Сила картоплі! Дієта; Харчування
Улюблена їжа американців - не тільки мало жиру та холестерину, але й дуже багата вітаміном С та калієм; чудове джерело клітковини при готуванні в шкаралупі.
Окрім того, що картопля є дуже поживною та смачною, вона приносить багато користі для організму. Вони можуть бути зірками посередині тарілки зі свининою, яловичиною, куркою або рибою або окремо для вегетаріанської їжі. Або для смачного гарніру вони можуть з’явитися у вигляді пюре, смаженого або запіканки. Залиште свою картоплю в шкірці для більшої харчової цінності, враховуючи той факт, що в шкірці міститься велика кількість вітамінів, мінералів та клітковини.
Очищена картопля - чудове джерело калію, чудово підходить для здоров’я серцево-судинної системи. Дослідження спеціалізованих установ показали, що дієта на основі продуктів з високим вмістом калію і низьким вмістом натрію може зменшити ризик підвищення артеріального тиску. Лише одна картопля може забезпечити 21% добової потреби організму в калії. Калій також сприяє засвоєнню кальцію, що важливо для підтримки міцних кісток.
Що стосується вітаміну С, не думайте лише про апельсини - думайте про картоплю! Картопля є одним з найважливіших джерел вітаміну С в американській дієті.
Цей вітамін є потужним антиоксидантом, який допомагає стабілізувати вільні радикали, які можуть запобігти руйнуванню клітин. Вітамін С також виробляє колаген, який допомагає підтримувати суглоби та кістки в хорошому стані.
Очищена картопля середнього розміру містить три грами або 12% рекомендованої добової потреби в клітковині. Недавні дослідження показали, що клітковина корисна для здорової травної системи і може допомогти зменшити ризик деяких видів раку та, можливо, серцевих захворювань. На думку дослідників з Університету штату Пенсільванія, правильне споживання клітковини та води сприяє посиленню відчуття ситості між прийомами їжі.
Антиоксиданти захищають ключові клітинні компоненти, нейтралізуючи шкідливий вплив вільних радикалів, що виробляються природним шляхом метаболізмом на клітинному рівні. Вільні радикали подорожують по клітинах, руйнуючи структуру інших молекул, спричиняючи пошкодження клітини. Здається, ці зруйновані клітини сприяють старінню та призводять до різних проблем зі здоров’ям.
Картопля містить глютен, антиоксидант, який може захистити від деяких видів раку. В одній порції картопля разом з авокадо, спаржею, гарбузом, кольоровою капустою, брокколі та свіжими помідорами мають найбільший вміст клейковини порівняно з іншими овочами та фруктами.
У дослідженні, що порівнювало антиоксидантну активність картоплі, перцю, моркви, цибулі та брокколі, картопля посідала друге місце після брокколі в цьому відношенні.
М’ясо та картопля для здорового харчування, яке містить комплекс вуглеводів, є основним джерелом енергії для організму. Прихильники дієт з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів також рекомендують виключати продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як картопля, морква та фрукти; Багато фахівців з дієтології вважають, що такі дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів є надзвичайно шкідливими для здоров’я і не виграють від підтримки низької маси тіла в довгостроковій перспективі. Оскільки ці дієти, як правило, мають високу кількість насичених жирів і низьку кількість фруктів, овочів та зернових, вони можуть збільшити ризик серцевих захворювань або деяких видів раку.
Глікемічний індекс (ГІ) - це система, яка розподіляє кількість, що відповідає певним продуктам харчування, особливо тим, що містять вуглеводи, такі як хліб, макарони та картопля, на основі їх здатності підвищувати рівень глюкози в крові. Чим вищий глікемічний індекс, тим більша здатність їжі збільшувати рівень глюкози в крові.
Кілька досліджень вивчали вплив цього індексу на апетит, але, оскільки їх неможливо дуже добре контролювати, було проведено довготривалі дослідження на людях щодо впливу ШКТ на регуляцію маси тіла. Немає переконливих доказів того, що велике споживання продуктів з високим глікемічним індексом може призвести до ожиріння.
Практичність ГІ для окремих дієтичних продуктів є суперечливою, оскільки комбінації їжі можуть змінити загальний ГІ порції їжі. Наприклад, у випадку з картоплею регулярні комбінації сиру, брокколі, масла, оцту або солі можуть знизити глікемічний індекс.
Деякі продукти, що мають дуже високий глікемічний індекс, такі як картопля, також мають високий індекс ситості (СІ). Чим вище воно в їжі, тим сильніше людина може відчувати себе між прийомами їжі. Потрібно набагато більше досліджень, поки спеціалісти з питань охорони здоров’я та харчування не рекомендують використовувати ГІ як інструмент для планування їжі та хрусту між ними.
Щоб вести здоровий спосіб життя, обов’язково займайтеся спортом, контролюйте порції їжі та вибирайте правильні продукти.
Намагайтеся їсти якомога більше фруктів і овочів - мінімум п’ять порцій фруктів або овочів щодня. Ось декілька порад про те, як картопля може допомогти вам у здоровому харчуванні:
- мексиканська їжа
Поверх відвареної картоплі додайте консервовану чорну квасолю, заморожену варену кукурудзу, дієтичні вершки та ваш улюблений соус.
- запечені овочі
Використовуйте картоплю як основу для простої трапези з запіканих овочів. Очистіть і наріжте шматочками болгарський перець, зелений або червоний, моркву, баклажани та брокколі, відваріть і поставте в духовку. Приправте соєвим соусом з низьким вмістом натрію і киньте відварену картоплю і наріжте шматочками.
- картопля чилі
Покладіть столову ложку соусу чилі над відвареною картоплею, нарізаною шматочками. Посипте подрібненою зеленою цибулею, тертим дієтичним сиром та нежирними вершками.