Силові тренування для марафонців FIT для журналу LIFE
М'язи ніг і ядра мають вирішальне значення
Успішні марафонці зазвичай надзвичайно стрункі та легкі. Тим не менше, кажуть, що бігуни також повинні робити силові тренування. Суперечність?
Ні, адже бігуни також залежать від добре тренованих м’язів ніг і серцевини. Це не тільки допомагає ефективно рухатися вперед, але й захищає опорно-руховий апарат від перевантажень. Опір і кількість повторень мають вирішальне значення в силових тренуваннях, оскільки не кожен вид силових тренувань призводить до збільшення м’язів. Наприклад, Віктор Ретлін доповнив свою підготовку до марафону спеціальними силовими тренуваннями у фітнес-центрі, де він працював з обладнанням та вільними вагами. Цей силовий тренінг, який був спрямований виключно на ноги, також призвів до нарощування м’язів у першій шеститижневій фазі, оскільки був обраний опір, який можна було переміщати максимум 10-12 разів. Віктор Ретлін свідомо прийняв це збільшення м’язової маси. Потім слідували тренування з набагато більшим опором протягом шести тижнів. Вага був настільки важким, що було можливо лише кілька повторень. Це тренувало внутрішньом’язову координацію.
Кожен повинен сам з’ясувати, чи допоможуть вам такі силові тренування. Але беззаперечно, що кожен, будь то хобі бігун чи професійний бігун, повинен тренувати свою основну стійкість принаймні 2-3 рази на тиждень. Ви вибираєте вправи з власною вагою тіла (або вправи у фітнес-центрі), які ви можете протримати протягом 45–60 секунд, тобто кількість повторень становить 15–20. Завдяки великій кількості повторень ви тренуєтесь у зоні силової витривалості, що не призводить до зростання м’язів.
Ще одна порада професіонала марафону Віктора Ретліна: поєднати основну силову програму та стрибки. За однією хвилиною кожної окремої силової вправи йде одна хвилина стрибків через скакалку, що також тренує конкретні для бігу м’язи ніг.