Силові тренування в літньому віці Що робить тренування м’язів у людей похилого віку
Тренування з обтяженнями в літньому віці
Ніколи не пізно: що робить тренування м’язів для людей похилого віку
20 березня 2020 р., 15:45
Силові тренування в літньому віці: важливо, щоб нетреновані м’язи та кістки могли повільно звикати до стресу і не перевантажуватися. (Джерело: Halfpoint/Getty Images)
Тренування з обтяженням - це лише для молодих людей? Ви жартуєте? Ви серйозно говорите, коли це говорите! Міцні м’язи стають дедалі важливішими у міру дорослішання. Добре: м’язи можна тренувати в будь-якому віці. Професор спорту Фробьозе пояснює, на що слід остерігатися.
Люди похилого віку не повинні сприймати це легко. "Старший, кухар" радить професор Інго Фробьозе, професор університету з профілактики та реабілітації у спорті Німецького спортивного університету в Кельні.
Здорові та міцні кістки та м’язи - запорука більшої незалежності у старості. Увімкніть пляшки, носіть сумки для покупок, підніміться сходами, вирушайте в походи з друзями: без міцних м’язів це з роками стає все складнішим і з часом стає неможливим. "Наші м'язи - це двигун нашого життя", - наголошує спортивний фахівець, професор Інго Фробьозе. "Чим старше ми стаємо, тим більше напруги їм потрібно для підтримки фізичної форми".
Фітнес-вправи для початківців
Жінка, що займається спортом (Джерело: Christin Klose/dpa/tmn)
Віджимання (Джерело: Крістін Клозе/dpa/tmn)
Присідання (Джерело: Antonio_Diaz/Getty Images)
Мости (Джерело: f9photos/Getty Images)
Підтримка передпліччя (Джерело: Christin Klose/dpa/tmn)
Силові тренування в літньому віці: кістки і м’язи схожі на підлітків
На думку експерта, щадити - це великий ризик. Хто багато сидить, швидко втрачає м’язи. Якщо в раціоні все ще не вистачає білків, необхідних для м’язів, фізичні вправи стають дедалі складнішими. Сила зменшується, витривалості не вистачає, рухливість та навички координації потроху зменшуються. Початок тренування м’язів - для цього ніколи не пізно. "Кістки і м'язи перебувають у постійному процесі оновлення. Вони повністю оновлюються приблизно кожні дванадцять-15 років", - говорить Фробьозе. "Ваші м'язи і кістки практично постійно перебувають у статевому дозріванні. І як це буває у підлітків: вони стійкі і шукають викликів".
У літньому віці повільно нарощуйте м’язову силу
Однак важливо, щоб нетреновані м’язи та кістки могли повільно звикати до стресу і не перевантажуватися. Це досягається за допомогою поетапної моделі. "Спочатку ви тренуєтеся з вагою тіла. Спочатку основна увага приділяється контролю руху та активізації м’язів. Потім є невеликі вправи з 15-20 повтореннями - наприклад, тренування біцепса з пляшкою з водою або гумками. Це стимулює метаболізм м’язів зміцнює витривалість ", - пояснює Фробьозе. "Третій крок стосується нарощування м’язів з більш важкими навантаженнями. Тут ви повинні зробити максимум від десяти до 15 повторень. М’язам дозволяється правильно горіти. На четвертому кроці ви тренуєтеся з великими навантаженнями, які можете зробити максимум шість повторень".
Експерт рекомендує поєднання витривалості та силових тренувань. Тренування на витривалість корисні для серцево-судинної системи та активізують витривалість еритроцитів. Силові тренування в літньому віці, навпаки, тренують великі білі м’язи та забезпечують працездатність та хорошу реакцію - що в кінцевому рахунку також зменшує ризик падінь.
- Схуднути після фізичних вправ:Що робить ефект післяопіку?
- Вистачає трохи часу:Шоу-шоу - біг підтюпцем може зробити ваше життя довшим
- Розпізнавати попереджувальні знаки під час тренувань:Наскільки може нашкодити тренування?
- Запобігання остеопорозу:Сім порад, як зміцнити свої кістки
Силові тренування в літньому віці: як часто робити вправи?
Ті, хто тренується з меншими навантаженнями, можуть бути активними через день. Після тренування м’язів з більшими навантаженнями м’язам потрібно більше часу на відновлення - тоді тренуватися слід лише кожні третій день. Щоб вправи виконувались правильно, ризик травмування зменшувався і тіло не перевантажувалось, Фробьозе радить отримувати підтримку на спеціальних курсах та у тренажерному залі, особливо на початку тренувань. Для тих, хто вважає за краще тренуватися у власних чотирьох стінах: "Спробуйте персонального тренера. Це не тільки весело, але й запобігає помилкам у тренуванні", - каже спортивний фахівець. "Спробуйте. Перші кілька годин для початку також завжди є чудовою ідеєю подарунка".
Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.