Швидко схуднути 5 причин, чому не слід цього робити (частина 1); Бен Хан
Бен Хан
Тренер | Фітнес-тренер | Вчитель
Одна з цілей, зокрема, рекламується у світі фітнесу: швидко схуднути. Цією серією статей я хотів би зробити свій внесок у боротьбу зі шкідливими для здоров’я дієтами та показати, чому повільніший підхід є більш стійким способом.
Зрозуміло одне: ви хотіли б якомога швидше закінчити історію, схуднувши. Ніхто не любить сидіти на дієті. Зрозуміло, що незліченна кількість людей щодня кидаються на наступну катастрофічну дієту, щоб якомога швидше закінчити все. Трохи схоже на зняття пластиру.
Але виникає питання, що насправді означає «швидко схуднути»? Як швидко - це швидко?
Також потрібно відповісти на все, що говорить проти того, щоб голодувати або займатися надмірними видами спорту за відносно короткий проміжок часу, щоб досягти своєї мети, і чому жінки в цьому контексті мають гірші карти, ніж чоловіки.
На цю тему можна багато сказати. Тому я вирішив надати вам необхідні знання більш засвоюваними порціями і розділив цю спочатку дуже довгу статтю на міні-серію із п'яти публікацій у блозі.
Цей перший допис трохи обширніший, ніж решта статей серії, оскільки спочатку ми маємо пояснити загальне питання, а фактична тематика досить багатогранна.
Зокрема, ця стаття надає вам таку інформацію:
- Який найкращий показник для схуднення?
- Причина №1, яка говорить проти швидкого схуднення.
Який найкращий показник для схуднення?
Перш за все, важливо знати, що тут немає різких меж. Окрім індивідуальних відмінностей на генетичному рівні, головну роль відіграють фактори способу життя, рівень особистого стресу або сприйняття стресу та відсоток жиру в організмі.
Тому найбільш несприятливим підходом є просто придумати більш-менш довільний дефіцит калорій (наприклад, 500 ккал), якого ви хочете досягти щодня, і відповідно скласти свій раціон - просто тому, що ви можете знати когось, хто зробив це таким чином.
Тут індивідуальна ситуація повністю нехтується. Навіть якщо цілком природно, що ви випадково досягли потрібного дефіциту, краще працювати з відносними значеннями.
Для більшості людей має сенс не втрачати більше 1% маси тіла на тиждень.
Наприклад, при вазі 100 кг ви отримуєте максимум 1 кг на тиждень.
Однак проблема цієї настанови полягає в тому, що відсоток жиру в організмі не враховується. У разі жінок із надмірною вагою, може бути, можна терпіти трохи більше 1% зниження ваги на тиждень, тоді як жінки, які вже починають зі значно меншою вагою, повинні прагнути до нижчого максимального значення.
Взагалі, я б охарактеризував схуднення на 1% маси тіла на тиждень як швидку або досить агресивну дієту (навіть якщо деякі рекомендації навіть сягають 1,5%). На мою думку, бажано, як правило, триматися значно нижче цього. На мою думку, від 0,3% до 0,5% на тиждень - це початкова швидкість, яка все ще залишає достатньо місця для вдосконалення. При початковій вазі 100 кг ви повинні намагатися лише наростити дефіцит калорій, при якому 300-500 г валиться на тиждень.
Як альтернативу відносній інформації стосовно маси тіла, ви також можете зорієнтуватися на кількості споживаних калорій, щоб ні набрати, ні втратити (тобто ваш середній загальний оборот), і саме такий підхід я вважаю найбільш розумним.
Агресивним або швидшим підходом було б, щоб ваш дефіцит калорій становив більше 40% від загального обсягу продажів, що, як правило, близько до описаного вище підходу “1% на тиждень”. При загальному обороті 2000 ккал це означало б, що вам доведеться наростити дефіцит у 800 ккал, тобто ви споживали б лише 1200 ккал на день.
Досить повільний підхід полягає у виборі замість цього дефіциту калорій, який становить від 10% до 20% від загального обсягу продажів. Для жінки вагою 90 кг це зазвичай відповідає щотижневій втраті 200-400 грам, точне значення, звичайно, залежить від того, наскільки ви активні у своєму повсякденному житті. Для жінки приблизно 68 кг, яка має більш малорухливий спосіб життя, ми могли б отримати лише 100 грамів втрати ваги на тиждень.
Усвідомте, що дефіцит калорій все-таки може бути збільшений, якщо ви виявите, що у вас все добре.
Дефіцит 20-25% - це порядок, при якому часто можна очікувати «золотої середини». Як правило, це означає, що щотижневі успіхи можна забронювати досить мотивуючи, але в той же час також представляють швидкість, яка, швидше за все, буде збережена в довгостроковій перспективі. Але і тут, на прикладі жінки вагою 68 кг, ми можемо очікувати лише 200 г втрати ваги на тиждень.
Для багатьох вух такі цифри звучать як мало варті того, щоб прагнути до них. Я можу лише попросити вас довіряти процесу. Небажані кілограми, ймовірно, не повзли по ребрах протягом двох місяців. Здебільшого це тривалий процес, коли людина не відчував, що їв і пив набагато більше, ніж можливо.
І ти, мабуть, теж маєш рацію. Часто це лише середній невеликий надлишок калорій, який може просто працювати протягом певного періоду часу. Епізоди, в яких людина, можливо, справді захопився обжерливістю, часто суворо представлені, але залишають чіткіші враження на пам'ять.
Це явище можна пояснити нейробіологічно тим, що ситуація, яка була пов’язана з сильними емоціями, набагато частіше запам’ятовується, ніж така, яка менш сильно стимулює відповідну частину мозку. (Для "ботаніків" серед вас: область, яка тут відповідальна, називається "лімбічна система"). Дуже складно боротися з цим.
Задайте собі таке запитання:
Що ви, швидше за все, пам’ятаєте? Тиждень за останні шість місяців, коли ти їв нормально або востаннє тобі довелося поступитися своїй тязі, а потім відчув провину, бо відчуття невдачі знову втомило тебе Має?
Перш ніж ми зараз хочемо розглянути найважливіші причини, які суперечать продовженню переслідувати мету бажати швидко схуднути, ще одна примітка, якою не слід нехтувати:
У перший тиждень дієти (особливо якщо ви сильно обмежуєте споживання вуглеводів), втрата ваги також може бути значно вищою, ніж розраховані значення, оскільки протягом цього часу з вашим тілом прощається головним чином глікоген і, отже, багато води. Тому цей етап не обов'язково повинен використовуватися як еталон. Тож краще розпочати фактичну оцінку з другого тижня.
Причина №1, яка говорить проти швидкого схуднення: СТРЕС
Напевно, кожен може мати відношення до терміну "стрес", і я навіть не хочу намагатися визначити, що це означає (ви можете писати про це цілі книги).
Взагалі, стрес можна описати таким чином, що він представляє стан організму, в якому він порушений в рівновазі якимось фактором. Такі фактори (стресори) можуть діяти ззовні (наприклад, подразники навколишнього середовища) або зсередини (наприклад, психологічний стрес). Тоді реакція організму на стрес спрямована на відновлення рівноваги.
Нерідкі випадки, коли дієта створює стрес ще до початку (1, 2).
Для деяких людей сама думка про обмеження дієти може викликати стрес.
За моєю особистою оцінкою, це не в останню чергу через поганий досвід, який був зроблений саме з таким підходом, і я хочу спробувати відмовити вас звідси.
Окрім психологічної складової, недолік енергії (дефіцит калорій) є стресовим фактором для вашого організму (3, 4). Це не дивно. Ваші клітини не знають, що ви хочете залишатися в дефіциті лише до тих пір, поки не досягнете певного відсотка жиру в організмі.
Для вашого організму постійний дефіцит калорій загрожує життю, і він хоче протидіяти цьому стану.
Короткочасний стрес тут зазвичай не є загрозою (скоріше, все навпаки: пунктуальний, добре дозований стрес насправді змушує нас рости - як фізично, так і психічно).
Проблемою стає, коли стрес може працювати з високою інтенсивністю і протягом тривалого періоду часу, а дефіцит калорій, який занадто високий протягом декількох тижнів, безумовно відноситься до цієї категорії.
Така дієта часто асоціюється з підвищеними фізичними вправами (адже ви хочете робити все «правильно»). Але це спричиняє інший рівень стресу. Тепер організм повинен не тільки впоратися з енергетичним недопостачанням, але і з механічними навантаженнями, які приносить із собою спорт.
Але що саме відбувається, коли ти робиш це зі своїм тілом?
На цьому етапі важливо зазначити, що наступні ефекти більш-менш завжди можна очікувати, коли ви сидите на дієті. Це суть речей, і насправді цього не уникнути. Однак, наскільки сильним є відповідний ефект, залежить від величини накопиченого дефіциту калорій. Це означає простою мовою: чим більше ви обмежуєте споживання їжі, тим сильніші очікувані "побічні ефекти".
З одного боку, тривалий стрес призводить до зменшення активності щитовидної залози і, отже, до зниження обміну речовин (5). Тема, яку я детальніше висвітлю в іншій статті цієї серії. Це означає, що ви спалюєте ще менше калорій і фактично доведеться ще більше збільшити свій дефіцит, щоб продовжувати худнути з тією ж швидкістю. Логічно, це лише додає стресу.
З іншого боку, ваш мозок стає менш чутливим до гормону лептину в умовах стресу. Лептин допомагає придушити почуття голоду. Зі зменшенням чутливості до лептину ви будете сприймати дієту як все більше і більше стресовою, що також призводить до подальшого стресу.
Багато наслідків, які приносить із собою хронічний стрес, засновані на постійно підвищеній концентрації кортизолу в крові.
Кортизол іноді називають "гормоном стресу", навіть якщо це не все, за що він відповідає. Але, мабуть, рівень концентрації кортіозолу в крові безпосередньо залежить від рівня викликаного дефіциту калорій (3, 4).
Зараз споживання цукру може призвести до короткочасного зменшення секреції кортизолу, а отже, і до придушення деяких неприємних фізичних симптомів. Тож ви насправді фізично почуваєтесь згодом.
Крім того, центр винагороди нашого мозку активується вживанням солодощів. Тож, природно, ми отримуємо від цього задоволення.
Зараз обидва ефекти разом часто призводять до того, що люди люблять тягнутися до шоколадної плитки в стресові фази. Типовий "стрес-страва" - це результат, який знову підбадьорює почуття совісті, а потім на нього часто відповідають із ще більшими обмеженнями. Це, звичайно, призводить до ще більшого стресу.
Наступним ефектом є те, що підвищений рівень кортизолу призводить до збільшення затримки води. Наступаючи на ваги, може скластися враження, ніби процес схуднення застоюється або сповільнюється. Відповідь знову часто полягає в тому, щоб посилити дієту і тим самим ...
ЩЕ БІЛЬШЕ СТРЕСУ.
Дієта часто є більш стресовою для жінок, ніж для чоловіків.
Загалом можна сказати, що жінки та чоловіки не однаково реагують на кожен стрес (6). У цьому контексті, однак, важливо, щоб жінки у другій половині свого місячного циклу, через більший вплив статевого гормону прогестерону, ДОДАТКОВО стали більш сприйнятливими до стресових ситуацій, які, як правило, частіше в ДОДАТКІ до стресорів, які є більш типовими для жінок Наведіть чоловіків на реакцію на стрес (7). Ця фаза, яка часто вже важка для жінок, може стати нестерпною через сильний дієтичний стрес.
Крім того, жінки іноді виявляють менш виражені негативні відгуки щодо виробництва кортизолу. Кортизол, який циркулює в крові, зазвичай знову зв’язується з рецепторами у відповідальних точках перемикання в організмі, сигналізуючи про те, що на даний момент його вироблено достатньо (8). Звичайно, тут є індивідуальні відмінності, але для деяких жінок цей погано налаштований відгук змушує рівень кортизолу продовжувати зростати, що, звичайно, небезпечно.
І останнє, але не менш важливе, варто згадати, що здатність справлятися зі стресом зменшується з віком, але цей ефект приблизно у три рази сильніший у жінок (9).
Жінки, які страждають на СПКЯ (синдром полікістозних яєчників), також у невигідному становищі, оскільки вони демонструють підвищену реакцію на стрес у вигляді посиленого вивільнення кортизолу навіть без дієт. У разі сумнівів, доданий дієтичний стрес призводить до негативних наслідків ще меншої інтенсивності, що ускладнює його тривалий час.
Нарешті, я хотів би побудувати «найгірший сценарій», представивши вигадану жінку, яка має намір сісти на дієту. Швидше за все, там тисячі жінок, представлених прототипом нижче. Назвемо нашого «аватара» Мартіною.
Припустимо, Мартіні 45 років, вона важить 75 кг на 1,68 м (не має зайвої ваги), страждає на СПКЯ і, отже, має нерегулярний, але існуючий цикл, погано спить і має досить важку роботу.
Оскільки Мартіні вже немає 20 років, її стресостійкість відповідно зменшиться. Наявність СПКЯ посилює цей ефект. Поганий сон і стресова робота також вносять свій внесок, тому можна припустити, що Мартіна вже зазнала відчутного рівня стресу ще до того, як вона навіть почала дієту.
Крім того, в лютеїновій фазі свого циклу (тобто у другій половині циклу) їй доводиться рахуватися з тим, що цей стан стане ще більш серйозним.
І останнє, але не менш важливе: Мартіна починає з ваги, яка, будуючи дефіцит калорій, призведе до відповідних "реакцій тривоги" в її тілі швидше, ніж якби вона починала зі 100 кг, наприклад.
Всі ці фактори, взяті разом, створюють ситуацію, в якій я б рекомендував бути надзвичайно консервативним. Для початку, безумовно, було б достатньо 10% дефіциту калорій.
Тоді Мартіні слід звернути пильну увагу на те, наскільки її стресовий стан посилюється через дефіцит енергії, і, якщо є сумніви, діяти відповідно. Іншими словами: Збільште споживання калорій щонайменше до рівня підтримки протягом певного часу, прийміть цю фазу як перехідну і продовжуйте дієту, коли сприйнятий стрес знову зменшиться.
Якщо ви намагаєтесь придушити сигнали свого тіла і продовжуєте з усіх сил, ви ризикуєте створити вічний цикл обмежень, стресів, невдач та почуття совісті, з якого важко вирватися.
Наступна частина цієї серії статей стосується причини №2, яка виступає проти бажання швидко схуднути.