Швидше на MTB марафонах із справжньою їжею - поради щодо харчування для марафонців

Швидше в марафонах MTB зі справжньою їжею

Швидко їздити на марафонах MTB можна лише з правильним харчуванням та хорошими термінами харчування. Ми показуємо, як це працює і які підводні камені є.

Гель, батончик або пудра? Вуглеводи, чи це просто жир і м’ясо? Яблучний шприц замість кола? Питання про питання, які байкери задають собі під час тренувань та змагань. Відповідь на це відносно проста: все можливо, потрібно лише вибрати правильний час. Спортивне харчування має бути цілеспрямованим, а це означає, що ви правильно визначаєте час макроелементів вуглеводів, жирів та білків. Цей метод називається карбциклінг. Просте правило: чим інтенсивніше тренування, тим вище значення вуглеводів (КГ).

Інтенсивний означає швидкий і жорсткий, недовгий. Завдяки інтенсивності, особливо під час перегонів, організм покладається майже виключно на вуглеводи, оскільки вони потребують менше кисню для постачання енергії, ніж жир. Але це не означає, що вам доведеться постійно їсти батончики - 50 грамів вуглеводів на годину зазвичай вистачає на дві години інтенсивних тренувань. Якщо у вас пухка основа, ви можете обійтися від 20 до 30 грам. Інакше в гонці. Там завжди слід заправляти бак. Нерідкі випадки, коли професіонали приймають від 90 до 100 грамів вуглеводів на годину. Але будьте обережні, ця велика кількість може призвести до порушення травлення.

Якщо ви хочете оптимізувати свій раціон у повсякденному житті, вам слід покращити джерела макроелементів: багато овочів, фруктів, органічних продуктів, риби та м’яса в помірних кількостях, а також цільнозернові продукти. Метод карбциклінгу працює точно так само: у дні відпочинку ви споживаєте більше жирів і замість цього виключаєте з раціону вуглеводи. Кількість білка повинна виходити з ваги вашого тіла: від 1,6 до 2 грамів на кілограм. Залежно від рівня зусиль у тренуванні, візьміть 2 грами замість 1,6. Завдяки такій структурі ви уникаєте відчуття голоду та зайвого накопичення жиру.

справжньою

Буряковий сік: Кажуть, що сік може підвищити продуктивність до 16 відсотків у високоінтенсивному діапазоні. Високий вміст нітратів зменшує потребу м’язів у кисні. Прийом всередину: 500 мл соку протягом 4 днів.

Бета-аланін: Деякі дослідження показують, що бета-аланін може покращити ріст і витривалість м’язів. Це свідчить про позитивні результати в кількості 3,6 грам Амінокислота ефективно буферує лактат (іони Н +), особливо під час інтенсивних одиниць або перегонів. Тривалість прийому: максимум шість тижнів.

Vitargo: Вуглевод був спеціально розроблений для спортсменів на витривалість і відомий своєю засвоюваністю. Причина цього: він залишається в шлунку ненадовго і зв’язує мало води в шлунково-кишковому тракті.

BCAA: BCAA (амінокислота з розгалуженим ланцюгом) містить амінокислоти лейцин, валін та ізолейцин. Показано, що вони значно покращують відновлення. Ідеальне споживання: 10 грам після тренування або перегонів.