Силові вправи Тільки жими лежачи марні

Просто жим лежачи не працює

тільки

07.03.2012, 12:58 | dpa-tmn, dpa-tmn

Силові тренування: односторонні вправи завдають шкоди організму. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)

  • розділити
  • Закріплення
  • Роздрукувати твіт
  • На пошту
  • редакція

Здатніший, сильніший, красивіший: силові тренування - це тренд, фітнес-студії процвітають. Однак багато шкодять своєму тілу через надмірну вагу та неправильні рухи. Але ті, хто правильно тренується, зміцнюють своє здоров’я. На що слід звернути увагу в силових тренуваннях і десяти найпоширеніших помилках.

Детальніше на тему силових тренувань

Помилки в тренуванні збільшують ризик отримання травм

Багато спортсменів-рекреаторів дозволяють собі впливати на фальшиві зразки для наслідування і тим самим шкодити своєму здоров’ю. Каспар Трост, студент спорту з Кельна, висловлюється з досвіду: "Я травмував свій міжхребцевий диск тоді, тому що тренувався з людьми, які не мали уявлення і які брали особливо важкі ваги". Наслідками стали болісні рухи у повсякденному житті, перерва у тренуванні та розчарування.

Занадто багато ваг пошкоджує ваші м’язи та скелет

Тренування з обтяженнями зараз є популярним видом спорту. Це однозначно позитивно - якщо ви робите це правильно. Занадто ранні фізичні вправи із занадто великою вагою несуть найбільший ризик отримання травм, попереджає Хайнц Кляйндер з Німецького спортивного університету в Кельні. "Найслабша ланка визначає інтенсивність, з якою я можу тренуватися". І коли виникають сумніви, це поступається: м’яз тягнеться, плече вивихнене, скелет пошкоджений. Правильне дозування навантаження є одним із трьох найважливіших факторів здорових силових тренувань, додає фахівець із спортивної медицини та автор Ян Полс. Він радить ваги, які дозволяють від 10 до 20 повторень на серію, що становить близько 70 відсотків максимальної сили. "Якщо я можу зробити рух, не буде перевантаження". Оскільки занадто малого ваги із занадто великою кількістю повторень за вправу бути не повинно.

Під час тренування тримайте спину і серцевину прямо

Правильним має бути не тільки навантаження, але і вибір вправ - другий вирішальний фактор силових тренувань. "Спина і тулуб найважливіші", - каже спортивний хірург-ортопед, професор Андреас Б. Імхофф з Технічного університету в Мюнхені. Ваше тренування сприяє загальній стійкості тіла: "Якщо у вас це є, встаньте прямо і розвантажте всі суглоби. Якщо ви дозволяєте собі звисати вперед, тому що у вас згорблена спина, нехай руки теж звисають, таз і плечі криві. "

Односторонні вправи безглузді

В основному всі основні групи м’язів у тілі повинні тренуватися збалансовано, наприклад, згиначі та розгиначі або біцепси та трицепси. Тільки тоді м’язи утримували суглоб в рівновазі з обох боків, пояснює Імхофф. "Односторонній стрес призводить до зносу". Ізольовані вправи для м’яза безглузді: „Жим лежачи зміцнює м’яз грудної клітини. Це добре виглядає в дзеркалі, але сам по собі абсолютно не виконує жодної функції”. Правильні силові тренування завжди означають взаємодію: "Наприклад, слабка спина завжди призводить до слабких м'язів живота". Для початківців Kleinöder рекомендує силові тренування на машинах, щоб менше помилок робити. Ті, хто засвоїв контрольовані та скоординовані послідовності рухів, можуть наважитися робити вимогливі вправи з власною вагою тіла або штангами та гантелями. Перевага: краща координація, у свою чергу, сприяє стабільності тіла, як пояснює Імхофф.

Занадто багато фізичних вправ шкідливо для імунної системи

Третім важливим фактором є правильна дозування самого тренування.Ян Паулс рекомендує дві-три серії на вправу та дві-три тренувальні одиниці на тиждень, щоб досягти позитивного впливу на здоров'я. "Якщо я продовжую застосовувати наступний тренувальний стимул занадто рано знову і знову, я послаблюю імунну систему", - пояснює Кляйндер. "Тоді в якийсь момент тіло каже: Це вже неможливо". Тому після інтенсивних тренувань у програмі повинна бути принаймні денна перерва.

Силові тренування запобігають ефекту йо-йо

Ті, хто сприймає ці правила близько до серця, довго виграють від їх силових тренувань. "Позитивні захворювання, такі як біль у спині, діабет та ожиріння, позитивно впливають", - підтверджує Кляйнедер. Силові тренування також є ефективним профілактичним засобом проти артрозу. Це також здорово в короткостроковій перспективі, наприклад для людей, які хочуть схуднути: "Швидкість енергообігу м'язів збільшується, що призводить до зменшення жиру в організмі", пояснює Полс. "Простіше утримати вагу". Рівень ліпідів у крові падає, кровоносні судини тренуються. Силові тренування дедалі більше просуваються в ті сфери діяльності, які раніше відносили до видів витривалості - це його висновок.

Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.