Силові тренування Основи здорового, ефективного нарощування м’язів
Спортивні експерти сходяться на думці: силові тренування не тільки роблять вас сильними, вони також можуть зміцнювати здоров’я. Вивчіть основи здорового та ефективного нарощування м’язів. Плюс: поради щодо плану тренувань та правильного харчування.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Ви давно знаєте, що для силових тренувань не обов’язково бути або мусите стати культуристом. Тим часом все більше і більше початківців фітнесу та спортсменів - будь то молоді чи старі, жінки чи чоловіки - відкривають для себе підтягувальні штанги, штанги тощо.
Тренування з обтяженням відчувають величезний ажіотаж. Не дивно!
Ми пояснюємо найважливіші принципи силових тренувань, розсіюємо забобони та розкриваємо основи здорового та ефективного нарощування м’язів.
Силові тренування: основи
Не кожен силовий спортсмен автоматично є культуристом. Силові тренування - це не обов’язково більша м’язова маса. Ви можете схуднути за допомогою регулярних тренувань у ваговій кімнаті і навіть запобігти болю в спині або остеопорозу.
Як силовому спортсмену не обов’язково піднімати тяжкості в темному «куті гантелей». Існує величезний вибір обладнання - у тренажерному залі або для тренувань вдома - і тренування з нарощування м’язів можливі навіть без обладнання.
Перш ніж розпочати силові тренування, слід чітко визначити свою мету. Це багато в чому залежить від того, як виглядає ваш план тренувань:
- С Тренування силової витривалості ви підвищуєте загальну фізичну форму.
- С Тренування гіпертрофії ви нарощуєте м’язову масу.
- С Максимальна силова підготовка ви досягаєте збільшення сили.
Кожен з цих трьох фокусів має свої "правила" щодо ваги, повторень, швидкості та перерв.
Важливо знати: План тренувань, ваш раціон харчування та ваш загальний спосіб життя, а також ваші генетичні вимоги визначають, чого можна досягти за допомогою силових тренувань.
Стегна, які від природи вузькі, залишаються вузькими. А для видимої упаковки із шістьма відсотками жиру в організмі має бути правильним. Що стосується визначення м’язів, то харчування - це все і все!
Що відбувається під час силових тренувань?
Під час силових тренувань ви піддаєте своє тіло стресу - наприклад, піднімаючи власну вагу тіла на підтягуванні або тримаючи тягар під час присідань.
Само собою зрозуміло, що ваш організм повинен адаптуватися відповідно: ваша кістково-м’язова система, тобто кістки, зв’язки та сухожилля, центральна нервова система, серцево-судинна система та метаболізм змінюються, щоб ваші м’язи могли протистояти подразникам і (продовжувати) працювати максимально ефективно.
Це ваш фокус на Тренування силової витривалості, активізуйте свої м’язи, збільште кровотік і підготуйте м’язи до подальших стресів.
Тренування гіпертрофії особливо покращує внутрішньом’язову координацію. Це означає, що в м’язі одночасно активніше більше м’язових волокон - в результаті збільшується поперечний переріз м’язів, тому ваші м’язи збільшуються в розмірі.
Автор Максимальна силова підготовка Ви, в свою чергу, сприяєте міжм'язовій координації - співпраця між м'язами проходить більш гладко, і Ви збільшуєте свою максимальну силу.
Позитивні наслідки силових тренувань
Очевидно, що силові тренування сприяють нарощуванню м’язів і роблять вас сильнішими. Але є й інші переваги, які можуть вас здивувати:
Ви худнете за допомогою силових тренувань
На думку експертів, ви можете врятувати себе на біговій доріжці, крос-тренажері тощо в спортзалі, якщо ваша мета - схуднути. Додаткові кардіотренування приведуть вас швидше, проте достатньо лише силових тренувань, щоб стійко зменшити жир.
Як і будь-яка фізична активність, ваше тіло потребує енергії під час силових тренувань і тим самим спалює калорії. Чим інтенсивніше тренування, тим більше споживання калорій.
Ефект післяопіку настає відразу після тренування. Ваше тіло продовжує перетворювати жир і вуглеводи в енергію. Цим «післяопіком» ми завдячуємо мітохондріям. У кожній окремій м’язовій клітині нашого тіла є “електростанція”, яка відповідає за виробництво енергії.
Чим більше у нас м’язових клітин, тим більша кількість мітохондрій. Результат: силові тренування збільшують ваш базальний рівень метаболізму, тобто кількість калорій, які ваше тіло спалює, коли воно повністю спокійне.
Тут ви можете безпосередньо розрахувати ваш базальний рівень метаболізму:
Крім того, силові тренування призводять до збільшення тестостерону та інших гормонів росту, що, в свою чергу, сприяє розпаду жирової тканини.
Ви запобігаєте проблемам та хворобам спини
Тренування з обтяженнями також мають користь для здоров’я. Якщо все зробити правильно, ризик отримати травму надзвичайно низький порівняно з іншими видами спорту.
"Насправді кожен вид спорту має своє слабке місце, - пояснює Німа Машаг, спортивний вчений, особистий тренер і власник доків" Атлетик "у Гамбурзі. - Силові тренування є для того, щоб усунути ці слабкі місця і протидіяти їм".
Послідовність рухів контрольована і природна, ви оптимально готуєте своє тіло до стресів та напружень у повсякденному житті - таких як важке носіння, нахили або вставання з присідання.
Згідно з дослідженням університету Йоганна Вольфганга Goете у Франкфурті-на-Майні, силові тренування за допомогою машин можуть зменшити хронічний біль у спині на 38 відсотків.
Інші переваги для вашого здоров'я: згідно з американським дослідженням, силові тренування, як кажуть, знижують ризик розвитку раку товстої кишки на 25 відсотків. Дослідники також виявили, що регулярні тренування з обтяженням можуть зменшити ризик діабету.
Професор доктор Клаус Енгельке, професор медичної фізики на кафедрі медичної фізики Університету Фрідріха-Олександра Ерланген-Нюрнберг додає:
"Для захисту від серцево-судинних захворювань, а також таких захворювань кісткової системи, як остеопороз, силові тренування вже давно стали важливим фактором профілактики".
Не дивно, що дослідження показали, що силові тренування гальмують процес старіння. Тож ви не тільки зберігаєте здоров’я, але й підтримуєте молодість.
Найважливіші принципи в силових тренуваннях
Якщо ви не тільки хочете підрізати гарну фігуру за допомогою силових тренувань, але й хочете побачити реальний прогрес, ви, звичайно, можете отримати підтримку персонального тренера. Експерт полегшить вам шлях до більшої сили та координації в найкоротші терміни.
Але ви також можете багато чого досягти самостійно, дотримуючись цих трьох основних принципів:
- безперервність
Як і в інших видах спорту, той, хто хоче отримати користь від позитивних наслідків силових тренувань, повинен залишатися на м’ячі. Згідно з дослідженням Інституту спортивної науки при Університеті Йоганна Вольфганга etете-Франкфурт-на-Майні, оптимальний обсяг тренувань у силових тренуваннях як для початківців, так і для досвідчених спортсменів становить два-три рази на тиждень. - регенерація
М’язи ростуть у стані спокою, саме тому регенерація необхідна для силових спортсменів. Для гіпертрофії та максимальних силових тренувань від 36 до 72 годин має бути між двома одиницями. Для тренувань на витривалість достатньо 24 - 48 годин.
Щоб скоротити час перерви, багато спортсменів працюють за роздільним планом тренувань.
різноманітність
Постійно піддавати своє тіло новим тренувальним стимулам так само важливо, як безперервність і регенерація, каже тренер Німа Машаг. "Якщо я тренуюся за одним і тим же планом тренувань місяцями, то це мене вже не кидає виклик." Рано чи пізно ви б застоюватися і навіть втратити працездатність. "Тіло доводиться легко перевантажувати, щоб воно покращувалось, а м’язи зростали. "
Тому коригуйте свій план тренувань кожні 4 - 8 тижнів. Якщо ви тренуєтеся більше трьох разів на тиждень, ви можете працювати із розділеним планом тренувань.
Силова витривалість, гіпертрофія, максимальна сила - ось як це працює!
Залежно від вашої уваги, ви можете використовувати силові тренування для збільшення росту м’язової маси (Тренування гіпертрофії) або зміцнення (Максимальна силова підготовка), завдяки чому м’язові волокна стають міцнішими, але не обов’язково товстішими. Звичайно, обов’язковою умовою завжди є те, що ви відповідно відрегулюєте свій раціон.
Тренування силової витривалості як наступний варіант рекомендується починати силові тренування лише в перші кілька тижнів. Для більшості спортсменів здорове поєднання тоді має сенс.
1. Тренування силової витривалості
Ціль: Ви тренуєте свою серцево-судинну систему, готуєте організм до більших навантажень, опорно-руховий апарат та метаболізм адаптуються.
Інтенсивність: Ви тренуєтесь приблизно на 50 відсотків від максимальної сили.
Повторення: Від 15 до 20 повторень від 3 до 6 сетів
Перерва між вправами: приблизно від 30 до 60 секунд
темп: Ексцентрична фаза - ваші м’язи поступаються - і концентрична фаза - м’язи скорочуються - однакової довжини (приблизно 2 секунди).
2. Тренування гіпертрофії
Ціль: Ваші м’язові волокна потовщуються, а перетин м’язів збільшується. Ви набираєте м’язову масу.
Інтенсивність: Ви тренуєтеся на 60 - 80 відсотків від максимальної сили.
Повторення: 6 до 12 повторень від 3 до 6 сетів
Пауза між вправами: приблизно 60-120 секунд
темп: Фаза концентричного руху коротка (від 1 до 2 секунд), фаза ексцентричного руху - довга (від 3 до 4 секунд).
3. Максимальна силова підготовка
Ціль: Ви тренуєте центральну нервову систему, мобілізуєте якомога більше м’язових волокон, поліпшується співпраця між м’язами. Ви збільшуєте їх максимальну силову здатність.
Інтенсивність: Ви тренуєтеся на від 85 до 95 відсотків максимальної сили.
Повторення: Від 1 до 3 повторень від 3 до 5 сетів
Пауза між вправами: приблизно 2-5 хвилин перерви
темп: Фаза концентричного руху коротка (від 1 до 2 секунд), фаза ексцентричного руху - довга (від 3 до 4 секунд).
Поради щодо плану тренувань
Інтенсивність, повторення, перерви та темп становлять основи ваших силових тренувань. Залежно від фокусу на тренуванні, ви вибираєте вагу на початку, за допомогою якої ви можете управляти 15 (силова витривалість), 8 (гіпертрофія) або 3 (максимальна сила) повторення.
Якщо ви перевищили верхню межу рекомендованих повторень, ви можете легко виконати більше. Ви збільшуєте вагу і починаєте спочатку з нижньої межі.
Якщо останні два-три повторення вам важкі, ви правильно підібрали вагу.
Чим вище навантаження, тим довші перерви. Згідно з одним дослідженням, довші перерви сприяють росту м’язів. Без цього не обійтися ні за яких обставин!
Найважливіші вправи в силових тренуваннях
У силових тренуваннях розрізняють ізоляцію та основні вправи (або: складні вправи). Якщо вам потрібні сильні біцепси, ви можете рухатися вперед із ізольованими вправами для надпліч. Якщо ви хочете одночасно зміцнити весь організм і спалити жир, покладайтесь на складні вправи.
Важливо: Тренуйтеся від великого до малого - спочатку базові вправи, потім ізоляційні вправи!
У більшості випадків поєднання різних вправ з обох напрямків має сенс.
Базові вправи зміцнюють весь організм
У базових або складених вправах бере участь кілька груп м’язів; з ними працює все тіло.
П’ять найважливіших базових вправ у силових вправах:
Перевага: Ви економите час, вирішуєте багато м’язових волокон однією вправою і спалюєте ще більше енергії.
Недолік: джерел помилок більше, і ви менше контролюєте, які м’язи працюють - якщо одна група м’язів вже слабка, іншим доводиться втручатися. Визначення цільового м’яза ускладнюється.
У картинній галереї: 5 основних вправ на силові вправи