Силові тренування для чоловіків та жінок - тренування в спортзалі

Фітнес та силові тренування стають дедалі популярнішими, і все більше людей хоче зробити щось для свого тіла. Цю тенденцію можна спостерігати як у чоловіків, так і у жінок.

Це піднімає питання про те, які відмінності існують у навчанні жінок та чоловіків.

Перш за все, вам слід зорієнтуватися переважно на основі відповідних цілей у фітнесі. Зазвичай буває, що жінки мають інші пріоритети, ніж чоловіки, у своїй фітнес-підготовці, і тому тренування також повинна бути розроблена по-різному.

Які фітнес-цілі можна розрізнити?

Схуднути або загалом спалити жир
Набір ваги та нарощування м’язів (бодібілдинг та нарощування м’язової маси)
Підтримка ваги та загальна фізична форма (тонус тіла)

Перш за все, це груба розбивка фітнес-цілей. Цього достатньо для пересічного тренера. Звичайно, більшість жінок прагнуть до 1-ї та 3-ї цілей фітнесу, а саме до тонізування тіла та схуднення. Натомість багато чоловіків хочуть нарощувати м’язи та спалювати жир.

Тож ви бачите, що тут є кілька важливих відмінностей.

Крім того, чоловіки та жінки воліють тренувати інші ділянки тіла або хочуть, щоб ці зони були спеціально тренованими

Типові цілі тренувань для чоловіків

Великі м’язи грудей і широкі плечі
Великі біцепси або взагалі великі руки
дуже виражена шість упаковок
Широка спина

Більшість чоловіків хочуть, щоб ці ділянки були дуже вираженими. Особливо популярні серед чоловіків м’язи грудей. З цієї причини фокус під час тренувань встановлюється відповідно до цих сфер. Тренування розділено відповідно, повторення в діапазоні сили та гіпертрофії, а дієта також адаптована до нарощування м’язів. Всі м’язи повинні бути твердими і чіткими. Найкраще - це бачити м’язові волокна скрізь і мати міцну шість пакетів. Крім того, спина і плечі повинні бути ширшими.

Це не схоже на типові цілі жінок, і з цієї причини навчальна програма для жінок повинна бути розроблена інакше, ніж навчальна програма для чоловіків.

Часто в Інтернеті можна почути, що обидва можуть проходити навчання абсолютно однаково. Це, звичайно, не правильно. Якщо обидва не переслідують однакові цілі.

Але на практиці зазвичай буває так, що жінки та чоловіки мають різні цілі. Якщо жінка хоче займатися бодібілдингом і прагне наростити якомога більше м’язів, тоді вона може робити тренування так само, як і чоловік.

В іншому випадку навчання для жінки має бути іншим.

Типові навчальні цілі для жінок

Плоский і твердий живіт
Тверді і стрункі ноги
Добре навчений і круглий низ
Більшість жінок хочуть зберегти груди
Вузькі плечі, загальна тонус тіла

Це, швидше за все, є фітнес-цілями жінки. Більшість жінок не обов'язково хочуть бути ширшими, ніж вибивач, і відповідно навчання повинно бути розроблене по-іншому. Але на цьому етапі потрібно сказати, що жінка, навіть якщо вона зосереджує всю свою програму тренувань на нарощуванні м’язів, ніколи не може наростити стільки м’язової маси, як чоловік. Щоб по-справжньому наростити багато м’язів, вам потрібно дуже важко тренуватися, багато їсти, і гормони також повинні грати свою роль. Чоловічий гормон тестостерон відповідає за нарощування м’язів, а оскільки жінка є жінкою, у неї також значно менше тестостерону, ніж у чоловіка, і тому жінці все одно неможливо наростити стільки м’язів, як у чоловіка. Скільки б не тренувалася жінка, вона ніколи не наростить стільки м’язів, як чоловік. Це просто неможливо генетично.

Багато жінок бояться отримати занадто багато м’язів. Це занепокоєння є абсолютно необґрунтованим. Навіть у чоловіка неможливо набрати багато м’язової маси так швидко.

Як розробити навчальну програму для чоловіків та жінок?

Програма тренувань має на увазі саме тренування, але також харчування.

Навчальна програма для чоловіків

Досить низькі повторення та великі ваги
- Як правило, знаходиться в межах 6-12 повторень
(Звичайно, вам все одно слід тренуватися в зоні силової витривалості між 12-25 повторень.)
Розділене тренування та сильна концентрація уваги на окремих групах м’язів за допомогою багатьох тренувальних наборів
- Таким чином, більше силових тренувань з акцентом на плечі, спину, грудну клітку, руки та живіт (звичайно ж, ноги)
- Адекватний баланс між ізоляцією та синергетичними вправами
Перевищення приблизно 500 калорій у раціоні
Приблизний розподіл макроелементів: 60% вуглеводів, 20% білків і 20% жиру

Навчальна програма для жінок

Досить високі повторення з невеликою вагою
- Як правило, знаходиться в межах 12-25 повторень
(Ви все ще можете тренуватися в діапазоні сили з 6-12 повторень.)
Спліт тренування та тренування всього тіла з тенденцією зосереджуватися на цілісному фізичному напруженні
- Це більше фітнес-тренування з фокусними точками, такими як живіт, ноги, сідниці, тулуб та легше навантаження на верхню частину тіла
- Ізоляційні вправи навряд чи слід взагалі включати в тренування
- В основному лише синергетичні вправи
Точне охоплення калорій у раціоні або незначний дефіцит
Приблизний розподіл макроелементів: 50% вуглеводів, 25% білків і 25% жиру

Це основні моменти та відмінності в галузі підготовки жінок та чоловіків.

Тож ви бачите, що відмінностей багато. Тому, звичайно, неправильно, щоб жінки та чоловіки проходили одну програму навчання.