Силові тренування для жінок »Магазин харчування та фітнесу
"Шпаргалка може швидко вийти з-під контролю і знищити успіх днів".
15 повторень тричі. Ці магічні набори та числа для повторень є загальною частиною силових тренувань для жінок. Багато тренажерних залів ставляться до жінок інакше, ніж до чоловіків. Слід робити різні вправи, тренуватися з різними повтореннями. Тенденція навіть зайшла настільки далеко, що існують окремі студії лише для жінок. Звичайно, той самий принцип застосовується і для навчання там. Звичайно, силові тренування для жінок повинні відрізнятися від тренувань для чоловіків, оскільки жінки не хочуть будувати м’язові гори. А може, ні?!
Чи повинні жінки тренуватися з високими повтореннями?
Не так швидко! Перш ніж з’ясувати це, давайте детальніше розглянемо, де цілі жінок у спортзалі. Найчастіше підтягування проблемних зон називається основною причиною відвідування тренажерного залу. Але що має статися для посилення жорсткості? Правильно, вам потрібно нарощувати м’язи. Вони гарантують, що шкіра виглядає твердішою у поєднанні з дещо меншим відсотком жиру в організмі. Якщо ви лише зменшуєте жир, але не нарощуєте м’язи, все настільки ж мляво, як і раніше, і у вас також менше вигинів. Тільки м’язи забезпечують справжнє підтягування. Але не хвилюйтеся, ви будете виглядати не так, як чоловік, у вас набагато більше жиру в організмі, ніж у чоловіка. Це дуже природно. Тому ви завжди будете виглядати жіночно.
То де різниці між жінками та чоловіками?
Розподіл м’язової клітковини у жінок:
Існує дві основні групи м’язових волокон, м’язові волокна, що повільно смикаються (повільні волокна) і м’язові волокна, що швидко смикаються (швидкі волокна). Тут все ще є підрозділи, але нам не потрібно ними цікавитись у цій статті. М’язові волокна, що повільно смикаються, призначені для тривалої діяльності і тренуються з більшими повтореннями. М’язові волокна, що швидко смикаються, найкраще вирішувати з кількома повтореннями з великою вагою.
Дослідження показали (1) (2), що розподіл м’язових волокон однаковий у чоловіків і жінок, але коли вони обидва тренуються, у жінок раптом спостерігається більший відсоток м’язових волокон, що повільно смикаються, що припускає, що жінки можуть робити краще при більших повторах
Жінки можуть робити більше обсягів фізичних вправ
Тренувальний обсяг складається з тренувальної ваги * наборів * повторень. Оскільки жінки мають більше повільних м’язових волокон і тому можуть тренуватися з більшою кількістю повторень, цілком зрозуміло, що повний об’єм тренувань також може бути більшим. Одне дослідження розглядало важкі негативні повторення у жінок та чоловіків. (3) Жінки могли робити більше фізичних вправ, ніж чоловіки.
Повний діапазон рухів:
І для чоловіків, і для жінок діапазон рухів вправи повинен виконуватися повністю. Діапазон рухів описує, наскільки виконується вправа. Наприклад, підносили штангу до грудей під час жиму лежачи. Оскільки жінки можуть робити більше фізичних вправ, з жінками було показано, що важливо робити повний обсяг рухів. (4)
Менш вибухонебезпечне навчання
Центральна нервова система жінок не настільки ефективна, як у чоловіків (5), що робить чоловіків більш вибухонебезпечною статтю (6). Тож чоловіки вибухонебезпечніші і можуть відновлювати вибухові дії краще, ніж жінки. Жінки не повинні повністю відмовлятися від вибухових та важких тренувань, але вони не повинні ставити під загрозу перевагу великих повторень та великої гучності.
Кардіо у жінок
Оскільки жінки, як правило, мають нижчі потреби в калоріях, часто важко також пережити дефіцит калорій. З цієї причини жінки часто рекомендують кардіотренування. Тут є два різні підходи. Один раз HIIT, а інший LISS. HIIT розшифровується як Інтервальне тренування високої інтенсивності та описує чергування швидких спринтів та малих фаз відновлення. У цьому випадку за короткий час спалюється більше калорій, ніж при звичайному LISS, але HIIT також зменшує регенерацію.
LISS розшифровується як низькоінтенсивний стаціонарний стан і описує повільне та стійке кардіо на біговій доріжці або іншому пристрої.
Для жінок LISS - це, мабуть, кращий спосіб одночасно збільшити споживання і не негативно впливати на регенерацію за допомогою інтенсивного кардіотренування.
Метаболічний стрес у жінок
Це всі знають. При високих повтореннях м’яз горить, і ви хочете, щоб сет нарешті закінчився. Жінки страждають менше, ніж чоловіки, оскільки у них знижується артеріальний тиск під час фізичних вправ, а отже, метаболічні відходи, такі як лактат, залишаються в м’язах. (7)
Жінкам потрібно менше перерв у реченнях
Оскільки жінки справляються з метаболічним стресом набагато краще, ніж чоловіки, перерви в реченнях також можуть бути коротшими. Це дозволяє жінкам робити більше роботи за менший час. (8) (9)
Більш висока частота
Оскільки жінки, як правило, відновлюються швидше, ніж чоловіки, цілком зрозуміло, що частота тренувань може бути також вищою.
Відео на тему
Висновок щодо: силових тренувань для жінок »Чи є сенс?
Тож можна сказати, що жінки повинні займатися по-різному, оскільки їх генетика передбачає інше тренування. Жінкам дозволяється тренуватися у повторенні 5-15. Однак не слід забувати, що і тут акцент слід робити на постійно зростаючому стресі. Це означає, що вага на брусі або на верстаті з часом повинна збільшуватися, щоб можна було здійснювати регулювання у вигляді м’язів. Тому не бійтеся зони вільної ваги!
Дієта також важлива для постійного збільшення сили. Звичайно, жінки мають інші потреби в калоріях, ніж чоловіки, і цілі іноді різні. За допомогою нашого безкоштовного калькулятора калорій ви можете легко розрахувати свою оптимальну добову потребу в калоріях. Все, що вам потрібно зробити, - це надати декілька деталей про цілі, зріст, поточну вагу тощо, і ми зручно надішлемо вам вашу особисту рекомендацію електронною поштою приблизно через 15 хвилин. Ви також можете розрахувати свій індекс маси тіла за допомогою калькулятора ІМТ.