Сідничний абс як мати абс Найкращі вправи - Елле
Щоб мати плоский живіт, черевний прес, це працює. Але не просто так чи інакше. Ось наші поради щодо побудови абс-сідниць.
Magoma Likale показує нам, як зміцнити сідниці живота у відео:
Ми змінюємо свої звички, щоб добре дихати
Звичайна помилка: вдихніть, надуваючи живіт, і видихніть, втягуючи його.
Правий рефлекс: дихайте, коли ви зростаєте і плавніше, навіть лежачи. Для цього ми видихаємо знизу вгору, тобто від промежини у напрямку до носа. І під час вправи обов’язково видихніть під час зусиль, особливо не навпаки.
Щоб добре розтягнутися
Звичайна помилка: Підняття бюста, яке зазвичай називають "хрускотом", яке часто виконують із вигнутою спиною та витягнутою шиєю, викликають явище гіперпресії. Просуваючись вниз, нутрощі можуть призвести до розслаблення промежини.
Правий рефлекс: розтягуйтесь, збільшуючи відстань між плечима і стегнами, щоб не стискати. Принцип? Ви ставите таз у "нейтральне" положення, добре вирівнявшись. Для цього ми уявляємо, що басейн є глибокою плитою, наповненою водою. Якщо зігнути спину, вода потече на стегна; навпаки, при реверсії він впаде на сідниці. Мета ? Не пускайте ні краплі води ні вперед, ні назад.
Щоб правильно скоротити промежину і поперек
Звичайна помилка: роблячи черевні преси, не зачіпаючи тазове дно, поштовхи вниз можуть призвести до втрати тонусу промежини.
Правий рефлекс: скоротити промежину і всмоктувати пупок всередину. Таким чином, поперечний (найглибший шар абс) також задіяний.
Правильні вправи для талії
Лежачи на боці, голова на руці на землі, ви кладете руку перед собою. Ми приклеюємо п’яти і піднімаємо ноги якомога вище під час видиху. Зробіть 30 рухів, потім 15 дуже маленьких вгору, з одного боку, потім з іншого.
Правильні вправи для нижньої частини живота
Лежачи на спині, руки по боках, підніміть ноги під прямим кутом, коліна вище стегон. Під час вдиху ми витягуємо ноги по діагоналі, а потім на видиху повертаємося у вихідне положення. Не більше 15 повторень.
Правильні вправи для великих правих
Лежачи на спині, витягнувши ноги, під час вдиху ви пропускаєте руки над головою, встаєте на видиху, поки не сядете, потім відпустіть груди на ноги. Ми повільно лягаємо, закруглені назад. Повторіть 15 разів (ви можете помістити руки під коліна, щоб допомогти собі піднятися).
Для поперечного живота
Обличчям до землі ми робимо дошку, спираючись на передпліччя і на ступні (або коліна). Потім, концентруючись на скороченні промежини та диханні, людина утримує положення протягом 30 секунд.
Тест рук
Під час вправи ви кладете руку на живіт: якщо вона відсунута назад і живіт набрякає, зупиніться! Навпаки, якщо живіт підтягується, постава живота хороша.