Силові тренування вдома 7 вправ без обладнання Wunderweib
Вдома не можна робити хороші силові тренування, а лише в тренажерному залі? Ні, якщо ми маємо свій шлях! Ми розповімо вам сім чудових вправ, якими ви зможете перенести свої силові тренування додому!
Різні вправи тренують різні частини тіла. Але для важких тренувань не обов’язково відвідувати тренажерний зал. Ви можете робити багато вправ у вітальні вдома. Тренування на вазі вдома без будь-якого обладнання? Нема проблем! Єдине, що вам потрібно - це килимок для вправ і власна вага тіла. Ми зібрали для вас сім вправ, які ви можете робити вдома в будь-який час.
Багато жінок не хочуть м'язових гір, а тому займаються лише кардіотренуванням. Силові тренування не роблять вас бодібілдером, але збільшують рівень базального обміну речовин, забезпечують хорошу поставу та підтримують фізичну форму.
Вправа сама по собі не означає силових тренувань. Тому у нас є сім вправ, які ви можете робити по колу. Важким тренуванням були б усі сім вправ, які ви робите тричі. Зробіть перерву у дві-три хвилини між кожним пробігом кола перед початком наступного раунду. Для хорошого тренувального ефекту слід робити силові тренування вдома двічі на тиждень. Але залиште хоча б день між силовими тренуваннями.
Робіть кожну вправу від 30 до 60 секунд або встановлюйте фіксовану цифру. Для кращого вимкнення бажано встановити обмеження часу. Перш ніж почати, спочатку слід добре розігрітися.
Віджимання: Одна вправа тренує всі основні м’язи
Щоб зміцнити всі основні м’язи, ляжте на живіт і витягніть ноги. Покладіть долоні на рівень грудей. Під час цього переконайтеся, що пальці спрямовані вперед. Підігніть верхню частину тіла вгору, стежачи за тим, щоб спина залишалася прямою. Потім повільно опустіть верхню частину тіла, не спираючись на килимок. Потім вибухово відштовхніться.
Коліна: трохи різні присідання
У цій вправі ви починаєте з глибокого випадку. Права нога розташована під кутом 90 градусів, а ліве коліно торкається килимка. Відштовхніться і потягніть зігнуту ногу вгору, спираючись на підлогу, поки вона не вирівняється по стегнах, а потім опустіть її назад вниз. Повторіть вправу кілька разів, перш ніж повторити вправу з іншого боку.
Присідання: Гарні ноги і твердий низ
Присідання підходить для силових тренувань вдома, оскільки не займає багато місця, і все ще ефективно. Для цього поставте на ширині плечей і переконайтеся, що спина випрямлена. Зараз опускайтеся на коліна повільно. Злегка відсуньте сідниці назад і доведіть їх до рівня колін. Потім поверніться у вихідне положення.
Хрускіт для плоского і міцного живота
Ляжте на спину, покладіть руки на вуха, а ноги підніміть. Зараз підніміть ноги і підведіть коліна до верхньої частини тіла. Ви теж піднімаєте це, до колін. Потім знову опустіть коліна і верхню частину тіла, не відкладаючи повністю частини тіла, перш ніж знову піднімати верхню частину тіла та коліна, не розмахуючи.
Тазовий міст зміцнює стегна і спину
Для тазового моста ляжте на спину, руки поруч із верхньою частиною тіла. Розставте ноги на ширині стегон, розігніть живіт, сідниці і спину, потім підніміть таз, поки тіло не стане прямолінійним. Недовго затримайтеся в цьому положенні, потім знову опустіть таз, не відкладаючи його, а потім відсуньте назад у повітря.
Бічні дошки для міцних бічних м’язів живота
Бічна дошка доступна у двох рівнях складності. У більш простому варіанті ви тримаєте вправу у вихідному положенні. Ось за що ти лежиш Ляжте на бік на килимок для вправ, а лікоть підперте на килимок на рівні плеча. Тримайте тіло в повітрі так, щоб воно проводило лінію. Ви хочете підвищити рівень складності? Потім витягніть праву руку в повітрі, а потім проведіть її під своїм тілом, після чого знову протягніть.
Всебічний вправа талант альпініст тренує все тіло
Для останньої вправи в силовому ланцюзі ляжте на живіт, потім відійміться і покладіть руки нижче плечей. Ваші ноги випрямлені і тепер підтягнуті одна за одною до грудей.
Якщо вправи занадто легкі для вас, ви можете, наприклад збільшити інтенсивність за допомогою обтяжуючих манжет для рук і ніг. Оскільки силові тренування повинні бути такими ж ефективними вдома, як і в тренажерному залі.
Вас також можуть зацікавити: