Силові тренування для жінок - Sport Magazin
План харчування для нарощування м’язів у жінок
Помилка 1: Ви тренуєтеся нерегулярно
Для цілеспрямованого нарощування м’язів та зміцнення сполучної тканини слід «прокачувати» принаймні три рази на тиждень від 60 до (для просунутих) 90 хвилин. Крім того, ідеальними будуть три одиниці тренувань на витривалість, такі як їзда на велосипеді або біг підтюпцем. Якщо ви хочете наростити м’язи, я рекомендую вам робити тренування на витривалість у ті дні, коли ви не робите силових тренувань, щоб силові тренування могли працювати краще.
Помилка 2: Ви тренуєтеся з маховиками, бо боїтеся м’язових гір
Більшості жінок у тренажерних залах рекомендується займатися з легкими вагами та високими повтореннями ... отримуйте задоволення від цього. Ви зможете тренуватися так назавжди, не отримуючи жодних видимих результатів. Якщо ви хочете результатів, використовуйте ваги! Ви виконуєте п’ять повторень з великими вагами по три підходи. Коли через деякий час ви дійдете до десяти повторень, ви можете збільшити вагу, а потім знову розпочати з п’яти повторень. Але якщо ви повністю новачок, то має сенс тренування з невеликими вагами та до 15 повторень. Твоєму тілу потрібен час, щоб звикнути до нових стресів. Приблизно через рік ви можете піти на повну.
Помилка 3: Завжди однаково
Якщо ви робите одні і ті ж вправи протягом двох років, нічого не трапиться. Для того, щоб досягти регулярних успіхів у тренуванні, ви повинні справді «дратувати» своє тіло. Змінюйте вправи знову і знову і переконайтеся, що у вас є всі групи м’язів у правильному співвідношенні. Наприклад, ви можете робити важку зарядку два дні поспіль, а потім зробити перерву на два дні. Або ви можете тренуватися чотири тижні з великими вагами, а потім три тижні з меншими вагами та більше повторень. Чим більше ви варіюєтесь, тим краще! Але, будь ласка, з планом та системою, інакше це не спрацює! Візьміть фітнес-тренера, якому ви довіряєте, і дозвольте нам допомогти вам! Він підтримає вас і покаже правильні вправи та складе плани тренувань. Є також дуже хороші книги з анатомії фізичних вправ, нарощування м’язів та фізичних вправ, які теж можуть допомогти! Чим краще ти знаєш, тим краще!
Помилка 4: Жінки бояться їжі і товстіють, без калорій немає м’язів!
Жінки мають одну постійну проблему: дієта, їжа та тяга.
Рішення: план харчування, адаптований до вашого нарощування м’язів. Завдяки високому вмісту білка ви будете ситі надовго. Щоб наростити м’язи, вам потрібно з’їсти трохи більше, ніж зазвичай. Ваше тіло потребує достатньої кількості вуглеводів, білків і корисних жирів, інакше нічого не трапиться. Слід уникати алкоголю та солодощів. Але одного дня на тиждень ви можете насолоджуватися улюбленим морозивом або шоколадним батончиком або піцою. Решта днів ви дотримуєтесь свого плану. Якщо ви досягли своєї цілі м’язово, ви можете, при необхідності, все-таки втратити частину жиру в організмі, змінивши план харчування і щодня замість, наприклад Б. беруть 2000 ккал лише 1700 і підтримують високий вміст білка.
Помилка 5: недостатньо білка
Більшість жінок їдять занадто мало білка! Тіло гірше регенерує, ви втомлені, знесилені та пригнічені (білок є попередником серотоніну, гормону щастя!) Ви тягнетеся до шоколаду? Помилка! Ваше тіло потребує білка та поживних речовин!
Ідеальним відсотком для тренувань з обтяженням буде: 2 г білка на кг ваги в день!
Отже, щоб не бути занадто теоретичним, ось зразковий план харчування на один день: (для спортсмена з вагою тіла 70 кг, 7 годин силових тренувань на тиждень та 4 одиницями тренувань на витривалість)
Сніданок: 6 яєчня, 2 скибочки цільнозернових грінок з вершковим сиром, нормальний рівень жиру, смузі з морквяного соку, ківі, банан, мандарин
Ранок: Шейк, приготовлений з 250 г кваркового жиру з низьким вмістом жиру, 200 мл нежирного молока, банана, чотирьох ложок вівсянки, трьох чайних ложок меду і лимонного соку
Полудень: 200г нарізаної курячої грудки з овочами, овочевим бульйоном та цільнозерновим рисом з нарізаним перцем
Перед тренуванням: білковий батончик з високим вмістом білка, 200 мл нежирного молока
Після тренування: 300 г кварку (наполовину нежирний, половина 20 відсотків жиру) 100 г суміші мюслі, фрукти, 20 г ядер волоських горіхів
Це план того, як це може виглядати! Зверніться до свого тренера або дієтолога. Або перевірте веб-сайт калькулятора калорій в Інтернеті та складіть власний план. Важливо отримувати достатню кількість калорій і поживних речовин! Я настійно рекомендую вам також доповнювати жирні кислоти омега-3 та вітаміни групи В.
Чи потрібен білковий порошок і ко?
Не перестарайтеся з білком! Переконайтеся, що у вас хороший баланс, і пийте багато чистої води протягом дня!
Але: Звичайно, ви також можете насолодитися смачним протеїновим коктейлем після тренування або між ними, якщо ви більше не бачите кварку! У нас для вас великий вибір протеїнових батончиків! Білковий порошок Powerbar дуже смачний і вершковий! Ви отримуєте це у смаках: полуниця, шоколад та ваніль! Білковий порошок від Ultrasports також настійно рекомендується! Ви можете змішати його з водою, якщо не можете переносити молоко!
Порошок амінокислот від Ultrasports - це хіт відразу після тренування! Ви можете пити його, розчинений у фруктовому соку, безпосередньо після цього, перед тим як приймати душ! Білкові будівельні блоки відразу доступні вашому організму! На додаток до безлічі чудових продуктів, ви, звичайно, також отримаєте правильний наряд для свого навчання! І головна порада теж! Отже, чого ви чекаєте?
На першому поверсі ви отримуєте від мене харчові добавки та індивідуальні поради! (Єва Хофманн) І новий наряд чекає на вас у нашому фітнес-відділі на першому поверсі!
Веселіть займаючись спортом! Ми з нетерпінням чекаємо вас!