Силовий тренінг шаблон руху push and pull (push and pull)
Забудьте про групи м’язів. Ваше тіло не складається з окремих груп м’язів, які ви можете тренувати ізольовано. Він складається з мережі м’язів для виконання рухів.
Всі ці рухи можна умовно розділити на дві схеми рухів: штовхання та витягування. Або просто: push & pull. Можливо, ви вже чули це раніше в контексті силових тренувань.
Чому ви все ще можете робити віджимання, коли вже не можете робити підтягування
Незалежно від того, стосується це вас зараз чи ні. Дуже важливо, щоб принцип був правильним.
Але яке відношення це має до штовхання та потягування?
Віджимання - типова "вправа на прес". Ви відштовхуєтесь від підлоги руками.
Підтягування - типова "вправа на підтягування". Ви підтягуєтесь руками.
І ці два різні основні рухи, штовхаючи та тягнучи, в основному здійснюються вашим тілом різні м’язові волокна зроблено.
Отже, якщо м’язові волокна втомилися від підтягувань, м’язові волокна все одно можуть робити віджимання для віджимання.
І в цьому суть. Якщо ви хочете тренуватися розумно, ваші плани навчання повинні базуватися на Зміна моделей рухів штовхання та потягування орієнтуватися. Тому що саме так ви їх оптимізуєте Регенерація м’язів і таким чином ваш Хід тренувань.
Push & Pull: вертикальний, горизонтальний, ноги
В контексті інтелектуальних силових тренувань (тобто найбільшого можливого тренувального ефекту за найменший можливий час), тепер ми маємо ввести ще одне розрізнення: вертикальне, горизонтальне та ноги.
Це звучить надзвичайно складно, але якщо ми просто розглянемо всі 6 можливих комбінацій, так 6 схем руху дивіться, тоді це дуже просто і логічно:
Горизонтальне пресування | Приклади: віджимання, жим лежачи. Якщо ви уявляєте штовхаючий рух стоячи, ваші руки штовхають горизонтально, тобто паралельно підлозі.
Вертикальний поштовх | Приклад: плечовий прес. Якщо ти щось натискаєш над головою, це називається вертикальним натисканням.
Натискання ногами | Приклади: стрибки, присідання. Це рухи, в яких ви долаєте опір або вагу переважно натисканням ніг.
Горизонтальне витягування | Приклад: веслування. Якщо ви уявляєте тягнучий рух стоячи, потягніть руки горизонтально, тобто паралельно підлозі.
Вертикальна тяга | Приклад: підтягування. Якщо ви потягнете щось зверху до голови, це називається вертикальним потягуванням. Або просто підтягніть голову до планки, як підтягування.
Тягнучи ноги | Приклади: підібрати щось, тяга. Це рухи, в яких ви долаєте опір або вагу переважно, потягнувши ноги. Стоячи, це робиться випрямленням стегон.
Ці 6 елементарних моделей рухів насправді є найважливішим, що ви повинні знати про силові тренування або загальні тренування тіла.
A здорові, рівномірні та розумні силові тренування завжди включає саме ці 6 схем руху.
Тренування всього тіла на основі моделей рухів
Вирішальним висновком є те, що це ні в якому разі не полягає в картографуванні всіх груп м’язів у вашому тренуванні.
Йдеться про відображення всіх схем руху.
Силові тренування слід за рухами вашого тіла, а не навпаки.
Це настільки розумно, тому що ви переконуєтесь, що справді рівномірно тренуєте своє тіло. Ви не забуваєте про будь-які підтримують м’язи. Ви не зосереджуєтеся без потреби на особливих або навіть неприродних рухах.
По суті, ваші силові тренування завжди повинні бути тренуванням для всього тіла. І якщо ви знайдете всі 6 моделей рухів у своєму тренуванні, це так.
Якщо шаблон руху відсутній, вам слід його підібрати.
Основа НАЙКРАЩОГООтже, ФОРМУВАННЯ силових тренувань - це наступні 6 (базових) вправ, кожна з яких зображує одну з 6 елементарних схем рухів:
Присідання | Натискання ногами
Жим лежачи | Горизонтальне пресування
Жим плечем | Вертикальний поштовх
Станова тяга | Тягнучи ноги
веслування | Горизонтальне витягування
Підтягування | Вертикальна тяга
Коли мене запитують, скільки різних вправ потрібно для тренування всього тіла, я відповідаю:
6 вправ: присідання, станова тяга, жими лежачи, підтягування, плечові преси та ряди.
Тепер ви розумієте, чому їх шість і чому саме ці шість.
Безкоштовно для вас: найкращі поради Бенджаміна (харчування та тренування) для вашої найкращої форми.