Швидко спалюйте калорії Вправляйтеся менше, досягайте більше! ПІДГОДА ДЛЯ РОЗВАГИ
Темп зміни та спринт замість одноманітних пробіжок - це допомагає бігунам швидко спалювати калорії! У нас є остаточний план на 4 тижні!
Ви просто будете тренуватися трохи менше в майбутньому, але ви станете пристосованішими, зможете швидко спалити калорії та швидше схуднути. Звучить як гарна угода, чи не так? Божевільна річ: це працює. Вам просто потрібно трохи змінити тренування. Протягом десятиліть експерти виступали за "біг без задишок" і пропонували, щоб фунти швидше танули повільними темпами.
Зараз, проте, дедалі частіше з’являються ознаки того, що існує кращий спосіб зробити це по-іншому: вчені з усього світу, що навчаються, в даний час виявляють ефективність коротких піків навантаження з меншою загальною підготовкою. Учасники австралійського дослідження втрачали в середньому два кілограми жиру в організмі протягом дванадцяти тижнів через 20-хвилинну тренувальну сесію із вкрапленими 8-секундними спринтами три дні на тиждень.
Збільште свій метаболізм жирів різноманітними
Форма тренувань, яку змагальні спортсмени практикують протягом тривалого часу, раптом стає соціально прийнятною для рекреаційних бігунів. Справа в тому, що чим швидше ми біжимо, тим більше калорій спалюємо - і тим сильніші м’язи ми будуємо. У середньому темпі ми в основному тренуємо жировий обмін і, отже, базову витривалість. Експерт FIT FOR FUN проф. Інго Фробьозе з Німецького спортивного університету в Кельні пояснює це дуже чітко: «Давай повільно бігати, збільшувати своє переміщення. Але нам потрібно більше кінських сил, якщо ми хочемо багато чого досягти за короткий час ". Фробьозе також підкреслює, що кожен організм має не тільки повільні м'язові волокна, але й швидкі, так звані, швидкі волокна: важливі нервові шляхи ".
Швидко спалюйте калорії за допомогою ефективного плану тренувань
Ще одна причина, чому біг настільки чудовий, полягає в тому, що вам не потрібно нічого складного. Ви навіть можете зробити свої кола за допомогою широкого одягу та старих кросівок. І все ж є обладнання, яке підвищує радість бігу: полегшене взуття на плоскій підошві особливо підходить для швидкісних секцій, які так важливі в плані тренувань для спалювання жиру, а також монітор серцевого ритму або нагрудний ремінець зі смартфоном для контролю стресу. А новий улюблений предмет одягу часто працює як мотиваційне диво.
Ще однією перевагою швидкого бігу є те, що техніка бігу краще навчена, ніж під час бігу риси, каже д-р. Маттіас Марквардт, спортивний лікар та автор бестселера “Die Laufbibel”. Марквардт також підкреслює, що для стійкої зміни техніки бігу необхідні додаткові спортивні вправи, і попереджає початківців початківців не робити занадто багато спринтів: "Ахілесові сухожилля та коліна слід до деякого напруження перед початком".
Тому вам слід починати лише ефективний тренувальний план (див. Таблицю нижче), розроблений виключно нашими редакційними експертами з бігу, лише коли ви можете бігати по 30 хвилин за раз. Цей план є суттю останніх досліджень та рекомендацій провідних експертів, що працюють. Він поєднує в собі силові бігові одиниці з кількома спокійними, розслабленими пробіжками на витривалість та короткими зміцнюючими тренуваннями для тренувань майбутнього - все це з двома годинами зусиль на тиждень.
Сміливість до швидкості
Експерт з фітнесу та способу життя Dr. Лікар. Майкл Деспегель: «У зоні тренувань є діаметральні ножиці. П'ятдесят відсотків спортсменів-аматорів, яких ми спостерігаємо, тренуються багато та інтенсивно. З решти п’ятдесяти відсотків багато хто тренувались деякий час, але не мали успіху у своєму тренуванні і викинули. Тим важливіше познайомити цих людей, які хочуть інвестувати лише трохи часу, до сильного стресу. Тому що це єдиний спосіб швидко побачити результати та бути мотивованими ".
Тож, якщо у вас є сміливість рухатись зі швидкістю, внесіть різноманітність у свої бігові тренування. Ваше тіло любить нові подразники. "Після шести тижнів постійних тренувань здатність організму адаптуватися падає практично до нуля", - каже Деспегель. До речі, новий ефективний тренінг - теж дуже весело. Спробувати!
4-тижневий план тренувань!
| Воля: Стартовий постріл для рожевого майбутнього для бігу | Час: У першому тижні ви тренуєтесь 2:01 години | |
| 1 тиждень | ||
| 20 хв бігу: 4 хв розминки, 3 збільшення по 20 с кожне (потім рись 40 с кожна), 3 спринти по 10 с кожен, (потім 1:50 хв рись кожна), 2 спринти по 20 с кожен (потім 1:40 хв рисью кожен), 3 хв. Закінчуються | 12 хв тренування: 2 х вправи 1–4 без перерви (2 хвилини перерви між раундами) | |
| 20 хв. Бігу: 4 хв. Розминка, 3 збільшення по 20 с кожне (потім рись 40 с кожна), 3 спринти по 10 с кожен, (потім 1:50 хв рись кожна), 2 спринти по 20 с кожен (потім 1:40 хв рисью кожен), 3 хв. Закінчуються | 12 хв тренування: 2 х вправи 1–4 без перерви (2 хвилини перерви між раундами) | |
| 45 хв легкої пробіжки (60-70 відсотків від максимального пульсу) | 12 хв тренування: 2 х вправи 1–4 без перерви (2 хвилини перерви між раундами) | |
| 2 тижні | Якщо риси риси занадто напружені, вони також можуть ходити | Час: У другому тижні ви тренуєтесь 2:01 години |
| 20 хв бігу: 4 хв розминки, 3 збільшення по 20 с кожне (після цього по 40 с рисом), 2 спринти по 10 с, (після цього 1:50 хв рисью кожен), 3 спринти по 20 с кожен (потім 1:40 хв рисью кожен), 3 хв. Закінчуються | 12 хв тренування: 2 х вправи 1–4 без перерви (2 хвилини перерви між раундами) | |
| 20 хв бігу: 4 хв розминки, 3 збільшення по 20 с кожне (потім по 40 с рисом), 2 спринти по 10 с кожен ((потім 1:50 хв рисью кожен), 3 спринти по 20 с кожен (потім 1:40 хв рисью кожен), 3 хв. Закінчуються | 12 хв тренування: 2 х вправи 1–4 без перерви (2 хвилини перерви між раундами) | |
| 45 хв легкої пробіжки (60-70 відсотків від максимального пульсу) | 12 хв тренування: 2 х вправи 1–4 без перерви (2 хвилини перерви між раундами) | |
| 3 тижні | До бігових кроків відноситься наступне: не сідайте занадто далеко перед своїм тілом | Час: Вправа в тиждень 3 2:01 год |
| 20 хв бігу: 4 хв розминки, 3 збільшення по 20 с кожне (потім кожні 40 с рисом), 1 спринт 10 с, (потім кожні 1:50 хв рисью), 4 спринти по 20 с кожен (наступні риси 1:40 хв кожен), 3 хв. Закінчуються | 12 хв тренування: 2 х вправи 1–4 без перерви (2 хвилини перерви між раундами) | |
| 20 хв бігу: 4 хв розминки, 3 збільшення по 20 с кожне (потім кожні 40 с рисом), 1 спринт 10 с, (потім кожні 1:50 хв рисью), 4 спринти по 20 с (з наступною рисі 1:40 хв.), 3 хв. Закінчуються | 12 хв тренування: 2 х вправи 1–4 без перерви (2 хвилини перерви між раундами) | |
| 45 хвилин легкої пробіжки (60-70 відсотків від максимального пульсу) | 12 хв тренування: 2 х вправи 1–4 без перерви (2 хвилини перерви між раундами) | |
| 4-й тиждень | Одягайся тепло! Остання 2-хвилинна тренування буде особливо важкою | Час: На 4 тижні ви тренуєтесь 2:02 години |
| 20 хв. Роботи: 4 хв. Розминки, 3 збільшення на 20 с кожне (потім 40 с рисом), 5 спринтів по 20 с кожен (наступна рись 1:40 хв), 3 хв. Закінчуються | 10 хв тренування: 2 х вправи 1–4 без перерви | |
| 20 хв. Роботи: 4 хв. Розминки, 3 збільшення на 20 с кожне (потім 40 с рисом), 5 спринтів по 20 с кожен (слідом 1:40 хв рисью), 3 хв. Закінчуються | 10 хв тренування: 2 х вправи 1–4 без перерви | |
| 60 хвилин легкої пробіжки (60-70 відсотків від максимального пульсу) | 2 хв тренування: Підтягування та віджимання в Зміна без перерви (кожен максимум 10 повторень поспіль) |
Навчання бігу в майбутньому буде різноманітним - і, отже, набагато ефективнішим. Для додаткової порції сили ми зібрали 4 швидкі вправи для швидких силових вправ після бігу в нашій картинній галереї.
Спеціальне видання eMag: схудніть зараз!
Найкраще з FIT FOR FUN! Найпопулярніші статті року FIT FOR FUN на теми тренувань, фітнесу та харчування тепер можна знайти в нашому спеціальному виданні eMag «Зараз худнем!» Повний eMagazine для iPad з безліччю інтерактивних елементів, відео тренувань та Найкращі рецепти для схуднення тепер можна завантажити тут за ціною 3,59 євро.