Швидше нарощування м’язів М’язи замість жиру - ПРИГОДА ДЛЯ РОЗВАГИ
Швидше нарощування м’язів, щоб спалити якомога більше калорій: високоінтенсивна інтервальна програма збільшує силу, витривалість та зменшує жирові відкладення.
Струнка в різдвяну пору
Незабаром це буде знову: барвисті тарілки наповнюються доміно, марципановим хлібом та висококалорійними колегами. І за кожними дверима календаря адвентів ховається солодкий гріх. Що зараз просто дозволено бути. Але щоб булочки з калоріями не вибухнули на стегнах, настав час розумно протидіяти цьому! Тому що той, хто закладає правильний фундамент, може безтурботно насолоджуватися наступними тижнями - і можна більше віддаватися тому чи іншому солодкому гріху.
М’язи допомагають спалювати жир
Спортсмени традиційно покладаються на види спорту на витривалість, щоб спалити якомога більше калорій, адже біг вважається енергетиком. Проте дослідження спортивних вчених з Гамбургського університету показало, що м’язи також допомагають спалювати жир. Випробовувані, які в ході дослідження пройшли і силові тренування, і витривалість, втратили найбільшу вагу за одинадцять тижнів - в середньому 5,4 кілограма! Хороша новина полягає в тому, що вам не доведеться годинами гнути праску в тренажерному залі, щоб тренувати ці силові агрегати.
Інтервальний тренінг високої інтенсивності, або коротше HIIT, виявився особливо ефективним.
Ви можете знайти наше підходяще ексклюзивне тренування з чудовими вправами тут. Дослідження спортивних вчених з Університету Кобленц-Ландау показує: учасники, які тренувались двічі протягом десяти тижнів за принципом HIIT і лише один раз виконували кожну вправу з високою інтенсивністю, досягли набору м’язів 900 грамів - контрольна група з класичним Принцип вироку досягав менше половини цього. Якщо силові тренування - то короткі і солодкі!
Швидкий успіх
HIIT настільки ж ефективний, що стосується спалювання жиру!
Наприклад, бігун спалює стільки калорій під час півгодинних інтервальних тренувань високої інтенсивності, скільки при одногодинному бігу помірною витривалістю через ліс. Це пояснюється значно вищим стресом під час циклів HIIT. За допомогою HIIT короткі, інтенсивні тренування чергуються з ще коротшими перервами. Наприклад, для бігу це означає: спринт як інтенсивне навантаження з наступними перервами на ходьбу.
Спалювання жиру - науково доведено
Цей принцип однаковий для силових тренувань: якщо ви перемикаєтесь між фазами високих та низьких зусиль, тілу потрібно значно більше кисню - і стимулює обмін речовин більше, ніж при регулярних фітнес-тренуваннях тієї ж або навіть більшої тривалості. У науковому дослідженні Німецького спортивного університету в Кельні в рамках бакалаврської роботи було вивчено вплив двомісячного тренінгу HIIT (у даному випадку в групі bootcamp) на різні параметри. Відсоток жиру в організмі спортсменів наприкінці двох місяців був вражаючими на 8,46 відсотка нижчим, ніж на початку! Хоча втрата ваги не була особливо високою - лише 1,38%, менша окружність живота (-5,19%), талії (-4,75%) та стегон (-4,87%) показує, що Склад тіла розвивався у напрямку, сприятливому для обміну речовин - м’язи важать більше жиру. На відміну від цього, учасники групи порівняння звичайних тренерів у студії змогли досягти лише зменшення жиру в організмі менше 2 відсотків.
Ваша нежирна тренування
М’язи забезпечуються чотирма джерелами живлення. Найменший резервуар містить креатинфосфат, який триває лише кілька секунд. Ще два склади заповнені глюкозою. Частина цього цукру спалюється з використанням кисню (аеробний), а частина без кисню (анаеробний). Останнім і найбільшим з енергетичних резервуарів є жирові відкладення. Під час тренування всі спогади відкриваються одночасно. Відсоток спалювання жиру залежить, серед іншого, від рівня вашої фізичної форми. Чим краще ви навчені, тим більше жиру можна спалити: Дослідження показали, що початківці спочатку спалюють близько 10 грамів жиру за 30-хвилинну одиницю, але лише за дванадцять тижнів тренування вони спалюють близько 30 грамів жиру за той самий час тренування.
Ось як ви тренуєтесь оптимально!
Жорстких правил щодо тривалості інтервалів немає; вправи від 15 до 60 секунд (залежно від вашого фізичного стану) та активна перерва приблизно в половину часу є загальним явищем. Однак відпочивати слід лише стільки часу, скільки потрібно, поки ви не будете впевнені в майбутньому стресі - більше не!
Неперевершений: HIIT все одно спалює калорії навіть після тренування!
Запалювальний форсаж
Щоб повернутися вниз після тренування, ваше тіло має витратити багато енергії - це називається ефектом післяопіку. Конкретно це означає: Навіть години після тренування HIIT ви все одно споживаєте енергію. За це відповідають різні фактори. У той час, що відразу після тренувань, запаси кисню в м’язах і крові повинні заправлятися. Крім того, розщеплення лактату, що утворюється при русі, означає більшу роботу для організму. Основна температура тіла підвищується до п'яти годин після тренування. Гормони, що виділяються під час фізичних вправ (адреналін/норадреналін), стимулюють як засвоєння кисню, так і метаболізм. Більш високе вироблення гормону щитовидної залози тироксину вимагає енергії - як і відновлення м’язової тканини (синтез білка). При відповідній інтенсивності м’язовий тонус також вищий за звичайний, що також призводить до активнішого метаболізму.
Ефект післяопіки повинен тривати до 48 годин після тренування - і споживати від 10 до 20 відсотків енергії, необхідної на тренуванні, на додаток до регулярного споживання калорій.
Приклад: Якщо ви споживаєте 400 калорій за 30 хвилин під час тренування HIIT, ваше додаткове споживання енергії через післяопіку становить від 40 до 80 калорій. Це звучить не так вже й багато, але екстрапольовано на дві-три одиниці на тиждень, цей дефіцит калорій позитивно впливає на спалювання жиру в середньо-довгостроковій перспективі. Але витривалість також надзвичайно збільшена. Існує декілька досліджень, які вивчали успіх HIIT. Висновок: HIIT покращує витривалість у три-чотири рази швидше, ніж звичайне тренування на витривалість.
Відповідає фактору розваги
Негативний баланс енергії, безумовно, має вирішальне значення для схуднення: Ви повинні використовувати більше енергії, ніж вживаєте.
Тому важливо мати збалансовану дієту та високий рівень базального метаболізму - чого можна досягти завдяки сильним м’язам. Ще один аргумент HIIT: чисті дії, нудьги немає! Ефективне тренування приносить задоволення різноманітністю і повністю виснажує вас. Наші інтенсивні тренування побудовані таким чином, що ви збільшуєте частоту серцевих скорочень і одночасно нарощуєте м’язи - цього навряд чи можна досягти за допомогою регулярних тренувань на витривалість. Інтервали також корисні для здоров’я. Дослідження показують, що HIIT знижує ризик діабету та високого кров'яного тиску. Тож сідайте на бекон - незалежно від того, чи хочете ви схуднути, чи хочете протидіяти солодким передріздвяним гріхам: з HIIT ви в зеленому!
порівняння
Кардіо проти тренування
Тренажери споживають стільки калорій, скільки дисциплін витривалості, залежно від їх інтенсивності. Крім того, силові ланцюги збільшують м’язову масу і тим самим забезпечують збільшення швидкості базального метаболізму.
Ви знаєте, що? Ти біжиш і біжиш. і якось так мало йде з точки зору жиру. Давно пора переосмислити! Погляньте на порівняння двох тренувальних форм силового та кардіотренування. Ви знайдете: Ви не можете уникнути поєднання двох, якщо хочете досягти своєї верхньої фігури!
Тренування витривалості
Це один з найефективніших засобів для знищення жиру. Однак він має менший, а також коротший ефект післяопіку, ніж силові тренування. Однак під час тренування в середньому споживається більше калорій. Під час пробіжки витрата енергії є найвищим порівняно з іншими формами витривалості. Для початківців: менше - це більше. Оскільки навіть якщо швидший біг спалює більше калорій, новачки все одно не досягнуть розмірів мрії: якщо ви біжите на повний газ без тренувань, через короткий час ви знесилитеся і доведеться зупинитися. Більш довгі та спокійні заняття є кращими (див. План тренувань).
Силові програми
Високоінтенсивні тренування позитивно впливають на аеробну форму та склад тіла. Наприклад, дослідження кросфітерів показали покращення максимального споживання кисню (VO2max) на 5,5 відсотка лише через десять тижнів. Водночас відсоток жиру в організмі впав на 3,7 відсотка. Ще одне дослідження IPN показало: за допомогою високоінтенсивних тренувальних тренувань ви можете спалити понад 400 калорій за півгодини (8 пристроїв, 3 схеми, максимальна сила 40 відсотків, пряма зміна станції без перерв). При дуже високій інтенсивності (наприклад, при HIIT) метаболізм залишається підвищеним до 48 годин.