Сідниці, талія, стегна 5 вправ для зміцнення нижньої частини тіла - мадам Фігаро
Як побудувати нижню частину тіла ?
Конічні ноги і пухкий приклад? За допомогою цих п’яти вправ можна зміцнити нижню частину тіла.
Випинаючи сідниці, зміцнюючи і вдосконалюючи стегна або навіть стираючи сідла, нижня частина тіла залишається областю, яку ми найчастіше прагнемо тонізувати. Поки чоловіки більше зберігають у животі, жир більше накопичується на сідницях, стегнах, верхній частині стегон, а іноді і на руках жінок. До великої біди, чудові засоби. Щоранку ми озброюємося трохи хоробрістю, щоб виконати ці п’ять маленьких вправ. Результати? М'язова і підтягнута нижня частина тіла за менший час, ніж ви могли б подумати.
Глюте
Побудова нижньої частини тіла обов’язково передбачає обробку сідничних м’язів. А для цього присідання неймовірно ефективні. Ми забезпечуємо округле дно та вишукані стегна. Для цього встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Витягніть руки, вдихніть, потім повільно опустіть, поки не з’явиться паралель між стегнами і підлогою. Протягом вправи відтягуйте попу назад, перекладаючи вагу тіла на п’яти, які залишаються приклеєними до підлоги. Ваші сідниці стиснуті, спина випрямлена, а грудна клітка витягнута. Піднімайтеся повільно.
Зробіть два підходи по тридцять рухів.
Друга вправа - удар спиною. Все ще стоячи, поклавши руки на стегна для рівноваги, нахиліться вперед, потім відсуньте підняту ногу назад і відкладіть її назад. Для збільшення складності можна використовувати фітнес-гумку.
Зробіть чотири підходи по тридцять рухів (по п’ятнадцять на кожну ногу).
На відео: м’язи стегон і сідниць
Стегна
Якщо ви любитель бігу, продовжуйте. Заняття витривалістю дозволяє вам «танути». У той же час, ми більше зосереджуємося на інтенсивності для оптимізованого ефекту. Тут починає виконуватися вправа на випади. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, випрямивши спину та руки на стегнах. Зробіть великий крок вперед і зігніть обидві ноги. Заднє коліно торкається землі, а п’ята вимкнена. Поверніться у вихідне положення і почніть знову, змінивши ноги.
Зробіть десять випадів з кожною ногою, чотири рази поспіль.
Четверта вправа - стілець, точніше уявний стілець. Притулившись до стіни, ноги зігнуті під прямим кутом, руки по боках, а прес напружений. Затримайте позу 30 секунд, а потім поверніться вгору. Повторіть положення три рази.
Розмір
Знаменитий «маленький буй» - це ні більш, ні менше точка падіння підшкірного жиру, між шкірою та м’язом, і відрізняється від такої навколо органів, яка називається вісцеральний жир. Щоб швидко його стерти, неможливо пропустити харчовий компонент. Перш за все, важливо обмежити споживання жирів та цукрів та збільшити споживання білка.
Дробовий
Потім три рази на тиждень ми обираємо послідовність інтервалів лише 4 хвилини. Спочатку коліна на місці протягом 20 секунд, відновлення 10 секунд, потім повторіть 8 разів. Щоб одночасно працювати з черевцем, випряміть руки горизонтально. Потім слідкуйте за репетиторами. Встаньте, присідайте, покладіть руки на підлогу і закиньте ноги назад. Зведіть ноги між руками, щоб знову опинитися на корточках і стрибнути якомога вище. Робіть скільки завгодно протягом 20 секунд. Остудіть протягом 10 секунд, потім повторіть 8 разів. Завершіть сходження. У положенні дошки тіло горизонтальне. Підведіть праве коліно до протилежної руки, потім зробіть те ж саме з лівим коліном. Робіть якомога більше протягом 20 секунд, відновлюйтесь протягом 10, потім повторіть 8 разів.
Нарощування м’язів
Потім ми виконуємо вправи на обшивання: дошка на 30 секунд, а потім ще одна бічна. Потім приступайте до положення стартових блоків. У положенні лежачи на спині, витягнувши руки, підніміть праве коліно так, ніби хочете торкнутися правого ліктя і утримуйте положення 15 секунд, а потім відпочиньте ногою. Повторіть рух лівим коліном. Завершіть вправою ложки, оснащеною гантелями. Сидячи на підлозі, притиснувши коліна до грудей. Балансуючи на сідничних м’язах, випряміть коліна, стискаючи промежину, і одночасно нахиляйте бюст назад, не вигинаючи спину. Затримайтеся в положенні 10 секунд.
Вся нижня частина тіла
Не націлюючись на певну область, деякі вправи дозволяють підтримувати, особливо м’язи нижньої частини тіла, у цілому. Популярний на ігрових майданчиках, а також у боксерських залах, скакалка дозволяє швидко нарощувати м’язи, підвищувати витривалість, розтоплювати целюліт, худнути завдяки значним витратам енергії та покращувати синхронізацію рухів. Спочатку стрибніть, зігнувши ноги, пряму спину і напруживши м’язи преса. Для варіації стрибайте однією ногою за іншою. Щоб збільшити складність, стрибайте двічі між кожним раундом.