Сік; помаранчеві харчові факти, калорії та користь
Апельсиновий сік - найпопулярніший фруктовий сік у світі і здавна є основним продуктом для сніданку.
Телереклама та маркетингові слогани описують цей напій безпомилково натуральним та корисним.
Проте деякі вчені та медичні експерти стурбовані тим, що цей солодкий напій може завдати шкоди вашому здоров'ю.
У цій статті розглядається апельсиновий сік і корисний він чи поганий для вас.
Від саду до вашої склянки
Більшість апельсинових соків, що купуються в магазині, не виготовляються простим віджиманням свіжозібраних апельсинів і розливанням соку в пляшки або коробки.
Швидше за все, вони виробляються в ретельно контрольованому багатоетапному процесі, і сік може зберігатися у великих чанах до року до упаковки.
Спочатку апельсини миють і пресують машиною. Целюлоза і масла видаляються. Сік гаряче пастеризують для інактивації ферментів та знищення мікробів, які в іншому випадку можуть спричинити псування та псування (1, 2, 3).
Потім частина кисню видаляється, що допомагає зменшити окислювальну шкоду вітаміну С під час зберігання. Сік, що зберігається у вигляді замороженого концентрату, випаровується, щоб видалити більшу частину води (4).
На жаль, ці процеси також видаляють сполуки, що забезпечують аромат і аромат. Потім деякі з них додають до соку з ретельно перемішаних смакових упаковок (5).
Нарешті, перед пакуванням сік апельсинів, зібраний у різний час, можна змішати, щоб мінімізувати коливання в якості. М'якоть, яка після екстракції піддається подальшій обробці, додається до деяких соків (1).
Апельсиновий сік із супермаркету, здається, не простий продукт. Він проходить складну багатоступеневу обробку і може зберігатися у великих резервуарах до року до упаковки для роздрібного продажу.
Апельсиновий сік проти цілих апельсинів
Апельсиновий сік та цілі апельсини схожі між собою за харчуванням, але є деякі важливі відмінності.
Зокрема, в порівнянні з цілим апельсином, одна порція апельсинового соку містить значно менше клітковини і приблизно вдвічі більше калорій та вуглеводів - це переважно фруктовий цукор.
Ось більш детальний огляд харчової цінності чашки (240 мл) апельсинового соку порівняно із середнім апельсином (131 грам) - або це вважається порцією фруктів (6, 7, 8):
| помаранчевий сік | Свіжий апельсин | |
| Калорії Калорії | 110 | 62 |
| Жир | 0 грам | 0 грам |
| Паливо | 25,5 грам | 15 грам |
| Клітковина | 0,5 грам | 3 грами |
| Білок | 2 грами | 1 грам |
| Вітамін А | 4% від AQR | 6% від AQR |
| Вітамін С | 137% AQR | 116% від AQR |
| Тіамін | 18% ІДР | 8% від AQR |
| Вітамін В6 | 7% від AQR | 4% від AQR |
| Фолат | 11% ІДР | 10% від AQR |
| Кальцій | 2% від AQR | 5% від AQR |
| Магній | 7% від AQR | 3% від AQR |
| Калій | 14% ІДР | 7% від AQR |
Як бачите, вміст поживних речовин у цілих апельсинах та соках подібний. Обидва вони є прекрасними джерелами вітаміну С, який підтримує імунну систему здоров'я, і хорошим джерелом фолієвої кислоти, що допомагає зменшити ризик деяких вроджених вад під час вагітності (9, 10).
Однак сік був би ще багатшим на ці поживні речовини, якби частина їх не втрачалася під час обробки та зберігання. Наприклад, в одному дослідженні апельсиновий сік, що купується в магазині, містив на 15% менше вітаміну С і на 27% менше фолієвої кислоти, ніж домашній вичавлений апельсиновий сік (4).
Хоча апельсини та апельсиновий сік не вказані на етикетках харчових продуктів, вони також містять багато флавоноїдів та інших корисних рослинних сполук. Деякі з них зменшуються під час переробки та зберігання апельсинового соку (1, 4, 11).
Крім того, одне дослідження показало, що порівняно з необробленим апельсиновим соком, пастеризований апельсиновий сік мав 26% знижену антиоксидантну активність відразу після термічної обробки та 67% приблизно через місяць зберігання (2).
Порція апельсинового соку в 8 унцій (240 мл) містить приблизно вдвічі більше калорій та цукру, ніж у цілому апельсині. Вміст їх вітамінів і мінералів подібний, але сік втрачає деякі корисні вітаміни та рослинні сполуки під час переробки та зберігання.
Чи є деякі типи здоровішими ?
Найздоровішим видом апельсинового соку є той, який ви вичавлюєте вдома, але це може зайняти час. Тому багато людей обирають купувати апельсиновий сік у супермаркеті.
Менш корисними варіантами є напої зі смаком апельсина, які містять лише невеликий відсоток справжнього соку, а також кілька добавок, таких як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та жовтий харчовий барвник.
Здоровішим вибором є 100% апельсиновий сік - виготовлений із замороженого або ніколи не замороженого концентрату апельсинового соку. Ці два варіанти схожі за харчовою цінністю та смаком (12, 13).
Магазини також продають апельсиновий сік з додаванням кальцію, вітаміну D та інших поживних речовин. Однак через його високу калорійність не слід пити його лише за ці додані поживні речовини. Натомість прийом таблеток - це безкалорійний спосіб заповнити дефіцит дієти (14).
Якщо ви стежите за споживанням калорій, ви можете придбати напої з апельсиновим соком, які мають на 50% менше калорій і менше цукру, ніж звичайний апельсиновий сік.
Однак ці напої містять додану воду та замінники цукру - або природні, такі як стевія, або штучні, такі як сукралоза та ацесульфам калію, яких ви можете віддати перевагу. Якщо вони включені, вони будуть перераховані у списку інгредієнтів.
Нарешті, ви можете вибрати, скільки м’якоті потрібно в апельсиновому соку. Додаткова м’якоть не додає достатньої кількості клітковини, щоб змінити кількість харчових етикеток у порівнянні з соком без м’якоті, однак вона забезпечує корисні рослинні сполуки, включаючи флавоноїди (13, 15).
Найпоживнішим варіантом магазинного соку є 100% апельсиновий сік з додатковою м’якоттю. Найгірший вибір - напої зі смаком апельсина, які містять мало справжнього соку та доданих цукрів.
Можливі переваги
Майже 80% американців не дотримуються рекомендованого щоденного споживання фруктів або двох чашок на день для середньостатистичної дорослої людини. Апельсиновий сік доступний цілий рік і стабільної якості, що робить його зручним та смачним способом допомогти вам досягти квоти на фрукти (3, 16, 17).
Плюс, зазвичай це коштує менше, ніж цілі апельсини. Отже, це може допомогти тим, хто має обмежений бюджет, виконати свої щоденні рекомендації щодо фруктів (3).
Тим не менше, медичні експерти радять, коли це можливо, купувати цілі фрукти за фруктовими соками, і зауважте, що фруктові соки не повинні складати більше половини вашої щоденної квоти на фрукти. Не більше однієї чашки (240 мл) на день для середньої дорослої людини (8, 17, 18).
Кілька досліджень перевірили користь серця для здоров’я апельсинового соку і припускають, що це може допомогти підвищити ваш антиоксидантний статус і захистити від пошкодження холестерином вільними радикалами, що є фактором ризику розвитку атеросклерозу. (19, 20, 21).
Однак ці дослідження зазвичай фінансуються компаніями або групами, які хочуть продати більше апельсинового соку або вимагають від людей пити більшу кількість апельсинового соку, наприклад, дві чашки на день або більше.
Апельсиновий сік може допомогти вам досягти мети - дві порції фруктів на день, але це не повинно становити більше половини вашої щоденної квоти на фрукти. Це означає, що вам слід обмежити споживання щоденної порції соку.
Потенційні недоліки
Незважаючи на те, що апельсиновий сік пов'язаний з певною користю для здоров'я, він також має недоліки, які в основному пов'язані з його калорійністю та впливом на рівень цукру в крові.
Калорійний
Фруктовий сік менш ситний, ніж цільний фрукт, і його швидко пити, що збільшує ризик переїдання та збільшення ваги (18).
Крім того, дослідження показують, що коли ви п'єте висококалорійні напої, такі як апельсиновий сік, ви не обов'язково вживаєте менше їжі в цілому і можете споживати більше калорій, ніж без соку. (22, 23, 24).
Великі обсерваційні дослідження у дорослих пов’язують кожну щоденну порцію однієї склянки (240 мл) 100% чистого фруктового соку із збільшенням ваги від 0, 2 до 0,3 кг за чотири роки (25, 26).
Крім того, коли дорослі та підлітки випивали на сніданок дві чашки (500 мл) апельсинового соку, вони зменшували спалювання жиру в організмі після їжі на 30% порівняно з питною водою. Частково це може бути пов’язано з тим, що солодкий сік стимулює вироблення жиру в печінці (27).
Мабуть, найбільш стурбованим є вплив апельсинового соку на дітей, оскільки саме вони споживають найбільше соку та сокових напоїв (18).
Апельсиновий сік та інші солодкі напої можуть сприяти надмірному споживанню калорій у дітей, а також карієсу. Розведення апельсинового соку не обов’язково зменшує ризик зубів, хоча це може зменшити споживання калорій (18).
Може підвищити рівень цукру в крові
Апельсиновий сік також може підвищити рівень цукру в крові більше, ніж цілі апельсини.
Глікемічне навантаження - це показник того, як якість і кількість вуглеводів у їжі впливає на рівень цукру в крові - коливається від 3 до 6 для цілих апельсинів і від 10 до 15 для апельсинового соку.
Чим вище навантаження на цукор у крові, тим більша ймовірність того, що їжа підвищує рівень цукру в крові (28).
Щоб допомогти подолати деякі з цих недоліків апельсинового соку, вчені перевірили переваги додавання апельсинових вичавок до соку - багатих клітковиною та багатих флавоноїдами залишків апельсинів, витягнутих із сегментів, розбитої м’якоті та серця. -.
Попередні дослідження на людях показують, що додавання виноградних вичавок до апельсинового соку може допомогти зменшити вплив рівня цукру в крові та поліпшити почуття насичення (29, 30, 31).
Однак необхідні додаткові дослідження, і апельсиновий сік, збагачений виноградними кущами, поки що не доступний у магазинах.
Вживання апельсинового соку не дуже ситний і може сприяти надмірному споживанню калорій та збільшенню ваги. Це також може підвищити рівень цукру в крові більше, ніж цілий апельсин, і може збільшити ризик карієсу.
Хоча його харчова цінність схожа на цілісність апельсинів, апельсиновий сік забезпечує дуже мало клітковини, але вдвічі більше калорій та цукру.
Це може бути простий спосіб досягти рекомендованого споживання фруктів, але це може спричинити стрибки цукру в крові і навіть збільшення ваги.
Найкраще не перевищувати 240 мл (8 унцій) на день.
А ще краще, якщо зможете, по можливості вибирайте цілі апельсини над соком.