Силові тренування - скільки разів на тиждень виконуйте вправи
Як часто мені доводиться займатися щонайменше тиждень, щоб досягти успіху? Як часто за тиждень я можу тренуватися, щоб не перетренуватись? І скільки тренувань є найефективнішими?
Хоча одні не можуть тренуватися в достатній мірі і хотіли б перейти у спортзал, іншим важко взагалі знайти час для тренувань. Хороша новина полягає в тому, що в основному ви можете тренуватися (майже) так часто або настільки рідко, як хочете, це просто залежить від того, як ви тренуєтесь. Для кожної потреби існує відповідний метод навчання.
Тільки правильно - це як раз
В основному: Тренування слід проводити досить часто, щоб постійно встановлювати нові тренувальні стимули, але рідко достатньо, щоб дати організму необхідний час для регенерації. Якщо ви тренуєтеся занадто часто, ваше тіло не встигає будь-яким чином вдосконалюватися, оскільки часу між тренувальними подразниками, швидше за все, навіть не вистачило для повної регенерації. Якщо ви тренуєтеся занадто рідко, можливо, тіло розбило те, що наростило після останнього тренування. В обох випадках ви крокуєте на місці. Це як смаження м’яса: якщо смажити його занадто коротко, внутрішня частина залишатиметься сирою та неїстівною. Якщо смажити його занадто довго, він буде жорстким і теж неїстівним. Тільки якщо ви приготуєте його в самий раз, він вийде в самий раз.
Це залежить від того, як часто ви повинні робити вправи
Умова тренування
Як часто можна тренуватися протягом тижня, залежить від різних факторів. Перш за все, це ваш рівень підготовки. Новачкам не потрібно тренуватися настільки часто, наскільки просунутий, оскільки тіло завжди швидко прогресує завдяки правильно спланованому тренуванню. Початківцю вам навіть доводиться тренуватися рідше, оскільки ваше тіло ще не розвинуло таких хороших регенеративних здібностей. Займання частіше не принесе вам більше, але менше прогресу. Ви новачок, якщо не тренувались більше півроку. Досвідчені користувачі можуть або тренуватися частіше, або перейти на тренувальну програму, яка є просто більш вимогливою, що підводить нас до наступного пункту:
Структура навантаження
Існують різні методи навчання, які передбачають навчання на дуже різних рівнях. Якщо ви будете дотримуватися їх послідовно і дотримуватимуться вказівок, більшість з них також будуть працювати на вас. Завжди важливо, щоб загальна структура навантаження відповідала.
Структура навантаження складається з частоти тренувань (інше слово - частота тренувань), обсягу тренувань та інтенсивності тренувань, але тренувальна вага, кількість повторень, перерви речень та швидкість руху також відіграють свою роль.
Обсяг тренувань
Тренувальний обсяг вказує, скільки підходів ви виконуєте за тренувальну одиницю для м’яза. Наприклад, якщо ви тренуєте м’яз 3-ма вправами по 3 підходи кожна, об’єм тренування становить 9 підходів. Чим більше вправ і наборів ви робите на один м’яз, тим довше ваше тіло потребує регенерації. Потім м’яз слід тренувати все менше.
Інтенсивність тренувань
Необхідний час регенерації збільшується, чим інтенсивніше ви тренуєтесь. Навчання стає більш інтенсивним, наприклад, за допомогою так званих методів інтенсивності. Найвідоміша техніка інтенсивності - підтримка партнера по тренуванню. Коли ви дійдете до точки м’язової недостатності, ваш партнер по тренуванню трохи допоможе, щоб ви могли вичавити ще одну чи дві реплікації з м’язів.
Інші фактори
Крім того, інші фактори, такі як індивідуальна генетика, дієта, тривалість сну, стрес, стан здоров'я та незаконний допінг, також відіграють роль.
Як часто слід тренуватися протягом тижня?
Як часто ви можете або повинні тренуватися, можна відповісти лише у зв'язку з вашим станом тренування та відповідним методом тренування. Далі я покажу вам, як ви можете продовжувати свою тренувальну кар’єру, якщо у вас є певний час для тренувань протягом тижня. Посилання в тексті ведуть до короткого портрета відповідного методу навчання з безкоштовними планами навчання.
Рекомендована частота тренувань
з урахуванням методу тренування та стану тренувань
Займатися 1-2 рази на тиждень
Якщо ви встигаєте тренуватися лише 1-2 рази на тиждень, ви починаєте із звичайних тренувань для всього тіла у перші 6 місяців своєї тренувальної кар’єри. Якщо ваша мета тренувань полягає головним чином у зменшенні жиру в організмі та/або в підвищенні загальної працездатності, ви можете перейти на тренування HIIT через півроку. Якщо, з іншого боку, ви зосереджуєтесь на нарощуванні м’язів, перейдіть на тренування HIT через рік.
Якщо у вас лише мало часу для тренувань, але вам не потрібно їхати на великі відстані до місця, де ви тренуєтесь, ви також можете спробувати високочастотні тренування. Ви тренуєтесь тут дуже часто, але навчальні підрозділи настільки короткі, що ви все одно можете заощадити час.
Займатися 2-4 рази на тиждень
Як новачок, ви починаєте із звичайних тренувань для всього тіла двічі на тиждень. Через півроку ви можете або збільшити частоту до 3 разів на тиждень, або перейти на 2-частинний спліт з 3-ма щотижневими навчальними одиницями. Через рік у вас будуть різні варіанти. Наприклад, ви можете перейти на 2-частинний спліт, 3-частинний спліт або специфічний для гіпертрофії тренінг (повне тіло або 2-частинний спліт) з 3 до 4 навчальних одиниць на тиждень. Через два роки також можна було б подумати про поділ на 4 сторони.
Займатися 4-6 разів на тиждень
Навіть якщо у вас є багато часу для тренувань і ви б воліли взагалі не залишати тренажерний зал, не слід занадто перестаратися з частотою у ваші перші шість місяців. Ви починаєте із звичайного тренування для всього тіла з 2 тренувальними одиницями на тиждень. Через півроку ви можете, якщо хочете, перейти на 2-частинний спліт з 3 навчальними одиницями на тиждень. Через рік, потім до розділення двох, кожні 48 годин (тренування 3-4 рази на тиждень), або до високочастотного тренування з до 6 навчальних одиниць на тиждень. Як набагато просунутий користувач, ви навіть можете тренуватися 4-5 разів на тиждень після спеціального розділення на 2 частини (див. Нижче) або наважитися на розділення на 5 частин або 6 частин.
Короткий портрет найважливіших методів навчання
з урахуванням частоти тренувань
Тренування всього тіла (звичайне)
Принцип навчання:
Ви тренуєте всі м’язи свого тіла на кожному тренуванні. Зазвичай на одну групу м’язів виконується одна або максимум дві вправи.
Тренування всього тіла - це метод вибору для початківців та тих, хто займається здоров’ям. Але навіть просунуті та високодосконалі користувачі можуть в достатній мірі кинути виклик собі добре спланованим тренуванням на всьому тілі, не в останню чергу тому, що тренування на всьому тілі може бути розроблене таким чином, щоб бути особливо функціональним у разі потреби. Часи, коли тренування всього тіла вважалися чисто тренуванням для початківців, явно закінчилися.
На початку достатньо порівняно рідкісних тренувань. Однак з часом частоту слід збільшувати.
Мінімальний інтервал між двома тренувальними заняттями:
48 годин
Початківці, які пройшли менше 6 місяців навчальної практики:навчання Мінімум 1 раз; Оптимально 2 разиПрактикується з 6-місячної практики та орієнтованої на здоров'я тренінг:Займатися 2-3 рази на тижденьПросунутий і високодосконалий:Займатися 3-4 рази на тиждень
Новачок
Вступне навчання
2 спліт (звичайні)
Принцип навчання:
Ви розділяєте м’язи свого тіла на 2 різні навчальні блоки, які чергуються. Можливі різні розщеплення. Зазвичай виконуються 2 вправи на одну групу м’язів. Тому обсяг тренувань трохи збільшується. Кожен м’яз тренується безпосередньо лише 1-2 рази на тиждень. Але розбиття результатів у більшій кількості навчальних підрозділів.
Початківці, які пройшли менше 6 місяців навчальної практики:
не рекомендовано
Практикували тренінг з 6 місяців:Займатися 2-3 рази на тиждень
щонайменше 48 годин між двома тренувальними заняттями
Просунутий з 1 року навчальної практики:Займатися 3-4 рази на тиждень
48 годинний інтервал між двома тренувальними заняттями
далеко просунутий:Займатися 4-5 разів на тиждень
Ви також можете тренуватися 2 дні поспіль, якщо у вас є один із них Віджимання/розтягування або виберіть верхню/нижню частину тіла.
Практикується
Без попереднього виснаження
Практикується
Розширений
З попереднім виснаженням
3 спліт (звичайні)
Принцип навчання:
Ви поділяєте м’язи свого тіла на 3 різні навчальні блоки, які чергуються. Можливі різні розщеплення. Зазвичай виконуються 3 вправи на одну групу м’язів. Меншого достатньо для невеликих груп м’язів. Через середній об’єм тренувань кожен м’яз слід тренувати лише один раз, максимум 2 рази на тиждень.
Початківці, які пройшли менше 6 місяців навчальної практики:
не рекомендовано
Практикували тренінг з 6 місяців:
не рекомендовано
Просунуті студенти з 1 року навчальної практики:Тренування 3 рази на тиждень
щонайменше 48 годин між двома тренувальними заняттями
далеко просунутий:Займатися 3-4 рази на тиждень
48 годинний інтервал між двома тренувальними заняттями
Розширений
Без попереднього виснаження
4 розділити
Принцип навчання:
Ви поділяєте м’язи свого тіла на 4 різні тренувальні одиниці, які чергуються між собою. Для великих груп м’язів зазвичай виконуються 4 вправи на тренувальну одиницю. Як результат, обсяг тренувань високий.
Початківці, які пройшли менше 6 місяців навчальної практики:
не рекомендовано
Практикували тренінг з 6 місяців:
не рекомендовано
Просунуті студенти з 1 року навчальної практики:
не рекомендовано
Далеко просунутий за 2 роки навчальної практики:4 рази на тиждень
48 годинний інтервал між двома тренувальними заняттями
5 і 6 розділити
Принцип навчання:
У кожному тренувальному блоці тренується лише від однієї до максимум двох груп м’язів з надзвичайно великим обсягом. Цей тип тренувань походить від змагального бодібілдингу. Так званий об'ємний тренінг став популярним завдяки легендам бодібілдингу 70-х та 80-х років і мав тривалий вплив на сцену. Однак велике непорозуміння полягає в тому, що принцип не може бути легко переданий пересічному тренеру. Професійні бодібілдери створили настільки величезні м’язові гори, що їм важко забезпечити ефективні тренувальні стимули за допомогою “звичайних” тренувань. Якщо ви не стоїте там, де перебувають ці спортсмени, розбивка на 5 або 6 вам ні до чого. Тренувальний обсяг на один м’яз тут настільки величезний, що ви можете легко перетренуватись. Це призведе до зупинки всього прогресу.
Спліт на 5 або 6 може бути варіантом для просунутих спортсменів. Однак ніколи не було доведено, що це було більш ефективним, ніж тренування з відштовхуванням або спеціальне тренування з гіпертрофії (HST).
Далеко просунутий за кілька років навчальної практики:5 або 6 разів на тиждень
Спеціальне навчання гіпертрофії (HST)
Принцип навчання
HST - це тренувальний принцип, при якому всі параметри навантаження спрямовані на оптимальне нарощування м’язів на основі сучасного стану науки. Але це також ідеально для підтримки існуючої м’язової маси під час дієти. Тож ви також можете використовувати його для позбавлення від зайвих кілограмів або для побудови визначеного або підтягнутого тіла. Тут не бажаний великий тренувальний обсяг, натомість кожен м’яз часто тренується. HST змушує ваше тіло постійно збільшуватися, але без зайвих перевантажень вашого організму.
Тренінг для гіпертрофії можна проводити як тренування для всього тіла, так і розділити на два.
Досвідчений, просунутий та просунутий:Займатися 3-4 рази на тиждень,
кожні 48 годин
Практикується
Розширений
Навчання HST
Навчання HIT
Принцип навчання:
Абревіатура HIT розшифровується як силові тренування високої інтенсивності. Використовуються методи інтенсивності. Тренування настільки інтенсивна, що кожен м’яз рідко потребує або може тренуватися. На відміну від цього, обсяг тренувань є якомога меншим. За одну вправу робиться лише один підхід і лише 1-3 вправи для групи м’язів. Цей вид тренувань підходить через високу інтенсивність лише для досвідчених та досвідчених користувачів. HIT можна робити як тренування для всього тіла, 2 спліти або 3 спліти - але лише один сет на вправу!
Частота тренувань
Як часто вам слід тренуватися за принципом HIT, залежить від обраного спліту та відповідної інтенсивності.
ХІТ як тренування для всього тіла:
Тренування раз на тиждень
приблизно 4-6 днів між тренувальними заняттями
HIT як двосторонній спліт:
Тренування двічі на тиждень
приблизно 2-5 днів між навчальними підрозділами
HIT як 3-сторонній спліт
Займатися до 3 разів на тиждень
2-4 дні між тренувальними заняттями
Розширений
Навчання HIT
Високочастотні тренування (HFT)
Принцип навчання
Високочастотні тренування, або скорочено HFT - це програма тренувань для тих, хто багато тренує. Тут основна увага приділяється функціональності та силі, ніж максимальному нарощуванню м’язів. Ви тренуєтесь (майже) щодня. Щоб це працювало, обсяг тренувань повинен бути надзвичайно низьким. Тренувальний блок триває максимум півгодини і в основному спирається на складні вправи, які займаються якомога більшою кількістю м’язів одним помахом. Тренування - це завжди тренування для всього тіла.
Якщо вам не потрібно їхати на великі відстані для тренувань, ви можете заощадити час за допомогою цього принципу тренування, незважаючи на часті тренування.
Новачки до 6 місяців навчальної практики:
не рекомендовано
Досвідчений, просунутий та просунутий:Тренування 6 разів на тиждень
Один день на тиждень - це завжди день відпочинку
Ви можете дізнатись, як працює навчання HFT в цій книзі:
Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT)
HIIT означає інтервальне тренування високої інтенсивності, і - крім подібності назви - не має нічого спільного з тренуванням HIT. HIIT знаходиться на межі між тренуванням на витривалість та силовим тренуванням, але (навіть якщо це не зовсім вірно) він зазвичай зараховується як тренування на витривалість. Відповідно до цього принципу тренування, ви тренуєтесь короткочасно або рідко (залежно від рівня результативності).
Тренування HIIT в першу чергу впливає на короткочасну витривалість, силові показники та спалювання жиру, але також має певний ефект збереження м’язів або навіть нарощування м’язів. Оскільки HIIT ставить великі вимоги до серцево-судинної системи, початківцям спочатку слід сформувати базову витривалість за допомогою легких тренувань на витривалість, перш ніж наважитися спробувати HIIT.
Принцип навчання:
Інтервали високої інтенсивності чергуються з короткими періодами низької інтенсивності або короткими перервами.
Новачки до 6 місяців навчальної практики:
не рекомендовано
Практикували тренінг з 6 місяців:короткі заняття по 10 хвилин кілька разів на тиждень (можливо, після силових тренувань)Досвідчені користувачі з 6 місяців навчальної практики:великі одиниці HIIT 1-2 рази на тиждень
Ще більше безкоштовних планів навчання ви можете знайти тут: