СИЛЬНІ ФЕРМИ - статті в блозі

ферми

Що робити спочатку після інтенсивного тренування біцепса? З великими руками ніщо не йде краще, ніж великі передпліччя. Якщо ваші руки конкретні, настав час вивести ваші передпліччя на один рівень, виконавши три вправи, які ви можете просто додати до кінця своєї процедури біцепса.

Повне тренування передпліччя складається з трьох різних типів вправ, кожна з яких націлена на дещо іншу область.

Рутина для лютих передпліч

ВПРАВА НАБОРИ ПОВТОРЮЮТЬСЯ

Згинання зап'ястя 3 12-15

Перевернуте згинання зап’ястя 3 12-15

* Використовуйте EZ-планку для згинань, якщо права панель занадто незручна для вас.

1. ОБРАТНІ ФЛЕКСИ

Цей рух передбачає згинання ліктьового суглоба способом, подібним до згинання біцепса, але в цьому випадку ви використовуєте пронаційний хват, а не супінацію. Хват змінює цільову область значною мірою у напрямку до плечопроменевого м’яза, а також плечового м’яза, який знаходиться над передпліччям, близько до ліктя та нижче біцепса. Гнучка планка EZ може бути зручнішою для зап’ястя, ніж гантель.

2. ФЛЕКСИ ДЛЯ ЗАПИНЦЯ

Згиначі, розташовані під пахвами і близько до зап’ястя, дозволяють зігнути зап’ястя вниз. Направляйте на згиначі зап'ястя гантелі або штангу, тоді як передпліччя сидять на лавці долонями догори. Підніміть спину якомога більше від поверхні.

3. ЗВОРОТНІ ФЛЕКСИ ДЛЯ ЗАПИСУ

М'язи, що дозволяють зігнути зап'ястя вгору - це розгиначі, які з'єднуються із зап'ястям на верхній частині передпліччя. Для тренування покладіть передпліччя на горизонтальну поверхню або на стегна, долонями донизу. Тримаючи в руці штангу або гантель, витягніть спину, наскільки зможете.