня частина м’яза капюшона, задня частина дельтоподібної, велика і мала ромбоподібні м’язи, м’яз підкісткової тканини. Допоміжні м’язи: нижня і верхня частина м’яза капюшона, передня і бокова частина дельтоподібного м’яза, серцевина, розгинач спини, стегно

Слід звернути увагу на:

Долонею спрямовані вниз, великий палець - над рештою пальців.
Лікті мінімально зігнуті, а гантелі розташовані на одній лінії з плечима.
Лікті мінімально зігнуті, а гантелі розташовані на одній лінії з плечима.
Вага розподіляється на всю стопу, коліна на одній лінії з щиколотками.

3. Нахиляйте жим лежачи з гантелями

Навчені:
Велика грудна клітка, трицепс. Допоміжні м’язи: передня частина дельтоподібних і пилкових м’язів.

Слід звернути увагу на:

Долонею спрямовані вниз, великий палець - над рештою пальців.
Просто майже повністю витягніть плечі.
Опустіть лікті до рівня грудей.
Живіт напружений, поперек тисне на лаву.
Ноги міцно прилягають до землі.

4. Бар-рядок

Навчені:
Широкий м’яз спини, задня частина дельтовидної м’язи, м’яз капюшона, м’язи ромба, нижній м’яз кістки. Допоміжні м’язи: руки, серцевина.

Слід звернути увагу на:

Долонею спрямовані вниз, великий палець - над рештою пальців.
Просто майже повністю витягніть плечі.
Підтягніть лікті до ребер.
Живіт напружений, поперек прямий.
Ноги міцно прилягають до землі.

5. Російська крутка з ваговою табличкою

Навчені:
Повні м’язи живота. Допоміжні м’язи: розгиначі спини, широкі м’язи спини.

Слід звернути увагу на:

Долонею спрямовані вниз, великий палець - над рештою пальців.
Тримайте поперек прямо. Що не буде робити? Потім встаньте і спробуйте ще раз. Все ще не працює? Візьміть менше ваги.

6. Гіря фермерів з гирями

Навчені:
Ядро, все тіло.

Слід звернути увагу на:

Залишайтеся вертикально, руки напружені, лікті мінімально зігнуті.
Не дозволяйте вазі тягнути вас вниз.
Працює все тіло. Напружте всі м’язи, робіть невеликі кроки.
Підніміть і відкладіть гирі, випрямивши спину та зігнувши ноги. Як тяга.

7. Присідання назад

Навчені:
Сіднична більша, квадрицепс, підколінні сухожилля. Допоміжні м’язи: серцевина, розгиначі спини, аддуктори

Слід звернути увагу на:

Обидві п’ятки залишаються на землі.
Не дозволяйте вазі тягнути вас вниз.
Спина пряма, верхня частина тіла прямостояча.

8. Ходячі легені

Навчені:
Сідничні м’язи, квадрицепси, стабілізація глибоких м’язів, координація допоміжних м’язів: серцевина, підколінні сухожилля, руки.

Слід звернути увагу на:

Коли ви опускаєте ногу, коліна і щиколотки приблизно в одній лінії.
Уникайте рухів у боках у стегнах і колінах.
Весь рух стабільний і добре скоординований. Якщо є сумніви, тренуйтеся спочатку без ваги.

9. Піднімає теля

Навчені:
Подвійний литковий м’яз, грудний м’яз.

Слід звернути увагу на:

Встаньте на ширині стегон, стегна та серцевина активні, коліна залишаються спокійними.
Спина знаходиться в природному мінімальному полому положенні спини.
Піднімайте обидва каблуки якомога вище одночасно кожного разу.