Сідниці 7 вправ для чудового заняття в 2021 році

Можливо, ви запитаєте себе: "Але як ці дві основні групи м'язів, прес і попка, дійсно можуть працювати одночасно?"

Однак поєднання вашого черевного ремінця і сідниць (так, це перш за все м’язи) за один сеанс сідничних пресів надзвичайно корисно не тільки для вашої естетики, але і для вашого м’язового розвитку в цілому.

Навіщо поєднувати сідниці та прес за один сеанс ?

Тому що в усьому, що ви робите протягом дня, в тому числі і під час тренувань, ваші м’язи працюють разом, а не окремо. Зміцнення сідниць і живота всі м’язи заднього ланцюга. Вони включають спину, поперек, сідничні м’язи та підколінні сухожилля (задня частина стегон).

Крім того, якщо ви прагнете до мети з плоским животом або хочете схуднути загалом, приведення великих груп м’язів допоможе досягти оптимальних результатів за мінімальний час. І якщо ви досі вірили, що сідниці призначені лише для того, щоб сісти, ви швидко зрозумієте, що це справді так найпотужніша група м’язів вашого тіла.

Вам потрібно їх тонувати !

Ось 8 вправ силових тренувань, які ви можете інтегрувати в одне базове заняття, яке не займе більше 15 хвилин. Ви будете приковувати їх ланцюгами відпочинку від 10 до 15 секунд між кожною вправою. В кінці 6 вправ повторіть серію, зайнявши 1-2 хвилини дихання.

Почніть прощатись із сідлочками ... Давайте підемо за пояс живота та бетонні сідниці:

1. Посилюйте роботу абс і сідниць

Це вправа, за допомогою якого ви зможете запустити машину. Якщо вам це потрібно для початку, зробіть розтяжку раніше.

Поставтесь перед обраним кроком або опорою, приблизно на двадцять сантиметрів від вас;
Покладіть ліву ногу на степпер і підніміться вгору, піднявши праве коліно до грудей;
Акуратно поверніть праву ногу у вихідну точку, потім ліву;
Зробіть це 15 разів на лівій нозі, потім 15 разів використовуючи праву ногу.

Матеріал для цієї вправи на сідничний прес

Насправді для цієї фітнес-вправи вам може знадобитися степпер, але цього не потрібно. Ви також можете вибрати будь-яку досить стійку опору висотою від 8 до 30 см. Сходи для сходів також можуть підійти для красивих, м’язистих сідниць.

В іншому випадку вибирайте регульовану крокову модель за низькою ціною.

2. Прогулянковий місток для сідничної м’язи

Цей рух чудово підходить для нарощування м’язів сідничної м’язи, підколінних сухожилків (задніх стегон) та попереку. Це справді має своє місце в хорошій програмі бодібілдингу.

Ляжте на спину, використовуючи зручний килимок, якщо це можливо;
Зігніть коліна і покладіть ноги рівно на підлогу, руки витягніть у боки, долоні вгору;
Підніміть сідниці вгору, як на малюнку, щоб утворити своєрідний місток. Ваш бюст і стегна повинні бути вирівняні. Це ваша вихідна позиція;
Утримуючи зігнуте коліно, підніміть праву ногу вгору. Затримайтеся на секунду в положенні і повільно поверніть ногу на землю. Сідниці повинні залишатися в повітрі протягом усього руху;
Тепер зробіть те ж саме з лівою ногою;
Повторіть цю вправу 15 разів на сторону.

Необхідний матеріал

Для всіх вправ на підлозі буде достатньо зручного килимка для йої.

3. Помилка в процесі смерті

Ну, це не моя вина в назві, оскільки англосакси назвали цей рух Dead Bug, що означає "мертвий жук". Але оскільки вона все ще рухається, мені здається, що "помилка помилок" є більш доречною 😉

Так, я знаю, це жахливо! Добре, приступимо до самої вправи.

Спочатку ляжте на спину, тримаючи стегна перпендикулярно підлозі, тоді як коліна повинні формувати прямий кут, щоб ікри були паралельні підлозі (подивіться на малюнок, щоб зрозуміти).
Далі витягніть праву ногу, повертаючи ліву руку назад. Тримайте поперек приклеєним до підлоги (не так просто).
Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме з лівою ногою та правою рукою.
Повторіть цю вправу на нарощування м’язів 15 разів на сторону.

ПРИМІТКА: Пам’ятайте, що для втрати живота (жирової маси) вправ недостатньо. Основні вправи важливі, але неефективні, якщо у вас погані харчові звички.

Щоб по-справжньому мати плоский живіт і зберегти його, ви абсолютно повинні навчитися їсти, щоб схуднути за допомогою цієї програми:

Я вчуся їсти, щоб схуднути

Дізнайтеся відразу, як програти 2 кіло жиру на тиждень, не голодуючи себе і не приймаючи їх назад

4. Баланс воїна для сідниць

Будьте обережні, ви дійсно повинні бути воїном, щоб збалансувати цей крок. Подумайте про тіло своєї мрії та тверді сідниці, щоб мотивувати вас 😉

Готовий до виклику ?

Балансуйте на лівій нозі, піднімаючи праве коліно до грудей.
Відведіть праву ногу назад, випрямляючи руки вперед або вбік для рівноваги. Злегка зігніть опорне коліно, намагаючись тримати решту тіла паралельно землі.
Затримайтеся на секунду в положенні, а потім поверніться у вихідне положення правим коліном перед собою.
Зробіть це 15 разів з одного боку, а потім 15 разів з іншого.

5. Бабка для черевної обробки

Навчіться літати, парячись, як бабки. М'язи живота будуть залишатися напруженими, коли ви будете бити руками. Не все так просто. Але я ніколи не казав, що це буде легко, правда ?

Це ціна, яку потрібно заплатити перекройте свою фігуру, закріпитися і набути тонусу.

Як і при вправі на мосту (№2), ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги притисніть до підлоги.
Стисніть ноги разом. Підніміть ноги, витягнуті якомога більше на півдороги між дулом і стелею, або опустіть, якщо ви хочете збільшити складність (ви вважаєте, що це недостатньо складно, правда?).
Підніміть голову (якщо у вас немає проблем з шиєю) і плечі так, щоб вони були від землі. Витягніть руки вздовж тіла.
Накачуйте вгору-вниз руками так, ніби від цього залежить ваше життя 🙂 Вдихніть носом 5 насосів і видихніть ротом наступні 5 насосів.
Виконайте повну серію з 100 відкачувань.

6. Удар осла за сідничні м’язи

Як ви зрозумієте пізніше, я не повинен називати це ослячим ударом. Але інша назва була б ще менш поетичною. Я залишаю за вами пропозиції (звичайно, без вульгарності) в області коментарів внизу сторінки.

Чого не можна робити мати плоский живіт і м’язи сідниць, у будь-якому разі ... Ось ми йдемо, ти все це ліпиш, і нехай стрибає !

Станьте на карачки (все добре починається:-)), але трохи піднявши коліна від землі. Тому ви відпочиватимете на руках і кінчиках ніг.
Підніміть праву ногу від землі, зберігаючи ногу зігнутою.
Підніміть праву ногу вбік, повертаючи бюст. Вибачте за фотографію, але ви збираєтеся підняти ногу вбік, як собака, яка хоче мочитися на стіну, намагаючись мати внутрішню частину стегна паралельною підлозі.
Тепер виконайте удар, перш ніж повернути ногу у вихідне положення.
Повторіть рух 10 разів вправо, потім зробіть 10 повторень вліво.
Зробіть цю послідовність двічі поспіль, якщо це можливо.

7. Маятникова дошка для ремінця abdo

Найважливіше при плануванні - підтримувати м’язи напруженими протягом усього вправи. І цей варіант не є винятком.

Абс, грудну клітку (стискаючи зап’ястя), сідниці та квадроцикли слід добровільно скоротити. Для багатьох фахівців з фітнесу це цар тренувань на животі. Але на додаток до його здатності м’язити прес, ви відразу усвідомите його здатність м’язити сідниці та ноги.

Я майже не проходжу жодного дня, не виконуючи цю вправу. Include Я включаю це в кожне кільцеве тренування, навіть коли це не день абс.

Прийміть положення дошки, спираючись на передпліччя.
Махаючи тілом спереду назад, під час роботи на литках і плечах. Переконайтеся, що корпус вирівняний, не піднімаючи сідниць і не вигинаючи спини.
Зупиніться, коли ви більше не можете тримати своє тіло в одному положенні, як би довго ви не тренувались.

Повторіть цю серію з 7 вправ на сідничний прес через одну-дві хвилини відновлення.

Висновок

Загалом, ви повинні мати змогу зробити цей сеанс тонізування м’язів менш ніж за 15 хвилин. Ваш фізичний стан сподобається і вашому погляду теж !

Ви пробували сеанс такого типу? Чи є інші вправи, якими ти любиш користуватися для зміцнення свого ядра та сідниць? Розкажіть мені все у вікні коментарів нижче.

ВІДКРИТИ ВСІ ТАЙНИ
Схуднути та побудувати м`язи

Я хотів би, щоб ти виграв від цього безкоштовна порада щоб змінити вашу статуру і для вашого здоров’я. Підпишіться на мій бюлетень відповідно до вашої найвідкладнішої мети.

ВИ ПОДАРУЄТЕ
Посібник з 25 вправ без обладнання для схуднення та нарощування м’язів в домашніх умовах
Етап 1 фітнес-програми Sport Chez Soi для початківців
2–3 місяці порад електронною поштою, щоб схуднути чи наростити м’язи (оберіть курс)

Підпишіться на канал Sport Chez Soi