Силові тренування та бодібілдинг Давні супротивники чи вірні родичі крові Частина 2 - Жоден із проклятих
Макс
5 коментарів
Сила чи великі м’язи: куди слід піти з тренуванням? Перша частина цієї статті стосувалася цього питання встановлення цілей та того, який вплив він має на розвиток успішного навчання. Тепер ви дізнаєтесь, як правильно проводиться правильний тренінг, чим відрізняється дієта для обох цілей та яка спільна риса обох підходів. Щоб ви могли краще судити, які техніки та компоненти є правильними для вашого тренування.
Минулого тижня я показав вам, що тренується. Але як зараз тренувати окремі вправи?
Виконання в бодібілдингу
З бодібілдерами це відбувається так:
Зазвичай 3-6 підходів по 8-12 повторень, короткі перерви між підходами (30-60 секунд) та між вправами (максимум дві-три хвилини).
Звичайно, бодібілдери також знижуються до 3-6 повторень, коли хочуть тренуватися «для сили». Або виконайте набори по 20, щоб повністю «випалити» м’яз. Але все радше виняток. Іншими словами, для того, щоб змусити м’язи рости, щоб встановити так званий „стимул росту“, культуристи в першу чергу прагнуть втомлювати відповідний м’яз якомога сильніше і максимально повно (тобто кожне м’язове волокно), наскільки вони можуть.
Для цього на кожен м’яз на м’язи докладається максимально постійне і рівномірне навантаження. В ідеалі кожен представник має однакову контрольовану швидкість, як при підйомі, так і при опусканні ваги. І немає сенсу в русі, коли м’яз не знаходиться під напругою. В результаті у нього немає часу на відпочинок, і для активації ваги потрібно активувати нові м’язові волокна, щоб м’яз зростав у всіх частинах. Одні дотримуються думки, що їм доводиться йти на повний м’язовий збій (це означає, що людина, що здійснює фізичні вправи, більше не в змозі рухати вагу проти сили тяжіння), інші ні. Втома також є причиною того, чому паузи між сетами повинні бути такими короткими.
Що стосується вибору використовуваної ваги, то існують різні підходи. Найпоширеніші з одного боку "одна вага для всіх комплектів", а з іншого боку "збільшення ваги в кожному наборі". Залежно від кількості повторень, кількість повторень також підтримується постійною (наприклад, 3 підходи по 10 повторень) або трохи зменшується до останнього підходу (наприклад, 3 підходи по 12, 10, 8 повторень).
Наскільки висока вага насправді, не має значення. Головне, щоб м’язи стали млявими.
Що? Вага не має значення? Так, саме так! Вага - це лише засіб досягнення мети. Якщо жим у стилі мітли стає вашим величиною величини, як двері сараю, тоді блядь-преси для мітли. Що-небудь ще було б марною тратою часу для культуриста.
Просунуті спортсмени досі використовують т. Зв. Методи інтенсивності, забезпечити, щоб якомога більше м’язових волокон фактично вичерпалися. І є досить багато речей, які ви можете зробити: зробити останній сет нормально, тримати вагу в руках, зробити невелику перерву, а потім повторити якомога більше повторень. Або працюйте вниз по стійці з гантелями після останнього сету і все одно б'єте по сету з меншою і меншою вагою, поки нічого не рухається. Або ваш партнер по тренуванню допоможе вам підняти вагу ще кілька разів після останнього повторення, щоб ваші м’язи повністю втомилися.
На додаток до очевидного виснаження, багато хто бачить "Насос”Як хороший показник успішного вироку. Це просто відчуття, яке виникає, коли м’яз отримує набагато більше крові, ніж зазвичай через підвищену потребу в енергії та кисні, і він накопичується в м’язі. Потім він відчуває себе напруженим і накачаним, щоб лопнути. Ти почуваєшся вдвічі більшим.
Виконання в силових тренуваннях
Два сильні та перевірені методи дуже поширені в силових тренуваннях. Перший дуже простий:
5 × 5 - отримав усіх сильних.
П’ять підходів по п’ять повторень кожен, однакова вага для кожного підходу, приблизно від 75% до 85% від максимальної ваги, за допомогою якої ви можете управляти одним повторенням розглядуваної вправи (так звана. 1 RepMax, Англійська абревіатура для "максимум одного повторення"). Часто найпростіший спосіб для “несилових спортсменів” інтегрувати силові тренування з рештою спортивних тренувань.
Інший метод - починати з дуже низької ваги і робити близько 10 повторень. Потім один сет за іншим вибивається, додаючи щоразу більше ваги і зменшуючи кількість повторень (різко):
Наприклад 5, 5, 5, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 1, 1, 1 повторення. Як піраміда.
Чим менше повторень, тим ближче ви наближаєтесь до свого 1 RepMax. Як близько Це часто залежить від того, наскільки ви близькі до дати змагань або як далеко просунулися ви за тренувальний цикл. Деякі контролюють ваги, використовуючи точно розраховані відсотки відносно 1 RepMax, інші просто інстинктивно збільшують свою вагу, якщо вони відчувають себе сильними у відповідний тренувальний день і вибирають більш консервативні навантаження, коли справи йдуть не так добре.
Як при 5 × 5, так і при навчанні пірамідами існує дуже проста вимога до перерв: якомога довше і якомога коротше.
Існує пауза, доки ви не зможете виконати наступний сет. Немає здивування, ні холодів у м’язах. Але також ні поспіху, ні поспішних спроб. На початку, особливо з пірамідною системою, перерви, отже, досить короткі, подібні до бодібілдингу. Більше дисків на ньому і на ньому йде. Але чим довше вправа, тим швидше ви потрапите у напрямку від 3 до 5 хвилин за сет. І коли справа стає дуже складною, 10 хвилин - це не рідкість.
Це приблизно максимальна міцність. І вам потрібна ваша максимальна сила для кожного набору для його створення.
На відміну від бодібілдингу, кожне повторення робиться настільки вибухово і швидко, наскільки це можливо. При навантаженнях, близьких до 1RepMax, це, звичайно, досить повільно ззовні. Але головне: якомога вибуховіше. Не стримуйтесь. Контролюйте свою вагу, але швидко опускайте її, щоб не витрачати сили в цій частині руху, а потім підніміть повний горщик.
Щоб практикувати це свідомо, є таке Силові тренування на швидкість: Деякі спортсмени (не важкоатлети, оскільки їх змагальні дисципліни так чи інакше виконуються швидко) вбудовують тренувальні одиниці із середньою вагою (приблизно 60% до 80% від 1RepMax) або вони доповнюють динамічні вправи з важкої атлетики, наприклад Встаньте, рухаючись і ламаючись, щоб покращити свою швидкість.
Загалом для виконання силових тренувань важливі наступні моменти:
низькі повторення, безліч підходів, адекватний відпочинок, вибухові вправи та вибір ваги, що використовується стосовно максимальної продуктивності вправи, про яку йде мова. Крім того, ваги повинні ставати все вищими та вищими під час різних тренувальних циклів. Сила вимірюється в переміщених кілограмах. Чим більше кілограмів, тим більше сили. Ці основні принципи не тільки ґрунтуються на двох вищезазначених методах, але також застосовуються до численних варіацій та альтернативних планів тренувань, які існують у силових тренуваннях.
З допоміжними вправами виконання вправи сильно варіюється: залежно від мети допоміжна вправа виконується як силова швидкісна підготовка, як описано вище, або більше нагадує вправу з бодібілдингу з метою стимулювання слаборозвинених груп м’язів до зростання. Або вони виконуються майже так само важко, як основні вправи, так що спортсмен стає сильним навіть за інших умов важеля та зчеплення і таким чином досягає ефекту збільшення сили для частини основної вправи.
харчування
Тут з’являються найбільші відмінності між бодібілдингом та силовими тренуваннями. Для справжнього культуриста харчування є, принаймні, настільки ж важливим, як, можливо, навіть важливішим, ніж розчинення заліза під час підготовки до змагань. Залежно від того, скільки змагань культурист хоче взяти участь, може статися, що він місяцями "на дієті" полягає в тому, щоб знизити відсоток жиру в організмі якомога нижче. Але навіть у так званій фазі нарощування, яка використовується для того, щоб м’язи росли, постійне та планове споживання їжі має важливе значення для успіху. Крім того, існує цілеспрямоване додавання їжі за допомогою так званих субелементів або німецьких харчових добавок. Вони повинні сприяти нарощуванню м’язів, зменшити витрату м’язів та стимулювати спалювання жиру (хоча особисто я дуже сумніваюся в ефективності цих речовин здебільшого). Підготовка та матеріально-технічна організація їжі та її елементів вимагає багато часу, концентрації та сили волі для такого спортсмена.
Усі "несилові спортсмени", природно, дбають про те, щоб вони якомога більші показники поєднували з якомога меншою вагою тіла. Чим менше ваги тіла вам доведеться тягати, тим більше сил у вас для спорту. Здорова і, перш за все, достатня кількість їжі для підвищених енергетичних потреб (як при силових тренуваннях) тут є визначальним. Але харчуватися певним планом, щоб виглядати добре - це фігня для спортсменів. Фізичне навантаження, що перевищує середнє, гарантує відсутність участі в спринтських змаганнях. Усі спортсмени також використовують під-елементи для поліпшення регенерації та працездатності, але здебільшого не в такій мірі, як у культуристів.
Що допінг Що стосується цього (якщо це все ще підпадає під харчування), я не можу грамотно висловитись, оскільки у мене немає досвіду з цим. Я просто припускаю, що у всіх видів спорту на всьому рівні рівень тиску на виконання, особисті амбіції, фінансові ресурси та рівень особистої обізнаності є визначальними для того, чи, скільки і чим спортсмен легує.
Подібність
Повинно бути зрозуміло: будь то бодібілдинг чи силові тренування, залізо переміщується з необробленою м’язовою силою. Це пов’язує! Крім того, тренування робить вас сильнішими в обох випадках і дає вам великі м’язи. Просто інакше ефективний. Тож якщо ви не впевнені, який метод вам підходить, дотримуйтесь девізу кожної надзвичайної ситуації:
Нічого не робити гірше, ніж робити щось не так. Перш ніж ви не зможете зняти свою дупу з дивана за всі ці думки, вам краще тренуватися кілька тижнів без стовідсоткового плану. Оскільки чим ви новіші та недосвідченіші за праскою, тим менш важливі для вас перелічені вище відмінності. Потрібно спочатку вивчити вправи, відчути своє тіло та гантелі, а тренування зробити звичайною справою у своєму житті. І ось настає той, який я думаю найбільша спільність Вступають у дію обидві цілі:
І той, і інший надзвичайно корисний міцна основа з точки зору сили, м’язової маси та майстерності вправ. Для цього ідеально підходить план із кількома складними базовими вправами, постійно зростаючими вагами та помірною кількістю підходів та повторень (наприклад, 5 × 5), що виконуються протягом півроку до цілого року в поєднанні з правильним харчуванням.
Повторення та набори достатньо високі, щоб безпечно засвоїти послідовності рухів, і досить низькі, щоб гарантувати соковиті збільшення сили. Без цієї основи початківцю культуристу буде важко постійно набирати масу за допомогою ізолюючих вправ або базових вправ з високими повтореннями. У першому випадку просто бракує усвідомленості тіла та сили, у другому випадку навички контролю вправ, що дозволяє тренуватися до м’язової недостатності.
У той же час, за умови, що ви їсте важко, ви формуєте багато м’язів, що полегшує спортсмену, орієнтованому на силу, покращувати свої показники. Певна кількість маси є абсолютно необхідною для досягнення хороших результатів у силових тренуваннях. Сухожилля і зв’язки також м’яко звикають до більш високих і тривалих навантажень. Вигідно для обох областей для запобігання травм.
Крім того, контрольоване, постійне збільшення ваги дає вам зростаючу впевненість у собі та відчуття успіху. Це значно полегшить перетворення тренувань у звичку та невід’ємною частиною вашого життя закрити. І тільки так можна досягти успіху в бодібілдингу та силових тренуваннях.