Силові тренування в домашніх умовах, придатні для нарощування м’язів - WELT
Лише за допомогою декількох аксесуарів силові тренування можна перенести на власні чотири стіни
Джерело: Getty Images/Westend61
При правильному обладнанні тренування з обтяженнями вдома не є проблемою - ось як наростити м’язи, не відвідуючи тренажерний зал.
М’язове тіло не тільки добре виглядає - м’язи також підтримують наш скелет, захищають нас, наприклад, від болю в спині і відіграють ключову роль в обміні речовин, а отже, і в спалюванні жиру. Тому зміцнена система опорно-рухового апарату є важливою для кожного, щоб вести активний спосіб життя. Замість того, щоб прив’язуватись до фітнес-студії з щомісячним членством, ви також можете проводити силові тренування вдома - з достатньою кількістю місця з відповідним обладнанням або за допомогою простих засобів для економії місця. Нижче ми покажемо вам найкращі способи робити вдома тренування для нарощування м’язів.
Фітнес-центр: для різноманітних тренувань
Завдяки фітнес-центру, подібному до AsVIVA *, все тіло можна привести у форму. Мульти-тренажерний зал для дому пропонує 30 варіантів вправ з метеликом, жимом лежачи, згинанням ніг, витягуванням шиї, відтягуванням назад, підколінним сухожиллям або веслуванням, а також безліччю інших тренувальних пристосувань - подальше тренувальне обладнання, таким чином, майже зайве. Практично: Використовуваний матеріал також особливо простий у догляді та міцний завдяки міцній оббивці. Завдяки міцній сталевій конструкції тренування у фітнес-залі також безпечні.
Якщо у вас є трохи менше місця, можливо, буде достатньо мульти-тренажерного залу. Тренувальне обладнання, таке як силова вежа від ISE *, може бути використано як занурювальна станція для підтягувань та віджимань. М’які підлокітники та спинки запобігають втомі та травмам під час тренувань.
Power Rack: важкі силові тренування з гирями
Якщо ви віддаєте перевагу силовим тренуванням, хороша покупка - силова стійка. Стійка для штанги забезпечує безпеку - якщо вагу більше неможливо підняти, ви можете покласти її на пристрій і уникнути серйозних травм, таких як перелом грудини. На додаток до регульованого по висоті захисного упору, сталеві конструкції клітки, такі як TrainHard *, також пропонують підтягувальну штангу та відкидну шипу для тренування спини, плеча, живота, біцепсів та трицепсів.
Тренування з гантелями вдома: простий спосіб нарощування м’язів
Звичайно, нарощування м’язів також можна проводити без великого обладнання - для цього ідеально підходять гантелі, які можуть зміцнити певні групи м’язів або, у поєднанні з іншими вправами, забезпечити комплексні тренування. Тому для силових тренувань не повинно бракувати набору гантелей із двох частин (наприклад, недорогі гирі від UMI *) із вагою, яку можна вибрати.
Ми також рекомендуємо гантелі, які можна використовувати як гантелі, так і штанги. Сюди входять, наприклад, гирі 2 в 1 від CCLIFE *, які можна перетворити завдяки практичній гвинтовій системі. Набір також включає: диски вагою 2,5, 1,25 та 1 кілограм із начинкою із залізного піску та цементу.
До речі: всі згадані тут пристрої - це також хороші силові тренування для жінок, які хочуть зміцнити м’язи вдома.
Тренування м’язів вдома: вправи з гарантованим успіхом
Щоб уникнути травм та неправильної постави, особливо на початку тренування, бажано, незважаючи ні на що, звернутися за порадою до фахівця з фітнесу. Вони можуть пояснити, як слід виконувати складні вправи на нарощування м’язів. Оскільки на початку не рідко приймається полегшуюча поза через недостатню силу, що може призвести до проблем. Також потрібно навчитися поводженню з великим тренажерним обладнанням - тому в студії ви також можете отримати пораду, як правильно ним користуватися.
Тренування легких м’язів вдома, навпаки, це вправи, такі як присідання, які також можна виконувати з гантелями або гирею * для збільшення інтенсивності. Спробуйте три підходи по десять-15 повторень у кожному, тримаючи спину максимально прямою.
Але також випадки, тобто великий крок вперед, коли заднє коліно лежить трохи вище підлоги, можна виконувати з гантелями. Виконується по черзі, вправа ідеально підходить для тренування стегон і сідниць.
Віджимання - це також ефективна і проста вправа для активації як м’язів рук, так і серцевини - тобто стабілізуючого ядра тіла. Використовуйте сплющені гантелі або спеціальні ручки для віджимання *, щоб захистити зап’ястя.
* Цей текст містить партнерські посилання. Це означає: Якщо ви зробите покупку за посиланнями, позначеними зірочкою, WELT отримає невелику комісію. Звітність на це не впливає. Ви можете знайти наші стандарти прозорості та журналістської незалежності на сайті axelspringer.de/unabhaengigkeit.
Ця стаття вперше була опублікована 14 січня 2020 року.