Швидко нарощуйте м’язи 4 тижні ідеального спалювання жиру - ПРИГОДЖЕННЯ ДЛЯ РОЗВАГИ
Якщо ви хочете швидко схуднути і наростити м’язи, найкраще піти двома шляхами! Поєднання витривалості та силових тренувань ідеально підходить для настройки фігури.
Нарощуйте м’язи і швидко худніть
Ніщо не є настільки ефективним для спалювання жиру, як оптимальне поєднання витривалості та силових тренувань. Такі види спорту, як плавання, активізують все тіло і тренують як витривалість, так і силу. Тенденції тренувань, такі як кросфіт або функціональний тренінг, як правило, підходять до змішаних тренувань з боку сили, але також мають компоненти витривалості. Звичайно, ви можете розділити одиниці витривалості та сили - тобто, бігайте приблизно два рази на тиждень і виконуйте нашу схему тренувань HIIT протягом двох-трьох інших днів. Але коли справа стосується фактора задоволення, витрат часу та витрат калорій, ідеально підходить змішана форма.
Спалювання жиру за допомогою тренування HIIT
Вищевказані вправи детально пояснюються у тренуванні HIIT. До речі, їх можна проводити де завгодно - вдома, в студії або навіть під час пробіжки. Ефект від енергоємних вправ є найбільшим, коли м’язи ще свіжі, тобто на початку тренування - тому вони інтегровані в першу частину бігових одиниць.
4-тижневий план спалювання жиру
| Бігати 30 хвилин; через 5-10 хвилин бігу: міні-круги з віджиманнями, присідання, зворотні хрускіти (по 2 підходи) | День відпочинку | Біг зі зміною темпу: 10 хв легкого бігу, 2 підходи до фігуристів; 10 хв. Жваво, потім 2 підходи “Російський твіст”; в кінці знову розслабили протягом 10 хвилин, потім маятникові легені | 30 хв легкої витривалості; після перших 10 хвилин: присідання сумо, домкрати, присідання пліє (по 2 підходи) | День відпочинку |
| Перебіг темпу: кожні 10 хвилин легко, жваво, легко; між 2 наборами віджимань і присідань; наприкінці 3 скелелазіння * на від 50 до 100 м | Бігати 30 хвилин; після 10-хвилинної пробіжки: сумо присідання, зворотні сухарі, фігуристи (по 2 підходи) | День відпочинку | Інтервальні пробіжки: 10 хв легкі, 3 х 3 хв швидкі (між кожними 2 хв рисью чи перервою) | 40 хв легкої витривалості |
| День відпочинку | 30 хв легкої витривалості; після перших 10 хв: сумо присідання, віджимання, російський твіст (по 3 підходи) | 40 хв легкий біг на витривалість плюс 3 бігові пробіжки на від 50 до 100 м | Бігати 30 хвилин; через 10 хвилин бігу: домкрати, присідання, стрибки назад (по 3 підходи) | День відпочинку |
| 30 хв легкої витривалості; після перших 10 хвилин: присідання сумо, віджимання, російський твіст (по 3 підходи) | День відпочинку | 40 хв легкий біг на витривалість плюс 3 бігові пробіжки на від 50 до 100 м | Бігати 30 хвилин; через 10 хвилин бігу: домкрати, присідання, стрибки назад (по 3 підходи) | День відпочинку |
Рисунок-їжа робить і не робить
Спорт, як правило, цього не робить. Ваша дієта також відіграє важливу роль у схудненні. Ці шість поширених запитань допоможуть вам щодня на кухні.
1. Скільки дозволено вуглеводів?
На фазах схуднення слід уникати хліба, картоплі, макаронних виробів, рису, бананів, мюслі, солодких напоїв тощо, оскільки вони стримують втрату жиру. Вони призводять до збільшення виробництва інсуліну, але інсулін є протипродуктивним при втраті жиру.
2. Як я оформлюю своє харчування?
Поєднуйте білок з великою кількістю овочів вранці, опівдні та ввечері. Приймайте здорові жири з високим вмістом омега-3 жирних кислот або олеїнової кислоти. Рафінована ріпакова олія підходить для смаження, випікання та приготування їжі, олія холодного віджиму для холодної кухні.
3. Що це таке їжа з високим вмістом білка?
Білок є необхідною поживною речовиною і особливо важливий на фазах схуднення. Добре: нежирне м’ясо, птиця, риба (наприклад, лосось, скумбрія, сардини), яйця, кварк, зернистий вершковий сир, гриби та трохи натурального йогурту. Білковий порошок теж добре в щіпці.
4. Фрукти або овочі - що краще?
Майже всі види фруктів є табу при схудненні - вони містять багато цукру. Гаразд: полуниця, малина, кавун і трохи цитрусових. У овочах дозволено все - крім бобових (наприклад, кукурудза, сочевиця, горох, квасоля).
5. Гостре для спалювання жиру?
Приправляйте основні страви якомога пікантніше! Паприка, перець чилі, імбир і Табаско роблять калорійні печі світитися - завдяки інгредієнту капсаїцину. Це прискорює схуднення і одночасно очищає шлунок і кишечник.
6. Скільки я повинен випити?
Якщо ви перебуваєте в певній фазі схуднення, дозволені лише вода, несолодкий чай і чорна кава. Якщо іншого шляху немає, то також якийсь Cola Light або Zero. Залежно від ваги вашого тіла, ви повинні споживати від двох до чотирьох літрів рідини на день.