Сильні болі в спині Ефективні вправи Керівництво відео
Багато людей борються з хронічними та гострими болями в спині. Причиною часто є погана постава у повсякденному житті. З цієї статті ви дізнаєтеся, чого слід неодмінно уникати і які вправи допомагають мати здорову і безболісну спину!
Біль у спині та її причини
Біль у спині є повсюдною і є проблемою, яка стосується все більшої кількості людей, особливо через часті неправильні навантаження або відсутність фізичних вправ. Це спонукало мене показати найпоширеніші причини, але перш за все способи їх усунення або повного усунення. Далі слідує проста система вправ, якою ви можете користуватися безпосередньо і просто чекає на те, щоб ви інтегрувалися у повсякденне життя.
Де коріння болю в спині?
Причини поділяються на три сфери, які часто впливають і підсилюють одна одну:
- Посидіти
- Зв’язане, нерухоме стегно
- Спальний багажник
Сидіння є основною причиною сильних болів у спині
"Сидіти небезпечніше куріння і вбиває більше людей, ніж ВІЛ" (доктор Джеймс Левін; вторинне джерело Келлі Старрет: "Сидіння - це нове куріння"). За допомогою цієї чіткої, але влучної цитати ми можемо швидко дійти до суті справи: сидячи. Людське тіло не було розроблене для того, щоб сидіти годинами, як і раніше, і наслідки жахливі. Монотонна сидяча діяльність є причиною сильного болю та "ортопедичної катастрофи" (Келлі Старрет).
Ще одна цікава стаття на цю тему: Сидіння - це нове куріння! Навчальна програма та рішення
Також стегна можуть бути відповідальними за біль у спині
Постійне сидіння або інші форми бездіяльності відіграють велику роль у цій нещасній обставині. Ці склеєні та укорочені конструкції, як занадто тісний одяг, перешкоджають руху стегон і викликають страждання в попереку.
По-перше, є загальними передні структури винних і привести таз у передній нахил (нахил вперед). Винуватцями часто є згиначі стегна (M. psoas major) або частини передньої частини стегна (M. rectus femoris). М'язи та фасції цих структур пристосовуються до постійного положення сидячи та вкорочуються.
Як результат, таз не можна випрямити, а відсутність випрямлення компенсується надмірним розтягуванням поперекового відділу хребта. Цей надмірний лордоз (порожниста спина) збільшує навантаження на поперековий відділ хребта, і наше тіло надсилає попереджувальні сигнали у вигляді болю та напруги.
Рухоме стегно допомагає проти болю в спині
Іншою причиною може бути a погана здатність обертання бути в тазостегновому суглобі. Приклеєні та жорсткі внутрішні та зовнішні ротатори обмежують це обертання в тазостегновому суглобі. Тут слід згадати сідниці (M. gluteus maximus), викрадачі (наприклад, M. piriformes), аддуктори та іхіокруральні м’язи (задня частина підколінних сухожиль). Незалежно від того, які структури постраждали, капелюхи втрачають рухливість. Ці обмеження часто компенсуються поперековим відділом хребта.
Однак поперековий відділ хребта - це область, яка, згідно з моделлю «суглоб за суглобом» Грея Кука, виконує основну функцію стабільності. Якщо нижня частина спини згодом компенсує відсутність рухливості, вона, всупереч своїй початковій функції, буде неправильно підкреслена і створить живильне середовище для проблем зі спиною.
Таз як причина болю в спині
"Спальний багажник". Те, що на перший погляд здається мирним і нешкідливим, насправді є серйозною проблемою для положення тазу і здорової спини. Є дві основні структури, які перестають працювати і страйкують: сідниці (M. gluteus maximus ) та глибокі м’язи живота, включаючи тазове дно.
Саме вони при правильній роботі приводять таз у нейтральне положення і дозволяють хребту приймати здорову і природну форму. Однак, якщо ми затримуємось на стільці велику частину дня, ці важливі стабілізатори впадають у сплячку, і ми втрачаємо здатність свідомо «керувати ними». Особливо м’язи сідниць часто використовуються лише як «м’ясо сидіння» і залишаються майже без функцій у повсякденному житті.
Під час розгинання стегон, наприклад, підбираючи предмети, вражаючі сідниці повинні бути замінені оточуючими м’язами, що часто роблять поперек. Як результат, це часто перевантажується, і стає зрозумілим, чому немає сенсу посилювати його додатково та ізольовано у разі болю в спині.
План вирішення болю в спині: найкращі вправи
План рішення розділений на дві підпрограми, завідомо прості, що можуть бути реалізовані негайно і являють собою поєднання тренувань фасцій та нейронного (пере) програмування (пробудження) багажника.
Частина 1 послаблює застряглі структури в малому тазу і включає самомасаж валиком фасції та динамічну мобілізацію. В результаті рухливість малого тазу знову збільшується (або краще підтримується превентивно) і усуваються вищеописані причини. Для цього існує три різні серії вправ, одна з яких підбирається для кожного тренувального заняття. Всі три вони описані в першому відео.
| 1. Покатайте переднє стегно | & Розтягування дивана |
| 2. Розкочуйте стегна назовні | & Голуб |
| 3. Оберніть стегна | & Павук |
Частина 2 пробуджує сідниці та глибокі м’язи живота від сплячки. Як результат, таз і хребет постійно перебувають у правильному положенні, і навчиться підтримувати весь хребет нейтральним. Під час занять спортом, у повсякденному житті і, по можливості, також сидячи! Поєднання цих програм гарантує, що поліпшена рухливість м'язів тулуба "забезпечена" і, таким чином, посилює (довгострокові) ефекти.
| 1. Ляжте на спину - підніміть ногу |
| 2. Крен: Відведення ніг або рук |
| 3. Підтримка сканування: статична або динамічна |
До і після тесту: Больова шкала від болю в спині
Особливо на початку доцільно проводити тест до і після. Тут біль у спині (напруга) можна класифікувати та задокументувати за шкалою від 1-10 за допомогою певних рухів. Потім виконується вправа і тест повторюється.
Простий, але робочий інструмент, який допоможе дізнатись, які вправи допомагають і які причинно-наслідкові структури. Документуйте, які вправи допомагають, і вирішіть, чи слід їм залишатися в програмі, або, якщо не вдасться, бути забороненими. Наше тіло є неймовірно розумною істотою і (майже) завжди дає нам зворотний зв'язок щодо того, чи робимо ми щось хороше для цього чи ні.
Виконання вправ проти болю в спині
Виберіть точку з програми А та точку з програми В. Таким чином, за 10-15 хвилин ви спочатку звільняєте таз від його нерухомості, а потім активуєте важливі стабілізатори. Завжди вибирайте комбінацію вправ із програми А за цією схемою та поєднуйте це з вправою з програми Б.
Частота звернень
Тут ви вирішуєте, наскільки хорошими будуть ваші результати. Ви можете робити вправи раз на місяць, але тоді ви не можете розраховувати на якісь результати. Ви можете робити вправи 1-2 рази на тиждень, і ви побачите покращення. Однак ви також можете зробити вправи звичайними і, як чищення зубів, розглядати їх як щоденну особисту гігієну! Тоді ви досягнете дивовижного прогресу і відчутно це відчуєте.
Який матеріал мені потрібен для вправ?
Рулон фасції, килимок, м’яч фасції (або тенісний м’яч) та певна дисципліна та відповідальність за власне здоров’я.
Небезпека!
На цьому етапі слід сказати, що план рішення не замінює професійного персонального тренера, лікаря або терапевта. Якщо біль не покращується, незважаючи на регулярне вживання, зверніться за консультацією до фахівця. Якщо ви нікого не знаєте, напишіть мені, і я із задоволенням допоможу або посередник: faszienierer.com. АЛЕ, за допомогою правильних вправ та правильного мислення можна усунути багато обмежень. Багато багато!
Роби!
Заголовок насправді говорить все: Зроби щось - мабуть, найважливіший момент! Вживайте заходів і не ігноруйте попереджувальні сигнали організму (біль і напруга). На цьому етапі мені подобається вкидати 1 фразу у фразу свиня, але це правда: наше тіло є нашим найціннішим надбанням, і ми зазвичай цінуємо своє здоров’я лише тоді, коли воно починає руйнуватися і наше тіло страйкує. Прислухайтеся до попереджувальних знаків або, ще краще, не дозволяйте дитині спочатку падати у фонтан і регулярно виконуйте особисту гігієну - вони вам подякують!
До вправ від болю в спині
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше