Сідничні м’язи тренуються вдома (фото відео)
Сідничні м’язи тренуються вдома із зображеннями та відео для початківців та досвідчених користувачів!
Сідничні м’язи вправляються вдома
- Де знаходиться сідничний м’яз? Наступні десять вправ ми тренуємо сідничний максимум (на правому малюнку) або великий сідничний м’яз.
- Як часто вправляти сідничні м’язи? Як початківець з фітнесу, просунутий або професіонал, вибирайте правильну вправу для себе і включайте її раз на тиждень у свій план силових тренувань для всього тіла вдома.
- Як довго вправляти сідничні м’язи? Тренуйте вибрану вправу двома наборами з восьми оптимальних повторень для нарощування м’язів.
А) Вправа Gluteus Maximus: Новачок
1) Прямі підняття ніг
- Цільові м’язи: Підняття прямих ніг - дуже хороша ізоляційна вправа для сідничних м’язів (великі сідниці) для початківців фітнесу.
- Виконання: Прийміть позу на малюнку зліва і тренуйте праву ногу лише в першому реченні. У другому підході, звичайно, ви робите той самий рух лівою ногою. Переконайтеся, що ви стійкі на ваговій лавці і піднімаєте ногу вгору без будь-яких махів.
- Порада: Якщо ви можете зробити більше восьми чистих повторень за ногу, виконайте одну з нижчих фітнес-вправ з гантелями замість цього під час наступного тренування.
2) Лежачий підйом тазу
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.
- Цільові м’язи: Піднімаючи таз, ми опрацьовуємо м’язи ззаду стегон (підколінні сухожилля), сідниць і попереку (розгиначі спини).
- Виконання: Роблячи вправу для підйому тазу, намагайтеся використовувати якомога більше сили через сідничні м’язи. Також робіть фітнес-вправу без гойдалок. Не лягайте прикладом донизу на підлогу, щоб утримувати напругу в цільових м’язах.
- Порада: Якщо ви зробили більше восьми правильних повторень, перейдіть на ту саму вправу з гантелями (див. Вправу В1 нижче).
3) Розтягніть спину назад
- Цільові м’язи: Розгинаючи спину, ми також кидаємо виклик нижній частині спини, великим сідничним м’язам і задній частині стегон (підколінні сухожилля).
- Виконання: Протягом усієї вправи пам’ятайте, що ви робите рух переважно своїми сідничними м’язами. Ваші стегна залишаються на підлозі, а руки і ноги рухаються прямо вгору, не смикаючись.
- Порада: Якщо ви можете виконати вісім повторень на цій сідничній тренуванні, також виберіть фітнес-вправу з гантелями нижче.
4) Бічний випад
- Цільові м’язи: Вправа на бічний випадок - це складна вправа, яка також передбачає напруження сідничних м’язів. Крім того, ми кидаємо виклик передній, задній і внутрішній стороні (аддуктори) м’язів стегна та нашим литкам.
- Виконання: Важливо, щоб ваша верхня частина тіла залишалася вертикально і щоб ви стояли стійко. По черзі й повільно опускайтеся вліво, поки ліве стегно не вирівняється. Потім ти знову відштовхуєшся і опускаєшся вправо. Відповідно, за набір ви присідаєте вісім разів зліва та вісім разів праворуч.
- Порада: Щоб збільшити складність, захопіть гантель двома руками перед грудьми.
5) Присідання без гантелей
- Цільові м’язи: Класичний присідання без гантелей ідеально підходить для початку, щоб тренувати передню і задню частину стегон на додаток до великого сідничного м’яза.
- Виконання: Як і на відео, ви розтягуєте обидві руки горизонтально вперед і трохи вигинаєте спину. Тепер повільно присідайте, поки стегна не стануть горизонтальними, а потім контрольовано поверніться назад. Щоб захистити коліна, важливо, щоб під час опускання коліна не дивилися далі пальців ніг.
- Порада: Ви можете знайти спеціальну статтю про присідання за таким посиланням: Як правильно робити присідання для початківців та професіоналів в домашніх умовах.
Б) Сідничні м’язи: розвинені
1) Лежачий підйом тазу з гантелями
- Цільові м’язи: Як і підйом тазу без гантелей, ми також працюємо на задній частині м’язів стегна, сідницях і попереку.
- Виконання: Переконайтеся, що гантель знаходиться прямо над сідницями, щоб найбільший м’язовий стимул надходив до неї. Ви рухаєтеся вгору-вниз без імпульсу і не кладете задницю на підлогу під час вправи.
- Порада: Ви можете ще більше збільшити інтенсивність тренування сідничного м’яза, витягнувши одну ногу прямо вперед з кожним повторенням.
2) Спалах з гантелями
- Цільові м’язи: М’язами-мішенями при киданні з гантелями є сідничні м’язи та передня частина стегон. Задня частина стегна має лише підтримуючу дію.
- Виконання: Якщо ви ступите вперед лівою ногою, ви зупинитеся правою ногою. Як тільки ваше переднє стегно буде горизонтальним, поверніться у вихідне положення. Потім повторіть рух правою ногою.
- Порада: Переконайтесь, що ви використовуєте легкі гантелі, коли починаєте вправляти сідничні м’язи, щоб звикнути до вправи та балансування.
3) присідання з гантелями
- Цільові м’язи: Присідання з гантелями є дуже ефективною вправою для вправ як на сідничних м’язах, так і на передній і задній частині наших стегон.
- Виконання: Опускаючись, переконайтеся, що коліна не далі вперед, ніж пальці ніг. Під час вправи залишайтеся в порожнистій спині, виконуйте вправу повільно і цілеспрямовано тренуйте три цільові м’язи.
- Порада: Якщо ви хочете ще більше збільшити інтенсивність, зробіть одноногий присідання в самому кінці статті.
4) Альпініст з гантелями
- Цільові м’язи: Піднімаючись з гантелями, ми кидаємо виклик розгинанню ніг і підколінних сухожиль, а також нашим великим сідничним м’язам.
- Виконання: Візьміть лаву з фіксованою вагою або рівне стійке крісло. Спочатку ви піднімаєтеся правою ногою, а назад - правою. Потім повторіть рух лівою ногою.
- Порада: Знову виконуйте тренування сідничних м’язів, не розмахуючи, і переконайтеся, що ваша верхня частина тіла залишається вертикальною.
В) Вправа на сідничні м’язи: професіонали
Присідання на одній нозі з гантелями
- Цільові м’язи: Одноногий присідання - при правильному виконанні - дуже ефективна вправа для таких м’язів: сідничні м’язи, а також передня (розгинач ніг) і задня (підколінний сухожилля) м’язи стегна.
- Виконання: Як ви можете бачити на відео, ми використовуємо іншу стопу як легку підставку. Спочатку робимо вісім повторень з правою ногою, а після невеликої перерви робимо те ж саме з лівою ногою. Щоб захистити спину, у вас порожниста спина, а для захисту колін - коліна не перед пальцями ніг, коли ви опускаєтеся вниз.
- Порада: Натомість візьміть трохи менше гирі гантелей і виконуйте вправу правильно, як описано.
З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂
PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!