Швидкі та легкі вправи для твердого чоловічого низу
Більше навчальних планів
Хрусткий, щільний і не надто жирний: ось як виглядає ідеальна чоловіча попка в цій країні. Багато хто відчайдушно працює над своїм видом ззаду - і часто марно. Body Attack має для вас кілька вправ, які можуть підняти чоловіків у форму.
Стягувач сідниць за допомогою Theraband
Theraband або гімнастична мотузка - це геніальний тренувальний засіб, оскільки він забезпечує взаємодію між ногами, плечима та руками. Варіант вправи зміцнює сідничні м’язи, задню частину стегон, а також зміцнює м’язи рук і плечей.
2. Проміжне положення: Підтягніть праву ногу до тулуба і тримайте Theraband під напругою двома руками. Роблячи глибокий вдих, роблячи це.
3. Кінцеве положення: знову витягніть праву ногу прямо вгору і зосередьтеся на русі ноги та сідничних м’язів. Витягуючи ноги, завжди тримайте Theraband або мотузку міцно руками (на висоті живота) і глибоко видихніть. Рухайте ногою вгору-вниз 15-20 разів. Потім поміняйте ноги і повторіть вправу.
Присідання з витягнутими руками
Цей рух є однією з королівських вправ серед сідничних вправ, оскільки використовуються всі сідничні м’язи та ноги. Витягуючи руки та згинаючи ноги, також повністю зміцнюються основні м’язи (наприклад, плечі, груди, спина та живіт).
1. Вихідне положення: Поставте ноги на ширині стегон на підлозі і злегка зігніть ноги. Витягніть руки вперед (горизонтально) на висоті плечей. Голова залишається перпендикулярною до хребта, а ваші очі дивляться на витягнуті руки.
2. Проміжне положення: Зігніть ноги (стегна) повільно вниз і тримайте руки прямо. Спускайтеся ногами та верхньою частиною тіла, поки не відчуєте найбільше напруження сідниць. У вас найбільша напруга, коли стегна паралельні підлозі або ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Затримайтеся в положенні на 3 секунди і глибоко вдихніть, опускаючись.
3. Кінцеве положення: підніміть верхню частину тіла або тулуб повільно вгору, повільно рухаючи ноги вертикально, доки ноги не стануть майже прямими. Руки рухаються вгору, а голова також залишається у вертикальному положенні, так що спина залишається прямою під час виконання.
Сідниці розтягуються лежачи
За допомогою вправи ви розтягуєте сідничні м’язи, м’язи заднього м’яза (стегна задньої поверхні) та м’язи попереку. Це робить м’язи, зв’язки та сухожилля більш гнучкими та полегшує сідниці в довгостроковій перспективі.
1. Вихідне положення: ляжте на спину і зігніть ліву ногу так, щоб вся підошва лівої ноги опинилася на підлозі. Потягніть праву ногу до живота і обхопіть коліно обома руками. Руки прямі, а нога трохи зігнута. Голова і плечі вільно лежать на підлозі.
2. Проміжне положення: Використовуйте обома руками злегка зігнуте коліно до живота, щоб ви відчули легке потягнення задніх сідниць і підколінних сухожиль. Плече і голова вільно лежать на підлозі. Тримайте зігнуту ногу біля живота приблизно 10-20 секунд і продовжуйте нормально дихати.
3. Кінцеве положення: повільно опустіть праву ногу обома руками до повного витягнення рук. Робіть вправу 5 разів поспіль. Потім повільно покладіть праву ногу на підлогу, не вигинаючи спину, інакше ви зайво напружите міжхребцеві диски. А тепер виконайте ту ж вправу з лівою ногою.
Бічний випад
Чудова вправа для людей, які занадто довго сидять в офісі або в машині. За допомогою бічного випаду ви одночасно зміцнюєте ноги та сідничні м’язи та розтягуєте м’язи стегна. Під час цього тримайте руки та руки в рівновазі.
1. Вихідне положення: широко розведіть обидві ноги і поверніть кінчики ніг назовні. Покладіть руки на праве і ліве коліна. Ви також можете покласти руки на талію.
2. Проміжне положення: переведіть верхню частину тіла в праву сторону коліна і підтримуйте вагу тіла правою рукою на зігнуту ногу. Ліва нога, проте, витягнута і полегшена.
3. Кінцеве положення: поверніть верхню частину тіла у вихідне положення і змістіть вагу тіла в ліву сторону коліна. Зробіть вправу по 15 разів з кожного боку.