Сімейна дієта з задоволенням їсть і худне! здоров’я
Ви все ще маєте різдвяні фунти на ребрах? Хотіли б ви схуднути, але вам не хочеться сидіти наодинці перед пісною мискою салату? Якщо ви відповіли позитивно на ці запитання, то вам обов’язково слід читати далі.
За допомогою BILD am SONNTAG ви можете позбутися зимового жиру і назавжди змінити свій раціон. Чудова річ у цьому: це справді весело. Експерт з питань харчування Дагмар фон Крамм протягом тижня складав смачні рецепти для всієї родини.
Всі бенкетують одним і тим же, але це залежить від правильних порцій. Приклад: шматок м’яса тата великий, як долоня, п’ятирічний син бере свою маленьку долоню за міру. Як гарнір кожен бере по жмені рису. Отже, порції для дітей відповідно менші.
Ось як це працює:
Цікаво теж
- Наприклад, якщо ви вранці випиваєте лише один шоколадний напій, ви можете з’їсти 2 скибочки хліба на другий сніданок.
- Починати краще з бутерброда або рулету, відповідно зменшити вранці. Наприклад, їсти фрукти або йогурт.
- Обід та вечеря подаються кожен день тижня. Якщо вам не хочеться готувати ввечері, просто дотримуйтесь порад щодо другого сніданку.
Зростаюча молодь та люди, які не хочуть худнути, можуть побалувати себе додатковою порцією. Ті, хто дотримується рекомендацій і утримується від перекусів та алкоголю, можуть втратити 1-2 кілограми на тиждень. "В ідеалі, якщо ви назавжди зміните дієту, ви будете дотримуватись якнайкращих запобіжних заходів для себе та своєї родини", - каже Дагмар фон Крамм.
BILD покаже вам, наскільки це легко з цими ідеями рецептів. Об’єднайте їх в індивідуальний план харчування або перетворіть рецепти відповідно до своїх уподобань. Все дозволено - воно повинно бути здоровим, смачним і з низьким вмістом жиру!
★ вранці ★
Ідеї для швидкого сімейного сніданку
Шоколад лате банан
На 2 склянки: 300 мл нежирного молока, 1/2 пакета ванільного цукру, 1 ст. Л. Какао-порошку, 12 г темного шоколаду, 1 невеликий стиглий банан
Нагрійте 200 мл молока з цукром, какао та шоколадом. Пюре з бананом. Нагрійте і спініть решту молока. Розкладіть шоколадну суміш між 2 склянками, зверху поролоном, пилом з невеликою кількістю какао. По 2 сухарі.
На порцію: 170 ккал
Легкий, як перо: Зваріть какао на 200 мл води замість молока.
На порцію: 126 ккал
Шоколадні мюслі
На 15 порцій: 350 г багатозернових пластівців, 100 г кукурудзяних пластівців, 50 г бананових чіпсів, 2 столові ложки сушеного кокоса, 3 столові ложки тертого шоколаду, 3 столові ложки какао-порошку, 3 столові ложки цукру
Змішайте пластівці, кукурудзяні пластівці, чіпси та висушений кокос. Все інше теж змішайте. Покладіть окремо в банки для зберігання. Змішайте 3-4 столові ложки мюслі з 1 чайною ложкою солодкого шоколадного цукру і 150 мл нежирного молока на порцію. З жменею фруктів.
★ Ранки ★
Збалансований початок дня
Бутерброди
У школу, на роботу або як вечерю.
1–2 скибочки хліба (цільнозернові) по 45 г
або 1 рулет (цільнозерновий) 60 г.
1 чайна ложка вершкового масла
або 1 чайна ложка томатної пасти
або 1 чайна ложка маргарину
або 1 чайна ложка гірчиці
або 1 чайна ложка айвару (баклажанове пюре з паприки)
Бутерброди
або 1 скибочка сиру
або 1 скибочку вареної шинки
або 1 скибочка сирої шинки
або 2 чайні ложки вершкового сиру
або 2 чайні ложки зернистого вершкового сиру
або 2 чайні ложки кварку
або 1 чайна ложка тунця (натуральний)
І як долива:
1 жменя закусочних овочів (огірок, морква, помідори ...)
★ полудень ★
На обід корисна і нежирна їжа
Туреччина рулети
400 г тонкої ескалопи з індички, сіль, перець, 2 столові ложки трав'яного вершкового сиру, приблизно 100 г замороженого плавленого міні-шпинату, 1-2 ложки борошна, 1 столова ложка олії для смаження, 1 столова ложка сметани
Посоліть і поперчіть шніцель з двох сторін. З одного боку викладіть рослинний вершковий сир. Покладіть міні-шпинат на край шніцеля, закатайте і закріпіть зубочисткою або шпажкою з руладу. Обережно переверніть рулети в борошні і обсмажте їх на розігрітій олії на сковороді протягом 6 хвилин. Вийміть рулетики, додайте трохи води до м’ясного бульйону, коротко закип’ятіть і перемішайте сметану. Подавайте соус з рулетами. Картопля або рис з ним.
На порцію: 355 ккал
Солянка
200 г свинячого гуляшу, 200 г копчених свинячих відбивних (обидва нежирних), 3 маринованих огірка, 300 г селери, 300 г моркви, 2 цибулини, 2 зубчики часнику, 2 столові ложки ріпакової олії, 1 невелика банка помідорів, 150 г сметани, 3 столові ложки Айвару (перець і баклажани -Музик), перець, сіль, паприка, 1 лимон
М’ясо наріжте невеликими шматочками. Очистіть і наріжте овочі кубиками. Наріжте цибулю і часник і пасеруйте їх у каструлі з маслом. Додайте м’ясо та овочі і добре обсмажте. Просто покрийте водою. Додати подрібнені помідори та огірки, а також айвар, коротко закип’ятити і кип’ятити 30 хвилин. Зрідка помішуючи.
Перемішайте 2/3 сметани та соку половини лимона. Приправте за смаком перцем, сіллю і паприкою. Використовуйте залишки сметани та лимонні клинки для гарніру.
На порцію (без хліба): 347 ккал
Чубатий лосось
1 шматочок філе лосося (600 г), 1 ст. Л. Вершкового масла, 1 жменька ракети, 2 ст. Л. Гірчиці ротсізер (зернисто-гостра), 2 столові ложки сметани, сіль, перець
Розігрійте духовку до 80 градусів. Промийте філе лосося холодною водою і обсушіть. Проведіть по центральній лінії і вийміть відчутні кістки пінцетом. Змішайте гірчицю і сметану, приправте сіллю і перцем. Подрібніть ракету і змішайте. На великій сковороді розігріти масло і обсмажувати в ньому лосось близько 3 хвилин з кожного боку. Покладіть філе на шматок алюмінієвої фольги. Зігніть фольгу по краях. Розкладіть лосось рівномірно гірчичною сумішшю, поставте на полицю духовки з алюмінієвою фольгою і варіть близько 1 години. Посуньте на блюдо для подачі. З 200 грамами рису та зеленим салатом.
На порцію: 519 ккал
Суп з локшиною з сосисками
2 цибулі-порей, 8 моркви, 2 столові ложки ріпакової олії, 4 столові ложки томатної пасти, 1,2 л овочевого бульйону, 120 г суп-локшини, 4 винні ковбаски, соєвий соус
Мити овочі. Порей очистіть і наріжте кільцями. Очистіть і наріжте моркву кубиками. Нагріти олію в горщику. Обсмажте в ньому цибулю-порей і моркву кілька хвилин, а потім додайте томатну пасту і коротко засмажте. Влийте овочевий бульйон і доведіть до кипіння один раз. Посипте в суп локшину і варіть до готовності. Наріжте сосиски невеликими шматочками і дайте їм нагрітися в супі до кінця часу варіння. Приправте соєвим соусом і подавайте до столу.
На порцію: 393 ккал
лазанья
1 цибулина, 1 зубчик часнику, 2 столові ложки олії, 300 г фаршу з яловичини, 1 банка помідорів (800 г), сіль, перець, орегано, 250 г тарілок лазаньї (без попереднього варіння), 450 г замороженого міні-шпинату, 1 совок моцарели (150 г ), 200 г зернистого вершкового сиру
Пасеруйте на олії цибулю і часник, нарізані кубиками. Обсмажте в ньому фарш. Приправте сіллю, перцем та орегано. Додайте помідори і тушкуйте 10 хвилин. Розігрійте духовку до 200 градусів. Вистеліть форму листами лазаньї. Шаруйте по черзі соусом, шпинатом та листами лазаньї. Закінчуємо листами лазаньї. Наріжте кубиками моцарелу, намажте лазанью з вершковим сиром. Випікайте в духовці від 20 до 25 хвилин.
На порцію: 494 ккал
Спагетті з тунцевим соусом
300 г спагетті, сіль, 1 цибулина, 1 зубчик часнику, 1 столова ложка ріпакової олії, 3 столові ложки томатної пасти, 1 чайна ложка орегано, 200 мл кавового крему (10% жиру), 100 мл овочевого бульйону, 1 невеликий. Банка тунця у власному соку (без олії!), Лимонний сік, перець, паприка в порошку, 1 склянка замороженого горошку
Зварити спагетті аль денте в великій кількості підсоленої води. Очистіть і наріжте кубиками цибулю і часник. Парувати на маслі у великій каструлі до напівпрозорості. Коротко підсмажте томатну пасту, додайте орегано, кавовий крем та овочевий бульйон. Доведіть до кипіння і зменште до сильного вогню близько 5 хвилин. Вимкніть плиту, додайте тунець і його сік і пюрируйте соус. Приправте за смаком лимонним соком, сіллю, перцем і трохи паприки. Дайте гороху прогрітися в соусі на повільному вогні протягом 5 хвилин. Подавайте зі спагетті.
На порцію: 434 ккал
Золоте пюре з сосисками
500 г борошняної картоплі, 500 г гарбуза (альтернативно: морква, горох або буряк), 400 мл овочевого бульйону, 300 мл молока (1,5% жиру), 1 ст. Л. Вершкового масла, сіль, перець, мускатний горіх, 1 - 2 ст. Л. Ріпакової олії, 12 Нюрнберзьких ковбас (250 г)
Очистіть картоплю та гарбуз, наріжте грубо і варіть, покриваючи овочевим бульйоном, близько 15 хвилин до м’якості. Нагрійте молоко в каструлі, не кип’ятіть. Додати картопляно-гарбузову суміш та масло, розім’яти картопляним м’ясорубкою. Приправте сіллю, перцем і тертим мускатним горіхом. Розігрійте на сковороді олію і обсмажте в ній ковбаски. Подавайте з пюре.
На порцію: 418 ккал
★ Полудень ★
Особливо важливо для дітей: корисні закуски
Мюслі, запечене яблуко
4 великі яблука, 8 столових ложок фруктових мюслі (без цукру), 2 столові ложки смородинового желе
Розігрійте духовку до 180 градусів. Ядро яблук. Залийте сумішшю мюслі та варення. Випікайте в духовці близько 25 хвилин.
На порцію: 174 ккал
вафлі
На 6 вафель: 2 яйця, 1 щіпка солі, 30 г сеп. Фініки (або султани), 50 г вершкового масла, 1 столова ложка цукру, 100 г цільнозернового борошна, 50 г вівсяних пластівців, 1 чайна ложка пряникових прянощів, 250 мл сироватки або пахта, трохи олії, цукрова пудра
Окремі яйця. Збийте білки з дрібкою солі до стійкості. Подрібніть фініки. Змішайте жовтки, масло і цукор ручним міксером до піни. Змішайте борошно, вівсянку, приправу та сироватку. Складіть яєчні білки, додайте фініки. Дайте тісту просочитися протягом 10 хвилин. Нагрійте вафельницю, протріть поверхні для випікання невеликою кількістю олії. Покладіть 2 столові ложки кляру на вафельницю і випікайте до золотистої скоринки. Подавати, посипавши цукровою пудрою.
На порцію: 210 ккал
Апельсинове желе
6 аркушів желатину, 500 мл свіжовичавленого апельсинового соку, 2-3 ложки меду, 1 паличка кориці
Замочіть желатин у холодній воді. Половину соку підігрійте з медом та корицею. Розчиніть в ньому желатин при перемішуванні. Не кип’ятіть, інакше він не гелеобразуется. Додайте сік, що залишився. Розділіть між 4 склянками. Накрийте кришкою та охолоджуйте принаймні 5 годин.
На порцію: 97 ккал
Більш прості ідеї закусок
100 г йогурту (1,5% жиру) з 2 ст. Ложками мюслі 100 ккал
150 г фруктового йогурту (1,5% жиру) 103 ккал
2 моркви 40 ккал
1 яблуко 81 ккал
2 мандарини 46 ккал
★ ввечері ★
Різноманітні вечері для сім'ї
Піч гарбузова з зануренням
На 4 порції: 1 гарбуз хоккайдо (приблизно 1,5 кг), 3-4 ложки оливкової олії, кілька гілочок розмарину, 10 зубчиків часнику, 2 яйця, зварені круто, 1 столова ложка ріпакової олії, 250 г йогурту, 1/2 пучка базиліка, сіль, Перець, 4 скибочки цільнозернового хліба
Розігрійте духовку до 240 градусів. Гарбуз вимити, розрізати навпіл і зішкребти насіння. Нарізати клинами шириною 2 сантиметри. Покладіть на деко, вистелене алюмінієвою фольгою. Викладіть між ними гілочки розмарину та неочищені зубчики часнику. Полийте оливковою олією і випікайте на середній стійці близько 30 хвилин. Очистіть і розріжте яйця навпіл. Вийміть жовтки, розімніть їх виделкою і змішайте з ріпаковою олією до стану пасти. Розмішайте йогурт і дрібно нарізаний базилік. Яєчні білки дрібно наріжте і додайте. Приправити сіллю і перцем. Гарбузові клинки і занурення з подачею хліба.
На порцію: 380 ккал
Піца з конфетті
Тісто для піци (на 1 піднос): 400 г борошна (тип 1050), 1 пакет сухих дріжджів, 1 чайна ложка солі, 1 щіпка цукру, приблизно 200 мл теплої води
Змішайте борошно з сухими дріжджами, сіллю і цукром і додайте до борошна. Додайте в борошняну суміш теплу воду. Вимішуйте тісто, поки воно не перестане липнути. При необхідності додайте борошно або теплу воду. Накрийте посудом і дайте піднятися протягом 30 хвилин у теплому місці, поки обсяг не подвоїться. Потім добре вимісити тісто, розкачати його за розміром деко і покласти на деко, застелене папером для випічки. Розігрійте духовку до 220 градусів.
Для покриття: 2 ст. Ложки томатної пасти С 4 ст. Ложки шматочків помідора розмішати з Солоний перець і щось таке Приправа для піци або материнка Приправте. Викладіть на тісто червоний соус. 1 невеликий жовтий перець кістки і 1 невеликий кабачок нарізати тонкими скибочками. 4 скибочки вареної шинки Наріжте дрібними кубиками і розподіліть разом з овочами на піці. 1 совок моцарели (125 г) Наріжте кубиками невеликі шматочки, посипте нею піцу і запікайте в духовці 15-20 хвилин.
На порцію: 474 ккал
Капуста салат з віденськими ковбасками
400 г білокачанної капусти, 150 мл гарячого овочевого бульйону, 1 червоний болгарський перець, 2 столові ложки олії, 1 столова ложка оцту, 1 чайна ложка гірчиці, 1/2 чайної ложки кминового насіння, сіль, перець, 4 сосиски з індички, 4 рулетики з цільного борошна
Капусту промити і нарізати дрібною соломкою. Залити їх бульйоном. Перець помити і очистити, нарізати вузькою соломкою. Змішати з травою. Решту інгредієнтів перемішайте в заправці і змішайте з салатом. Ковбаски розігріти у воді і подати з рулетами з непросіяного борошна.
На порцію: 336 ккал
Апплешмаррн
3 яйця, 2 столові ложки цукру, 400 г нежирного кварку, 150 мл молока (1,5% жиру), 100 г борошна, 50 г плавлених пластівців, 2 яблука, 4 чайні ложки вершкового масла, цукрова пудра
Яйця з цукром, сиром та молоком
віночок. Перемішайте борошно і розтоплені пластівці. Яблука вимити, розрізати на чверть і серцевину і нарізати вузькими клинками. Розтопіть половину вершкового масла на великій антипригарній сковороді і обсмажте половину яблучних клинків з обох боків. Вилийте на нього половину кляру і випікайте 5 хвилин на помірному вогні. Поверніть,
Нехай випікається протягом 2 хвилин, а потім додайте
Наріжте 2 шпателя великими шматками. Випікайте шматочки навколо до золотистої скоринки. Випікайте другу половинку так само. Подавати, посипавши цукровою пудрою.
На порцію: 319 ккал
Донер-кебаб легкий
2 чайні ложки солодкої паприки, 2 чайні ложки трави піци, сіль, перець, 350 г свинячих смужок, 1 маленька. Цибуля, 1/2 загостреної капусти (приблизно 400 г), 2 великих помідора, 1/2 огірка, 1 ст. Л. Олії, 1 зубчик часнику, 300 г нежирного йогурту (1,5% жиру), 1 велика коржика
Покладіть паприку, трави для піци, сіль, перець та м’ясо в мішок з морозилкою і добре перемішайте. Очистіть і розріжте на половинки цибулю і наріжте дрібними скибочками. Мити овочі. Гостру капусту наріжте дрібною соломкою, помідор - скибочками, а огірок - невеликими кубиками. М’ясо енергійно обсмажте на олії. Додайте цибулю, коротко обсмажте, додайте гостру капусту і смажте 5 хвилин. Сіль і перець. Очистіть часник від шкірки і втисніть в йогурт, посоліть і поперчіть. Смажте корж до хрусткої скоринки і розправте його в чверть. Наповніть чверті м’ясом, помідорами, огірком та соусом.
На шашлик: 389 ккал
Порада: Ви можете викликати зайвий салат із залишкової загостреної капусти, половини огірка та 2-3 помідорів (для заправки дивіться вечерю в п’ятницю).
Вершки для піци (на 500 г)
Очистіть і грубо наріжте кубиками 1 цибулину і додайте 1 ст ложка оливкової олії Готувати на пару до склоподібного стану. 3 ст. Ложки томатної пасти смажити коротко, 350 мл овочевого бульйону вилити на і 80 г шроту із зеленого спельти перемішати. 25 г крупно нарізаних сушених помідорів і 2 ч. Ложки приправи для піци визнати. Дайте замочуватися протягом 5 хвилин на повільному вогні, періодично помішуючи. Пюре і с сіль і перець Приправте. З ним шматочок цільнозернового хліба та салат із змішаного листя з винегретом. Можна зберігати в чистій банці в холодильнику близько 5 днів.
На порцію: 245 ккал
Бутерброд з омлетом
1 пучок зеленої цибулі, 2 скибочки вареної шинки, 3 яйця, 1 тире молока (1,5% жиру), 1 столова ложка борошна, сіль, перець, 1 столова ложка ріпакової олії, трохи листя салату (наприклад, айсберг), 4 подовжених рулети з цільного борошна, 4 Ложка томатної пасти
Помийте і очистіть зелену цибулю і наріжте тонкими кільцями. Шинку подрібніть дрібними кубиками. Збийте яйця з молоком і борошном, приправте сіллю і перцем. Складіть цибулю і шинку. Нагрійте масло в антипригарному посуді (26 см). Накрийте кришкою і смажте яєчну суміш на слабкому вогні протягом 5 хвилин. Помажте половинки булочки томатною пастою з двох сторін, покрийте промитим салатом. Покрийте нижню частину чвертю омлету і складіть його.
На порцію: 290 ккал