Сильні ноги та тверде дно - PDF Безкоштовно завантажити
Міцні ноги та тверді сідниці Семінар, який полегшить вам накопичення сили та енергії. Прочитайте тут, які нові методи ви можете використовувати для більш легкого досягнення своїх цілей. надається. Семінар керівника семінару-терапевта Томаса Лореза та керівника семінару Лоерц бодівіталь А.Г. Індустріаштрассе 651 9492 Ешен Тел. 00423 370 13 00 [email protected] www.lorez.li 1
Зміст Тренування ніг і сідниць: лекція семінару 3 Анатомія ніг і сідничних м’язів 4 Активізація енергії м’язів 6 Метод високоінтенсивного тренування HIT 7 Вправи на стегна вдома 10 Вправи на ноги вдома Литки/гомілки 13 Рухи литок/гомілок у студії 15 Передні стегна 17 Задні стегна 22 Стегна та сідниці 23 Важливі та ефективні вправи на розтяжку 26 Функціональне розтягування тонічних м’язів 27 Нейрофізіологічні фактори, що обмежують рухливість 28 Розтягування найважливіших м’язів ніг, стегна та сідниць 32 Резюме: 33 2
Анатомія ніг та сідничних м’язів Функція, де вони виросли (Зображення: Атлас анатомії людини/Френк Х. Неттер/Тієме/Новатіс) 4
Тильна сторона Коліно ікри (Атлас анатомії людини/Френк Х. Неттер/Тієма/Новартіс) 5
Чому ви маєте переваги, якщо енергійно активізуєте м’язи перед напругою або між ними? М’язи не тільки несуть і рухають нас, бо це їх обов’язок і завдання, але також відображають наші поточні душевні почуття в їх енергії. Це миттєве відчуття може перешкодити нашому наміру бути ефективним. Ми можемо усунути це порушення, створивши енергетичний баланс перед виступом. Для цього ідеально підходять методики з практики спортивної кінезіології Лореса. Якщо цей енергетичний розлад виникає знову і знову, рекомендується енергетичному терапевту або кінезіологу розкрити та усунути причину. І ось як це робиться: Перед кожною вправою енергійно масажуйте ці енергетичні зони близько 1 хвилини і подумайте чи скажіть, погодившись на заданий зміст. Емоційне схвалення для стегна: Я стрибаю від радості, я сповнений радості Емоційне схвалення: Я вартую любові, я чистий і добрий з нуля 6
Емоційне схвалення: я відпускаю минуле і щедрий Емоційне схвалення: Я приймаю себе як сексуальну і творчу істоту Емоційне схвалення: я спокійний і задоволений 7
Захист суглобів покращується завдяки наявності м’язів з більшою енергією. Швидкість відповіді покращена. Через повільний рух під навантаженням інформація (кутові положення кісток одна до одної) передається поетапно і, з базовою якістю міцності, сприймається. Діапазон рухів пропонується на кожному тренувальному пристрої в розмірі, що перевищує наш звичайний діапазон руху. Це означає, що ми тренуємось до оптимального розтягування. Цей тип тренувань стимулює наш оптимальний діапазон рухів. Ваша вигода: підтримка спритності та вдосконалення автоматично підвищується кожного разу. (Рекомендація книги: HIT/високоінтенсивне тренування доктором Юргеном Гіссінгом/новагенія) 10
Домашні вправи на стегна 1. Щільні та широкі присідання для стегон і сідниць 1а. 2. Маленький випадок стегна всередині і сідниці 2a 3. Присідання стегна на підлогу (Syssisquat) 4. Щільне присідання 11
5. Широкий присідання для сідниць і стегон 6. Syssi присідання стоячи без тягарів для витягування і зміцнення передніх стегон 7. Випад кроку вперед або назад 7a. 8. Підніміть сідниці для задньої частини стегна М. та сідниці 8а. 9. Підняття ніг для великих сідниць М. 10. Піднімання ніг для малих сідниць 12
10a. Витягнення колін в сторони. Коло згинання та розгинання стопи для стегон і малих сідниць М. 11. Притисніть підошви до стелі для великих сідниць М 12. Підтягніть підошви до плеча і відсуньте назад стегно і сідниці М. 13. Витягнута нога, коло в сторону 14. Розтягнута Підняття та опускання ноги вбік 15. Випад боком для внутрішньої ноги М. 13
16. Випад лівого правого боку 17. Присідання однією ногою для рівноваги та загальної сили ноги Вправи для дому вдома Литки/Гомілки 1. Постукайте кінчиком пальця ноги об підлогу. Вправи на м’яз гомілки 2. Коліно зігнуте. Вправляє підошву (м’язи грудки) 2а. 14-е
3. Коліно максимально пряме. Тренує гастронемія. 3а. 4. паралельне положення стопи. На сходах 4а. 5. Положення стопи назовні 5a. 6. Розташуйте ноги ногами в напрямку всередину. 6а. 15-й
Рухи литок/гомілки в студії 1. Солей (згусток М.) 1а. 2. Гастрогнемізм. 3. М’язи гомілки 4. Варіанти шлунково-кишкового тракту Паралельне положення стопи. 5. Варіанти положення Гастрогнемія V стопи. 16
5а. 6. Варіанти Гастрогнемія у внутрішньому положенні стопи. 7. Варіанти Гастрогнемія одноногий 7а.Варіанти Гастрогнемія одноногий 17
Передні стегна 1. Встаньте близько, ступні разом 1a. 2. Станьте широко, кінчики ніг злегка назовні. 3. Передня присідання - вага на передній частині плечей, біля шиї на 3а. 4. Syssi Squat Hip завжди натискається вперед. 18-го
4а. Syssi Присідання з ним ви сильно розгинаєте передні стегна М. 5. Фіксовані гомілковостопні суглоби, основний рух йде від стегна. 5а. 5б. 5c. 5г. 19-го
6. Ваші ноги приблизно на ширині плечей. 7. Ваші ноги ширші за плечі. 8. Стопи приблизно на ширині руки. 9. Ви виконуєте рух лише однією ногою і розміщуєте його великою лінією до стегна. 10. Duo Squat тренує нерівномірну силу ніг. 10а. 20-го
11. Дуо Присідання лежачи пропонує M. для стегон і сідниць 12. 12. Розгинання ніг конкретно стосується чотириголового м’яза (переднього стегна) залежно від положення ніг. Тут паралельне положення стопи 13 14. Положення стопи назовні. Внутрішня сторона ніг більш напружена. 15. Положення стопи всередину. Зовні нога навантажена. 21-го
16. Сядьте навпочіпки. Підходить для важкої ваги та часткових розладів колін 16a. 17. Вага заднього присідання 17а. 18. Присідання з подушечкою 18а. 19. Стрибок присідання з KH 19a. Чудова вправа для динаміки та загального розвитку енергії 22
20. Одноногий присідання розвиває надзвичайну силу у всьому діапазоні рухів 20а. Задні стегна 1. Стегна та стегна притисніть стегна та стегна до килимка, щоб ізолювати стегно 1а. 2. Лежачи на боці, придатному для вагітних 2а. 23
3. Вправа на підколінні сухожилля на одній нозі також корисна для сідниць. Чудово підходить для сідниць? 3. Для сідничного м’яза 4. Для внутрішньої частини 24
5. Ще більш особливий для малого сідничного м’яза. 6. Внутрішня сторона та передні стегна. 7. Сідниці і передні стегна 8. Усередині 9. Сідниці і поперек 10. Сідниці і стегна 10a. 11. Сідниці стегна. Курси рухів. 25-й
12. Маленький випадок з гантелями 13. Глибокий присідання з KH 14. Маленький сідничний м’яз зі стабілізацією ніг 14a. 15. Компенсація поперечного присідання для лівого/правого 15а. 26-й
16. Потягніть в сторону для внутрішнього м’яза. 17. Відтягніть назад для сідниць і підколінних сухожиль 27
Важливі та ефективні вправи на розтяжку Розтяжка PNF - це форма розтяжки, при якій ви видихаєте під час фази розтягування і тримаєте положення під час вдиху, а потім продовжуєте розтягуватись під час видиху до досягнення максимального стимулу розтягування. видих, розтягування, вдих, продовження видиху, розтягування Переваги вправи на розтяжку У разі постуральної слабкості та корекції постави отримують такі результати: - поліпшена рухливість - підтримує метаболізм - видалення відходів - детонує - підтримує поставу - еластичний м'яз здатний розвивати свою всю силу Виконання вправи на розтяжку - переоцінка себе, неправильне честолюбство - вправи партнера із занадто малою чутливістю Резюме - якщо обмежена рухливість, не думайте лише про скорочені м’язи - м’язи, що повільно смикаються, також можуть слабшати - м’язи, що швидко смикаються, також можуть скорочуватися (скорочуватися) - у розподілі м’язових волокон є великі Варіанти від людини до людини та від м’яза до м’яза Наслідки Перед тим, як розпочати дії на розтяжку, ретельно проаналізуйте фактори, що обмежують рухливість та механічні подразнення. 28
Функціональне розтягування тонічних м’язів 10a/10b/7b 10a/10b 10a/10b 10a/10b 8 9 4/7b 7b/4 3/1/4 7a/1 1 3 (довідковий витяг із журналу Magglingen/1/95 та функціональний рух -Тренінг/інформація про спорт) 29
Розтягування найважливіших м’язів ніг, стегна та сідниць 1. Для задніх ніг та попереку 2. Пасивне розтягування аддуктора (всередині ноги) 3. Одна з найважливіших вправ на розтяжку сідниць та стегон 3а. 4. Витягує задню частину стегна, U. назад і трохи сідниці 5. Розгинає литки. З витягнутою задньою ногою, більше верхньою частиною литки. (Гастрогнеміус). При зігнутій задній нозі нижня частина (підошва) 33
6. Розтягує внутрішню поверхню стегна ноги 6а. 7. Розтягує переднє стегно 7а. Зверніть увагу, будь ласка, залишайтеся вільно стоячи на нозі 89. Так зване положення фламінго потребує певного балансу 8a. Якщо це працює, ви можете легко розтягнути наші сідничні м’язи. Ця розтяжка також важлива для нижньої м’язи. 34
Короткий зміст: Завдяки добре тренованим м’язам ніг і сідничних м’язів ви легше біжите, виглядаєте життєво важливішими, а тренування ідеально підходить для втрати жиру. Добре треновані сідничні м’язи покращують стабільність та рухливість стегон. У багатьох тазостегнові та сідничні м’язи є недостатньо навантаженими та слаборозвиненими через їх роботу. Навчання приносить кращу якість життя. Сильні та активні м’язи стегна суттєво підтримують роботу сфінктерів. Розвиток м’язів стегна - це вправа для функціонування роботи м’язів сфінктерів. Відкривайте світ своїми ногами. Африканська приказка говорить: якщо ти сам не зайдеш до міста, ти не знаєш шляху. Ходити самому - це освітній досвід. 35