Сильна імунна система завдяки збалансованому харчуванню - MINAMADE
Незалежно від того, віруси коронавірусу, грипу чи застуди - незалежно від сезону, наша імунна система день і ніч зайнята боротьбою зі шкідливими мікробами або взагалі перешкоджає їх проникненню. Тільки потужна імунна система захищає наш організм від чужорідних речовин. Якщо патогени потрапляють в організм, незважаючи на захисні системи (шкіра та слизові оболонки), імунна система повинна зробити їх нешкідливими. Це завдання виконують захисні клітини, які безпосередньо атакують патогени (також відомі як білі кров'яні клітини (лейкоцити)), а також клітини-кілери, які вимикають вироджені клітини, якщо вони стають раковими або інфікованими вірусом.
Це, звичайно, дуже коротке пояснення імунної системи, яка крім нервової системи є найскладнішою з усіх, що є у нас, людей. Якщо вас це цікавить, ви знайдете тут зрозумілі пояснення того, як це працює. У цьому контексті настійно рекомендується старий мультсеріал "Одного разу ... життя", в якому пояснюється людське тіло (не тільки цікаве для дітей!).
Однак інфекції не завжди виникають внаслідок контакту з хворою людиною. Приховані інфекції можуть лежати у спокої в нашому організмі, просто чекаючи удару, як тільки імунна система ослабне. Тому постійного миття рук, що неодноразово радять, недостатньо. Нам також потрібно переконатись, що наша імунна система працює у найкращому вигляді. Ми можемо досягти цього лише за допомогою здорового харчування та способу життя.
Сильна імунна система завдяки збалансованому харчуванню
Збалансована дієта, яка забезпечує повноцінне надходження всіх поживних речовин, необхідна для функціонування імунної системи. Якщо ви хочете зміцнити свою імунну систему, вам слід зосередитись особливо на наступних поживних речовинах.
Основні вітаміни для сильної імунної системи
Вітамін А (ретинол): збільшується, простіше кажучи, кількість клітин-кілерів.
Харчові продукти на рослинній основі, такі як морква, солодка картопля, болгарський перець, листя шпинату, капуста та абрикоси, містять провітамін А (бета-каротин), який організм може перетворити на вітамін А.
Вітамін В6: важливий для (білкового) метаболізму та нашої імунної системи.
Хорошими джерелами є волоські горіхи, насіння соняшнику, цільні зерна, капуста та авокадо. Вітамін особливо біодоступний із сочевиці, квасолі та бананів, а це означає, що він добре засвоюється організмом.
Вітамін B9 (фолат): важливо не тільки для вагітних; підтримує захисні сили організму. Фолієва кислота в основному розщеплюється під час приготування їжі через промивання, нагрівання та контакт з киснем, тому їжу, багату фолієвою кислотою, таку як зелені (листові) овочі, помідори та апельсини, слід вживати як не підігріту свіжу їжу. Цільнозернові продукти, горіхи та бобові також є хорошими джерелами фолієвої кислоти.
вітамін С: Напевно, найвідоміший з вітамінів має антиоксидантну дію. Хоча вітамін С навряд чи буде ефективним при лікуванні застуди, він необхідний для добре функціонуючої імунної системи. Наприклад, на відміну від вітаміну А або Е, наш організм не може довго зберігати вітамін С, тому в ідеалі ми повинні вживати його щодня, харчуючись. До речі, нам не потрібні таблетки (вітамін С є найбільш продаваною дієтичною добавкою) для хорошого постачання. З червоним перцем середнього розміру, який ви можете їсти як яблуко в дорозі, ви вже покрили свою щоденну потребу у вітаміні С. Інші хороші джерела вітаміну С включають петрушку, брюссельську капусту, брокколі та обліпиховий сік. Вітамін С не є термостійким, тому перець слід їсти сирим, а не вареним, наприклад.
Вітамін D: Ті, хто схильний до частих інфекцій, можуть мати дефіцит вітаміну D, і це повинно пройти обстеження у лікаря. Хоча зазвичай ми можемо утворювати достатньо вітаміну D через шкіру влітку, сонячних променів недостатньо взимку, саме тому дієтичні добавки часто корисні. Хороший запас вітаміну також важливий для засвоєння кальцію.
Вітамін Е: захищає та збільшує кількість клітин, які роблять патогени нешкідливими. Хорошими джерелами вітаміну Е є головним чином горіхи (наприклад, волоські), соя та савойська капуста.
Важливі мікроелементи для сильної імунної системи
Мікроелементи селен і залізо мають імуностимулюючий ефект. Занадто мало запасів заліза паралізує фагоцити. Однак не бажано вживати харчові добавки, якщо немає доведеного дефіциту, оскільки тут застосовується таке: "Багато що не дуже допомагає". Надлишок заліза сприяє росту бактерій.
залізо: Найкращі рослинні джерела заліза - це цільні зерна, бобові, насіння та горіхи, а також зелені листові овочі.
Для кращого засвоєння в організмі продукти, що містять залізо, слід завжди поєднувати з багатим вітаміном С, наприклад хумусом + паприкою або вівсянкою + апельсиновим соком. Кава та червоне вино, навпаки, гальмують засвоєння заліза, тому їх не слід (завжди) пити одразу під час їжі.
селен: Бразильські горіхи, зокрема, багаті селеном, оскільки дерево бразильського горіха дуже збагачене мікроелементом, а горіхи походять із районів вирощування з ґрунтами, багатими селеном (наприклад, Болівія). Цільнозерновий хліб, сочевиця та рис можуть сприяти достатньому забезпеченню.
цинку: Мікроелемент необхідний для розвитку імунних клітин. Хорошими веганськими джерелами цинку є насіння та горіхи (особливо насіння гарбуза, насіння кунжуту та соняшнику), вівсянка, цільні зерна та бобові.
Важливі макроелементи для сильної імунної системи
Омега-3 жирні кислоти
Окрім вітамінів та мінералів, основні поживні речовини також відіграють помітну роль, коли мова йде про їжу, що підвищує імунітет. Структура жирних кислот, особливо співвідношення омега-3 до омега-6 жирних кислот, має головне значення у виникненні та розвитку запалення. Хоча ми зазвичай вживаємо багато омега 6 з їжею, нам слід звернути особливу увагу на достатнє споживання омега 3.
Важливі джерела омега-3 жирних кислот це лляне насіння/олія, волоські горіхи/олія, насіння конопель/олія та ріпакова олія.
Білки
Серед білків є окремі амінокислоти, які є центральним елементом імунного захисту. Крім усього іншого, вони регулюють активацію певних лімфоцитів і клітин-кілерів, впливають на їх розмноження, а також необхідні для вироблення антитіл. У цьому контексті достатній запас Амінокислоти аргінін та глутамін.
Аргінін з рослинних джерел: горіхи (наприклад, волоські горіхи, мигдаль, фундук) і насіння (гарбузове насіння, кедрові горіхи), бобові (наприклад, арахіс, горох), а також псевдозернова гречка.
Глютамін з рослинних джерел: бобові (соя, квасоля, сочевиця, горох) та вівсяна каша.
вуглеводи
Вуглеводи можуть знову зміцнити імунну систему, особливо після сильних стресів (наприклад, тренувань). Детальніше про фізичні вправи та веганське харчування узагальнено тут.
Вторинні рослинні речовини
Вони не є необхідними поживними речовинами, але дуже ймовірно матимуть користь для здоров’я. Деякі фітохімікати особливо позитивно впливають на сильну імунну систему:
Каротиноїди: Морква, помідори, перець, зелені овочі, грейпфрут, абрикоси, дині, гарбуз
Флавоноїди: Яблука, груші, ягоди, вишні, сливи, цибуля, капуста, баклажани, соя, зелений та чорний чай
Глюкозинолати: усі види капусти, редьки, редиски, кресу, гірчиці
Фітоестрогени: Зерно, бобові (наприклад, соя), лляне насіння
Клітковина, Пребіотики та пробіотики
Коротше кажучи: склад наших кишкових бактерій, який також називають мікробіомом, має велике значення для захисних сил організму. Харчові волокна, зокрема, мають важливе значення для різноманітної бактеріальної спільноти. Висока частка корисної їжі на рослинній основі підтримує корисні бактерії щасливими.
Пребіотики є не засвоюваними харчовими компонентами (деяка кількість клітковини (наприклад, інулін) та певний тип крохмалю з квасолі), які живлять "добрі" бактерії в нашому кишечнику та, таким чином, сприяють їх росту та активності.
Пробіотики з іншого боку, ті хороші бактерії - це самі, які мають позитивний вплив на організм для здоров’я. Мікроорганізми зустрічаються природним чином у квашеній капусті (важливо: не пастеризоване/підігріте!) Або місо.
Досить рідини
Особливо взимку важливо регулярно пити через сухе нагрівання та зовнішнє повітря, щоб підтримувати слизову оболонку вологою. Тут особливо рекомендуються вода та несолодкі чаї.
Здоровий спосіб життя для міцної імунної системи
Окрім «правильної» дієти, яка зміцнює нашу імунну систему, вирішальними є й інші фактори способу життя.
Регулярні Фізичні вправи (на свіжому повітрі)
Результати дослідження свідчать про те, що тренування помірної витривалості позитивно впливають на імунну систему.
Наша імунна система підтримується шкірою та слизовими оболонками як зовнішні захисні системи, які заздалегідь запобігають проникненню більшості патогенів. Свіже повітря особливо важливо в осінньо-зимові місяці, оскільки сухе нагрівальне повітря подразнює нашу слизову.
Висипайтеся
Чим краще ми спимо, тим краще може працювати наша імунна система. В основному це пов’язано з тим, що при недоліку сну імунні клітини важче стикуються з інфікованими клітинами, щоб їх убити. Результати дослідження вказують на те, що недосип збільшує ризик застуди.
уникати стресів
Наш психічний/емоційний стан також впливає на імунну систему. Ті, хто переживає стрес/розчарування/депресію, схильніші до інфекцій. Страх - наприклад, зараз коронавірус - також може послабити імунітет. Тому має сенс бути обережним, але все ж розважливим.
Взимку Перш за все, застосовується також таке: Уникайте переповнених, перегрітих приміщень, оскільки ризик зараження вищий, коли люди збираються. На сьогодні часте і ретельне миття рук повинно бути загальновідомим.
Висновок
Здоровий спосіб життя - найкращий спосіб захиститися від хвороб. Окрім достатньої фізичної активності та сну, сюди входить також здорове харчування з високою часткою фруктів та овочів. Це зміцнює імунну систему організму, яка може запобігти таким інфекціям, як застуда.
Якщо вас цікавить тема, ви можете уважніше ознайомитися з наступними книгами та дослідженнями. Вони також послужили джерелами статті.