Силові тренування для початківців, з чого почати
Жіночі фітнес і здорові десертні рецепти
Я із задоволенням відповідаю на запитання, які мені задають тут і там, але моя мета - не «євангелізувати» людей для цього. І перш за все, коли я читаю коментарі читачів, мені стає зрозуміло, що більшість із них є справжніми інсайдерами !
З огляду на це, оскільки січень у спортивних залах традиційно є «місяцем для початківців», я зрозумів, що можу зробити «євангелізаційні» зусилля, коли справа стосується дівчат з бодібілдингу.
Таким чином, метою цієї статті є: спробувати дати уявлення про те, "що робити і чому" дівчині, яка вперше займається бодібілдингом.
[Примітка для читачів-чоловіків: усі мої пояснення будуть у жіночій формі. Це не дискримінація, але вже є нескінченні статті про "бодібілдинг", орієнтований на "чоловіків". До того ж я вас нічого не навчу. Але ви завжди можете дати нам свої пропозиції в коментарях 😀]
Бодібілдінг ≠ Бодібілдінг
Для багатьох людей силові тренування є синонімом бодібілдингу/бодібілдингу. Але не, “Бодібілдінг” та “бодібілдинг” не є синонімами. З одного боку, оскільки термін "бодібілдинг" включає інші заходи, окрім тренувань типу бодібілдингу: фізична підготовка для спортсменів, тренування на вулиці, пауерліфтінг, підняття тягарів, але також за рахунок розширення TRX, силова йога, боді-помпа тощо. З іншого боку, оскільки бодібілдинг/бодібілдінг включає не лише тренування з обтяженнями, але й цілу специфічну дієту.
У статті Вікіпедії є широке визначення слова бодібілдинг, близьке до англійського еквівалента „силових тренувань”: це будь-яка форма вправ, для якої „сила (наприклад, гравітація (із використанням гантелей, тросів або ваги тіла) багаторазово протистоїть силі, що генерується скороченням м’язів ».
Чи є різниця між нарощуванням м’язів та бодібілдингом ?
Нарощування м’язів та бодібілдинг є синонімами: Я вважаю за краще використовувати слово бодібілдінг, оскільки воно коротше і зручніше говорити і писати. “Нарощування м’язів” зазвичай використовують тренери в тренажерних залах просто тому, що слово “кмітливий” і не створює асоціації з бодібілдингом у свідомості клієнтів. Якщо слово «бодібілдинг» вас турбує, ви можете замінити його на «нарощування м’язів». Щоб бути “зв’язаним тренером”, ми можемо просто сказати “підкріплення”.
Навіщо робити силові тренування, а не лише кардіотренажери ?
Кардіозаходи (біг, кардіотренажери, групові заняття тощо) дозволяють тренуватися і працювати на серці та м’язах, але тренування з обтяженням стимулюють м’язи ефективніше:
- бути менш м’яким, більш підтягнутим, більш округлим
- прискорити метаболізм
- поліпшити поставу і поставу
- покращити усвідомленість свого тіла, здатність слухати власне тіло, запобігати травмам
- старіти краще: підтримувати щільні та міцні кістки, обмежувати ризик остеопорозу, уповільнювати втрату м’язів, пов’язану зі старінням
- і перш за все: бути фізично сильнішим, з усіма практичними застосуваннями та психологічними ефектами, які в результаті цього виникають:
• легко носіть сумки для покупок
• подорожуйте приємно з валізами, навіть перевантаженими 😉
• підберіть примхливу дитину, яка катається на підлозі посеред полиці супермаркету
• бути корисним під час руху, а не грати статистів із звисаючими руками
• та багато інших: трясти велику ковдру, штовхати розбиту машину, лопатою під’їзну дорогу тощо.
• почуття фізичної сили добре для самооцінки.
Які основні вправи в бодібілдингу ?
Для простоти, бодібілдінг включає 4 типи «великих основних рухів»:
▪ відштовхувальні рухи від верхньої частини тіла: віджимання, жим лежачи та всі варіанти пресів.
▪ тягнучі рухи з верхньої частини тіла: підтягування та всі варіанти підтягувань.
▪ відштовхувальні рухи від нижньої частини тіла: всі варіанти присідань і випадів.
▪ тягнучі рухи з нижньої частини тіла: всі варіанти станової тяги та подовження бюста.
Зауважте, що це не означає, що ми не працюємо на абс в таких типах основних рухів: навпаки, ми працюємо ними без зупинок. Пояс стегна активується для стабілізації хребта під час цих великих, повних рухів.
Тому базовими вправами для початківців є, наприклад, такі:
■ віджимання на колінах
■ підтягування з низькою штангою, тримаючи ноги на землі
■ присідання та/або випади з невеликою вагою або зовсім без неї
■ тяга прямих ніг (менш ризикована, ніж костюми) або розтягнення бюста.
■ обшивка на ліктях додатково.
Щоб вивчити рухи, ми повинні повідомити себе: або інвестуйте в ілюстровану книгу (див. цю статтю про різні доступні методи), або запитайте у тренера, або витратьте час на читання навчальних посібників. Попередньо потрібно зробити трохи дослідницької роботи та читання, хоча б лише погуглити назви вправ та візуально відмітити вирівнювання та поставу.
Виконуючи вправи, уникайте того, щоб ваша голова була в хмарах і думати про інші речі. Ви повинні залишатися зосередженими, дуже стабільними, з хорошою опорою на землі. Протягом усіх рухів центр тіла (прес, промежина, поперековий відділ) повинен залишатися в тонусі, щоб мати змогу діяти як свого роду природний "корсет", захисний для хребта. Ви повинні слухати свої відчуття та почуття, знати, як розрізнити зусилля (шукати) та біль (щоб уникнути).
Який тип сеансу? Скільки сеансів на тиждень ?
Робіть сеанси "всього тіла" навколо базових вправ. Після 10-хвилинної кардіо-розминки вибирайте 3-4 різні вправи і виконуйте 3 підходи по 10-15 повторень за вправу.
Деякі тренери рекомендують робити багато повторень (15-20) з невеликою вагою/опором. Добре, коли ти дуже новачок і зовсім не володієш рухами. Але коли ви зрозумієте "логіку" рухів, я вважаю, що набагато ефективніше робити менше повторень з більшим опором. Останні 2 повторення повинні бути досить жорсткими, щоб закінчити. Якщо це не так, вам слід додати більше ваги/опору.
В ідеалі 3 сеанси на тиждень, з днями відпочинку або днями кардіо активності між сеансами. Як новачок, кімната для вдосконалення дуже швидка. Нормально додавати більше опору і дуже швидко прогресувати в перші кілька тижнів.
Машини, гантелі, TRX, маса тіла ?
Тренажери для ваги були винайдені не заради ефективності для користувача, а заради ефективності для тренажерного залу. Вони вимагають менше пояснень, ніж використання гантелей та гирі. Вони зменшують ризик отримання травм, оскільки спина людини часто притискається до задньої частини машини.
Щоб користуватися машиною, зазвичай достатньо сісти на машину, відрегулювати сидіння, якщо це необхідно, і подивитися на маленьку схему, часто зображену на машині, щоб зрозуміти, як вона працює.
Тому машини рекомендуються початківцям, людям, які поновлюються після травми або людям із ризиком, таким як люди похилого віку, але вони мають великий недолік: людина не вчиться використовувати свій черевний пояс як корсет для захисту свого хребта. мало працювати над рівновагою та психомотричністю.
На мою думку, вправи для ваги тіла чи настільки необхідний реквізит (наприклад, штанга для підтягувань, TRX для підтягувань, гумки або гантелі) цікавіші за машини. Але справді, вони також набагато небезпечніші, якщо техніка не є досконалою.
Насос для тіла та інші групові заняття “підкріплення” ?
Я вважаю, що вони добре підходять для початківців для вивчення рухів, але лише якщо кількість учасників дуже мала (я б сказав, що максимум 8 учасників, щоб учитель міг приділити кожному трохи уваги). У гігантському класі, де вчитель знаходиться далеко на сцені і кричить на свій мікрофон, я думаю, що початківці не матимуть можливості вивчити рухи правильно.
Заняття Body Pump дуже допомогли мені зберегти правильну техніку рухів, коли я був початківцем. Але після кількох років практики мені це стало трохи нудно. Я написав статтю про це: Плюси і мінуси класів насосів для тіла.
Я відчуваю, що здуваюся, я не хочу здуватися !
Тіло не може зробити м’яз (або жир) з нічого без матерії: надмірна дієта робить вас товстим (у м’язах чи жирі), а не сам бодібілдинг.
І я навіть не приношу вам розповіді про гормони, класику всіх фітнес-сайтів, про те, що жінки не отримують достатньої кількості тестостерону тощо. Якщо ви, природно, вже не побудовані як дзеркальна шафа, не потрібно турбуватися.
Сказавши це, відчуття, що ти трохи «опуклий» під час тренувань, є досить хорошим знаком. Кров приливає до працюючих м’язів. Це ефект «насоса», який, як правило, дуже популярний серед практикуючих чоловіків, щоб ними могли милуватися в дзеркалах. Цей ефект суто тимчасовий і дуже швидко зникає після тренування. Тому ви не будете довго залишатися «роздутими»
Питання для початківців: а ви, що б ви рекомендували початківцям, які збираються розпочати роботу в січні ?