Швидкість бігу Чому менше може бути більше - ФІТ ДЛЯ РОЗВАГИ
Золоте правило для розумних бігунів не тільки восени та взимку: знижуйте швидкість бігу, заряджайте енергією! Чому вам можуть показати, що ви живете довше, і як ви можете контролювати стрес.
Контроль над швидкістю бігу швидко зникає: Перш ніж ми це усвідомлюємо, наші тренування раптом дотримуються нещадного закону поспіху. Ми хочемо досягти все більше і більше в дедалі коротших одиницях. Так, зміни темпу, інтервали та спринти мають багато переваг - коли йдеться про досягнення конкретних цілей протягом певного часу. Збільште наші показники на десять кілометрів або скиньте п’ять кілограмів. Але новачкам не тільки важко правильно оцінити стрес, зробити достатню кількість перерв і не перестаратися. Саме з цієї причини одне з наймасштабніших довготривалих досліджень у Європі, «Копенгагенське міське дослідження серця», визначає найздоровіший темп бігу як «повільний» або «помірний» (за власною оцінкою). Учасники дослідження, які регулярно бігали бігом у таких легких кроках, змогли знизити ризик смерті на 63 та 47 відсотків відповідно. Це відповідає плюсу середньої тривалості життя до шести років! Однак для тих, хто бігав "швидко", ризик смерті майже не змінився.
Помірна швидкість бігу збільшує тривалість життя
"Ми виявили, що, з точки зору тривалості життя, є найбільш розумним робити пробіжки загалом від однієї до двох з половиною годин два-три дні на тиждень, на повільній або помірній швидкості", - говорить Пітер Шнор, кардіолог з Університету Копенгагена та Керівник дослідження. "Ви повинні відчувати легкість, але не дуже задихану", - говорить Шнор. Ми взяли на озброєння ці поточні рекомендації та розробили план тренувань, який допоможе вам пережити зиму здоровою та здоровою (див. Нижче). "Приділяти увагу своєму диханню і бути в змозі вести невимушену розмову під час бігу насправді є набагато кращим еталоном, ніж давно розповсюджений стандартний пульс у 130", - підкреслює діагностик продуктивності Томас Клінгенбергер. “Але є також люди з дуже низьким частотою дихання, які можуть легко спілкуватися навіть на найвищих рівнях фізичних вправ. Ось чому визначення індивідуального тренувального пульсу та перевірка значення пульсу під час бігу є найбезпечнішим способом досягнення правильного темпу.
Як знайти правильний, легкий темп бігу?
Ну, повільно: 3 датчики для оптимальної інтенсивності вправ.
Дихання
Якщо ви задихаєтесь у дорозі, швидше за все, ви біжите занадто швидко. Ви все одно повинні мати можливість легко розмовляти. Якщо ви гуляєте наодинці, просто поговоріть самі з собою!
Почуття
Симптоми перетренованості часто проявляються лише у повсякденному житті: безсоння, дисбаланс, втрата апетиту. До того ж, виступ застоюється. Розвивайте чутливість, загалом більше слухайте своє тіло.
Пульс
Визначте та перевірте свій пульс на тренуванні (наприклад, через Leistungsdiagnostik.de). Сучасні монітори серцевого ритму (наприклад, від Polar, див. Нижче) мають практичну функцію швидкого тестування.
Якщо швидкість бігу занадто висока, існує ризик зараження
Клінгенбергер очолив розслідування, ініційоване FIT FOR FUN, яке здивувало бігунів під час тренувальних кругів та перевірило значення пульсу. Результат: майже всі вони бігли занадто швидко. У холодну пору року це може мати значно серйозніші наслідки, ніж при 25 градусах і сонячному світлі: з одного боку, через підвищений ризик травмування як «холодних» м’язів (при прискоренні або спринті), так і для сухожиль та суглобів (скручування на листі чи засніжених ділянках) Земля, підвищений ризик падіння в снігу та льоду); З іншого боку, відбувається явище, яке виявляє найбільший ефект взимку - так званий ефект відкритого вікна: після особливо швидкого або тривалого періоду імунна система спочатку ослаблюється, а організм більш сприйнятливий до інфекцій, залежно від навантаження та особистого стану Конституція строком від трьох до сімдесяти двох годин.
Порада експерта: контролюйте свій темп
Німецький психоневроімунолог Клеменс Янссен з Університету Арізони пояснює: «Зазвичай уражаються дихальні шляхи. Після інтенсивних тренувань у слизових оболонках стає менше ендогенного імуноглобуліну, який зазвичай перехоплює шкідливі бактерії та віруси ». Тому Янссен радить свідомо контролювати швидкість бігу, особливо взимку, щоб в першу чергу не відкрити широко відкрите вікно інфекції чи холоду. Навіть серед змагальних спортсменів зима вважається періодом підготовки до регенерації та базової підготовки. Це визначається легкими пробігами без обмеження за часом, які складають основу для виходу на нові максимуми навесні. З періодичністю свого навчання професіонали використовують силу природи, природний ритм. Вони знають, що тільки повний газ більше їх не отримає. Вони знають, що людському організму потрібен час, щоб адаптуватися.
Нехай ваш розум блукає - з низькою швидкістю бігу
Амбіційний спортсмен не ставить своїх цілей протягом місяця. Зараз наприкінці року він прицільно ставиться до літа. І можете розслабитися та відпочити у найближчі тижні. Він може займатися бігом з друзями (значно нижче звичайної швидкості бігу), на особливо красивих ділянках (бо в іншому випадку він відбирає монотонні інтервали на стадіоні), і, можливо, він навіть свідомо переслідуватиме медитативну енергію, що зберігається у бігу (і що в іншому випадку швидше згасає). Навіть якщо ви не хочете встановити новий світовий рекорд цього року - робіть це як професіонали! Використовуйте зиму, щоб зарядити свої батареї без часового тиску чи тиску, щоб знову відкрити органи чуття свого тіла і, отже, себе. Хто знає, до весни ви можете отримати рік очікуваної тривалості життя. Нехай все крутиться трохи повільніше. Ти також.
Здоровий і підходить для зими з повільним планом бігу
Взимку вам слід тренуватися так легко, що вам не потрібен план. Ми рекомендуємо цю програму, щоб випадково не зробити занадто багато.