Силові тренування перед тренуванням на витривалість - FITCENTER Hallein
Незалежно від того, яку мету ви переслідуєте! Втрачайте вагу, формуйте м’язи або хочете просто поліпшити чи підтримати фізичну форму у тренажерному залі.
Існує багато різних пояснень, коли справа доходить до переконання, що тренування на витривалість можна проводити до силових тренувань.
Деякі ставлять пріоритет при постановці цілей і стверджують, що якщо ціль тренування полягає в покращенні витривалості, то витривалість також повинна бути поставлена перед силовими вправами. Інші, навпаки, структурують свої тренування відповідно до своїх особистих уподобань і відчувають себе більш готовими до силової одиниці після 30 хвилин бігових тренувань.
Інша група вважає, що розминка важлива і вважає, що завдяки великому блоку на ергометрі тіло тепле, тому краще підготовлене.
Біг на відкритому повітрі, наприклад, до спортзалу, з подальшими енергійними вправами також неодноразово поширюється і розглядається як хороший спортивний пристрій.
Якщо ви знаєте функції організму - ви знаєте відповідь!
На жаль, кожен з цих поглядів, описаних вище, є помилковим. Тренування на витривалість перед силовими вправами шкідливі для організму, переводячи його в катаболічний стан.
Функція організму та його енергозабезпечення заздалегідь визначені. Кожен "працює" однаково, йому потрібно одне і те ж "паливо" для відповідної форми руху і зберігає його в тих самих запасах енергії.
Звідки береться енергія?
У наших м’язах ми маємо так звані мітохондрії, наші клітинні електростанції.
Вони служать запасами глікогену. Глікоген просто пояснюється, перетвореними вуглеводами, які ми споживаємо протягом дня. (Рис, макарони, хліб, крупи, солодощі, цукор тощо).
Цей глікоген утворюється під час перетворення вуглеводів у метаболізмі печінки, а потім транспортується до наших м’язів - у мітохондрії та зберігається там. Тут він доступний організму як енергія.
Якщо ми рухаємось, докладаємо сили, займаємось спортом, тоді організм отримує глікоген із цих запасів енергії. Це так би мовити "бензин", а мітохондрії "бак".
Постачання енергії
Якщо ми приведемо своє тіло в рух - незалежно від того, це витривалість чи силові тренування, воно отримує свою енергію з описаного вище «танка» - мітохондрій.
Отже, якщо ми робимо кардіотренажер перед силовими тренуваннями, тобто тренуванням на витривалість, енергія в пам'яті стає менше, а бак спорожняється.
Якщо ми підійдемо до ваг на ергометрі через 30 хвилин, залишиться не надто багато «бензину», тобто енергії. Якщо сеанс витривалості довший або більш інтенсивний, блок накопичення енергії може бути повністю використаний.
Підвищений пульс, спричинений силовими вправами під час фізичних вправ і зниженням його в перервах між підходами, змушує тіло спалювати енергію у вигляді глікогену. Але що трапляється, коли воно вже було витрачене тренуванням на витривалість або енергії вистачає лише на 10 хвилин, але ми хочемо зробити 40-хвилинний силовий тренувальний блок? Тіло стає катаболічним!
Катаболізм - ворог фігури і здоров'я
Катаболізм - це умова, коли м’язи (м’язовий білок) потрібно розщеплювати, щоб виробляти енергію, оскільки енергії накопичення вже немає. Наш мозок буквально перемикає перемикач - команда: Більше енергії немає!
Катаболічний стан встановлюється і руйнує м’язи, щоб отримати амінокислоти з цього ендогенного білка. Потім ці амінокислоти доступні нашому тілу як нове джерело енергії, щоб мати змогу досягти того, що ми все ще вимагаємо від нашого організму з точки зору тренувальних результатів!
Отже, ви втрачаєте м’язову масу завдяки силовим тренуванням після сеансу витривалості!
Не зовсім те, чого ми хочемо досягти - так?
Втрата м’язів означає БУДІВНИЦТВО
Тіло в організмі метаболізується в м’язах - м’язи спалюють жир. Якщо м’язова маса зменшується або м’язова сила зменшується, організм вже не може підтримувати свій жировий обмін. Це означає, що при тренуванні на витривалість перед силовими вправами зменшується не тільки м’язова маса, але й спалювання жиру менше або воно вже не працює взагалі.
Організм людини визначає правильну послідовність!
Наше тіло не може бути змінене у своїй функції, саме тому порядок двох видів тренувань зумовлений енергозабезпеченням.
1. Розминка:
Розминка полягає не в тому, щоб зігрітися, а в тому, щоб стимулювати організм, рухати суглобову структуру, збільшувати кровотік і переводити тіло в режим тренувань. Досить 5 хвилин, більше 10 хвилин вважається тренуванням на витривалість.
2. Силові тренування:
Тепер організм отримує вуглеводи з мітохондрій, енергетичний режим високий, чим інтенсивніші тренування і чим коротші перерви між наборами, тим швидше енергія, яку глікоген використовує з мітохондрій. 40 хвилин - це верхня межа для жінок та 60 хвилин для чоловіків. Якщо ви тренуєтеся довше (інтенсивно), під час силових тренувань тіло стає катаболічним.
3. Витривалість або кардіотренування:
Зараз, коли запаси глікогену вичерпані, важливо підтримувати правильний пульс під час тренувань на витривалість.
Ми залишаємось в зоні аеробіки. Від 65 до 75% від максимального пульсу. Теоретичний розрахунок: 220 - вік = 100%. 70% з цього було б ідеально.
Тепер, коли глікоген з мітохондрій був використаний силовими тренуваннями, і ми знаходимося в правильному діапазоні частоти серцевих скорочень, організм отримує енергію з жирних кислот при постійній частоті серцевих скорочень.
Пульс спалювання жиру відсутній!
Цю форму енергозабезпечення неодноразово називають імпульсом спалювання жиру. На жаль, це не правильно!
Тіло отримує жирні кислоти не з депо-жиру, тобто з нелюбого жиру, а також з мітохондрій. Тому що тут зберігаються жирні кислоти, що зберігаються в жировому обміні, а також вуглеводи у вигляді глікогену.
Якщо ви тренуєтесь на витривалість на одному і тому ж - ідеальному - пульсі з повними запасами глікогену, ці жирні кислоти залишаться незмінними. За наявності глікогену він використовується виключно як постачальник енергії.
Але ми робимо це правильно, дотримуємося порядку, і після силових тренувань ми знаходимось на правильному аеробному пульсі під час тренувань на витривалість.
Потім організм метаболізує свої жирні кислоти приблизно через 30 хвилин. Зараз постачальників енергії більше немає. Якщо ви продовжуєте їздити на велосипеді або бігаєте, тіло знову змушене стати катаболічним, тобто руйнувати м’язи.
Через 30 хвилин кардіотренування закінчена!
Тепер, після тренування, мова йде про постачання організму важливих амінокислот, оскільки воно починає регенерацію одразу після тренувань і терміново потребує цього. Якщо ви не даєте йому амінокислоти, він отримує їх у свою чергу із власного білка організму - м’язів! Катаболічний стан висловлює свої привітання!
Спалювання жиру в спокої, а не під час фізичних вправ
Тому якісний коктейль, змішаний з водою, є важливим і блокує катаболізм. Амінокислоти, що містяться в ній, доступні організму для заходів відновлення, і він може безперешкодно працювати на розщеплення жирних кислот із жиру депо.
Жирні кислоти доставляються з депо-жиру в мітохондрії і знову доступні (у правильному порядку) для наступного тренувального заняття.
Ось як працює спалювання жиру в організмі - після тренування та відпочинку! І ось як працює людський організм і наш жировий обмін.
Отже, послідовність навчання не є питанням думки, а скоріше даною задачею.