Швидко худніть за допомогою дієти 5 2 - ось як це працює!
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 03.08.2018
Дієта 5: 2 - це форма періодичного голодування, коли люди їдять трохи зменшені калорії протягом 5 днів і поститься приблизно з 500 калоріями протягом 2 днів. Оскільки в цілому можна досягти порівняно високого дефіциту калорій, цей метод ідеально підходить людям, які хочуть швидко і легко схуднути.
У наступному дописі в блозі ми розглядаємо рамкові умови дієти 5: 2 та обговорюємо, як і, перш за все, що ви повинні їсти. Ми також уточнюємо, на що ще потрібно звернути увагу, щоб схуднути дійсно швидко.
Основи дієти 5: 2
Книг, таких як 2 дні, досить 5 днів, їсти - 2 дні, дієта та англомовні інтернет-портали зробили цей метод дуже відомим за останні роки і зараз він відчуває справжній ажіотаж. Але на що саме потрібно звернути увагу при дієті 5: 2?
Перш за все, давайте розглянемо принцип, що лежить в основі цієї форми харчування. Це наступне:
«Звичайне» і здорове харчування проводиться 5 днів на тиждень, і звертається увага на незначний дефіцит калорій.
Два дні на тиждень їдять лише 500 ккал (жінки) або 600 ккал (чоловіки).
Ще коротко, щоб пояснити: Під дефіцитом калорій просто розуміють, що ви спалюєте більше калорій, ніж з’їдаєте за один день.
Організм повинен отримувати енергію, якої йому не вистачає, з жирової тканини.
Що ще важливо в дієті 5: 2?
Їжте переважно натуральну, необроблену їжу
Включіть у свій раціон достатню кількість фруктів та овочів
Отримуйте достатню кількість клітковини
Пийте багато води, бажано води
Забезпечте достатнє споживання білка. Це особливо важливо під час схуднення, оскільки воно не тільки довше тримає вас ситими, але й не ризикує втратити м’язову масу замість жирової.
Протягом двох днів голодування слід переконатися, що калорії в основному отримуються з овочів або ягід та нежирних джерел білка, таких як м’ясо, риба, молочні продукти та яйця.
Розрахунок споживання калорій на 5 днів, що залишились
Формула, яка може бути використана для цього, така:
Вага тіла в кілограмах * 22 до 24
Наприклад, для жінки вагою 70 кілограмів це було б 1540 ккал у випадку найменшої кількості калорій. Для чоловіка вагою 85 кілограмів - 1870 ккал.
Однак слід сказати, що ці результати, звичайно, є лише грубими настановами для початку роботи. Залежно від того, наскільки швидко ви худнете, ви повинні відповідно регулювати калорії.
Якщо ви худнете швидко, слід споживати трохи більше калорій. Однак якщо протягом двох тижнів на вагах нічого не сталося, вам доведеться або ще більше зменшити споживання калорій, або збільшити споживання калорій за допомогою фізичних вправ або повсякденних дій.
Для того, щоб насправді точно визначити власне споживання калорій, найкращий вибір - точний фітнес-браслет *. Це означає, що ви завжди знаєте, досягли ви дефіциту калорій чи ні.
Важливі поради щодо дієти 5: 2
Виберіть фіксований день
Ви повинні вибрати два фіксовані дні для двох пісних днів, які завжди залишаються однаковими. Отже, це можуть бути, наприклад, понеділок та четвер.
Слід уникати двох днів посту поспіль, оскільки це важко підтримувати і часто призводить до посилення голоду.
Не використовуйте вдосконалені варіанти
На додаток до методу 5 до 2, існують також деякі інші варіанти, які поститься ще більше днів. Сюди входить, наприклад, метод від 4 до 3 або чергування голодування.
На мій погляд, ви не повинні використовувати ці варіанти, оскільки ви також можете дуже добре схуднути за допомогою дієти 5: 2, якщо ви дотримуєтесь рамкових умов.
Пийте досить і звертайте увагу на електролітний баланс
Деякі люди спочатку погано переносять періодичне голодування. Це пов’язано здебільшого з тим, що вони недостатньо п’ють або вживають певні мінерали в недостатній кількості.
Тому завжди звертайте увагу на своє зволоження і пийте трохи овочевого відвару в дні посту. Він містить більше мінералів, ніж вода, а також містить кілька вітамінів.
Їжте один великий прийом їжі або два-три прийоми їжі у дні посту
Оскільки споживання калорій у дні посту не зовсім велике, найкраще розділити його на один до максимум трьох прийомів їжі.
Чотириразове харчування по 125 ккал у кожному не завжди сприймається як справді ситне, тому люди часто щось кусають. Тоді деякі зіпсують їм цілий день посту, і, звичайно, ви хочете цього уникнути якомога більше.
В основному, кожен повинен сам з’ясувати, що для нього корисне і як найкраще дотримуватися днів посту, дотримуючись дієти 5 і 2. Наприклад, деяким людям потрібен невеликий сніданок, а іншим ні.
Регулярно переглядайте прогрес
Для того, щоб визначити, чи успішна втрата ваги, звичайно, слід регулярно перевіряти свій прогрес. Це найкраще зробити за допомогою масштабних та чесних порівняльних фотографій.
Що стосується визначення маси тіла, слід сказати, що ви повинні завжди зважувати себе однаково. Тож після вставання, після відвідування туалету та без попереднього пиття та їжі. Тож ви повинні бути "тверезими".
Уникайте ефекту йо-йо за допомогою дієти від 6 до 1
Щоб зберегти бажану вагу та уникнути ефекту йо-йо, багато людей просто переходять на метод 6 до 1 після закінчення дієти. Як випливає з назви, ви просто поститесь з 500 або 600 ккал за один день.
Звичайно, це не потрібно, але якщо ви можете успішно підтримувати вагу за допомогою цього, це, звичайно, добре. Ви також можете знайти повний посібник з уникнення ефекту йо-йо тут.
Для кого цей метод підходить, а для кого ні?
В основному дієта від 5 до 2 підходить всім, хто здоровий і хоче схуднути. Однак існує кілька критеріїв виключення.
Дієта 5: 2 НЕ підходить для вас, якщо ...
Ви вагітні або годуєте дитину.
Ви ще не досягли повноліття.
Ви не маєте поживних речовин.
Ви переживаєте великий стрес.
Раніше у вас були проблеми із судомами.
Досвід дієти 5: 2
Я сам не мав досвіду з дієтою 5: 2. Однак зараз є кілька груп у Facebook, які займаються цією дієтою, на якій я також перебуваю.
Порівняно з іншими дієтами, дієту 5: 2 набагато легше реалізувати, оскільки ви харчуєтесь здоровою, низькокалорійною змішаною дієтою та поститеся 500 ккал 2 дні на тиждень.
На початку може бути так, що дні посту все ще трохи важкі, але через деякий час це зменшиться для більшості людей. Деякі з них навіть повідомляють, що навряд чи вони голодні в ті дні, коли поститься.
Вправа та періодичне голодування 5 до 2
Загалом, фізична активність не тільки корисна для здоров’я, але й корисна, якщо ви хочете схуднути. Звичайно, це відноситься і до того часу, коли ви робите періодичне голодування за методом 5 - 2.
Не слід займатися інтенсивним спортом у дні посту. Тут я б скоріше рекомендував розслаблені одиниці або заходи.
Дослідження на дієті 5: 2
Навряд чи є будь-які дослідження, що стосуються виключно дієти 5: 2. Однак існують інші дослідження щодо періодичного голодування.
Інше наукове дослідження також припускає, що чергування посту призводить до того, що найрізноманітніші живі істоти живуть довше.
Сумнівно, чи дієта 5: 2 або інша форма періодичного голодування також продовжить життя людей. Але це було б можливо, оскільки здійснюється поетапне обмеження калорій, яке, швидше за все, відповідає за ці ефекти.
До речі, заняття спортом веде - як майже завжди - до подальшого поліпшення наслідків для здоров'я.
Дієта 5: 2 не працює, що я роблю не так?
Якщо ви вже в середині, а дієта 5: 2 не працює, швидше за все, тому, що у вас просто немає дефіциту калорій.
Але якщо протягом декількох днів на вагах нічого не сталося, то це також може бути затримка води. В іншому випадку ви можете просто їсти занадто багато і повинні перевірити споживання калорій.
Висновок
Дієта 5: 2 - це метод, який зараз використовується багатьма людьми для схуднення. Ви постите 2 дні на тиждень, а інші 5 днів харчуєтесь низькокалорійною, здоровою змішаною дієтою.
Завдяки простоті використання, він чітко відрізняється від інших складних дієт і, безумовно, варто спробувати.
Найголовніше, про що слід пам’ятати для отримання гарного результату, - це власне споживання калорій. Тому що це вирішує з кожним методом схуднення, призводить він до успіху чи ні. Однак багатьом легше досягти дефіциту калорій і таким чином успішно схуднути за допомогою дієти 5: 2.
Сподіваюся, ця стаття виявилася корисною. З найкращими побажаннями і до нових зустрічей, Лукас і команда Локес-Лекера.