Синдром подразненого кишечника Цей простий сніданок полегшить ваш дискомфорт і додасть вам енергії на день!

Що ви можете дізнатись на цій сторінці?

Сьогоднішні дослідження показують, що регулярний здоровий сніданок пов’язаний з меншим ризиком ожиріння та серцево-судинних захворювань і, перш за все, збільшує розумові здібності, такі як концентрація уваги та короткочасна пам’ять (Gibney та колеги, 2018).

Але що, якщо у вас, як у багатьох інших пацієнтів із синдромом подразненого кишечника, є? Ваші симптоми, такі як діарея, біль у животі та нудота, найбільш інтенсивні вранці, і у вас відчуття, що кожен укус може лише погіршити ваші симптоми .

Тоді вам неодмінно слід прочитати цю статтю сердечно, щоб нарешті ви змогли створити для вас смачний енергозабезпечувальний і, перш за все, засвоюваний сніданок!

Але сніданок здається не з легких справ, особливо якщо у вас синдром подразненого кишечника. Більшість із нас скаржиться на накопичення їхніх симптомів вранці або посилення їх симптомів (Vahedi та колеги, 2010). Тож якщо, як і я, ти провів численні години в туалеті з болем у животі перед тим, як вступити до університету чи роботи, то ти знаєш, як сильно ти хочеш в цей момент ситного мюслі чи цільнозернового рулету. Для мене було більш ніж достатньо моєї димної чашки кави і, можливо, банана.

Є багато причин, чому наш синдром подразненого кишечника «зникає» рано вранці і змушує нас бажати здорового сніданку. Найважливішим у цьому контексті є наш змінений рівень кортизолу. Кортизол - гормон стресу, який активує катаболічні (деградуючі) процеси і тим самим забезпечує організм високоенергетичними сполуками. Він має зволожуючий ефект на імунну систему. Рано вранці кортизол також підвищується у здорових людей, а потім знову падає. Але для нас, пацієнтів із синдромом роздратованого кишечника, ранкове підвищення цього гормону стресу не тільки крутіше і вище, але і співвідношення змінюється протягом дня (Burr і колеги, 2009; Patacchioli та колеги, 2001; Sugaya та колеги, 2015).

Ми, хто страждав на синдром подразненого кишечника, починаємо свій день на швидкій смузі або в гострому режимі «бій або політ» (Boudarene та його колеги, 2002). До речі, ми вже можемо визначити два проблемні продукти харчування чи поведінку, які ще більше посилюють цей "стресовий шок" з усіма його неприємними наслідками:

Кава масово підвищує рівень кортизолу (Ловалло та його колеги, 2006)
Пропуск сніданку запобігає фізіологічному падінню гормону стресу і штучно утримує організм у режимі польоту або боротьби (Вітбрахт та його колеги, 2015)

Тож якщо ви не хочете більше шкодити своєму кишечнику, імунній та нервовій системам і заспокоюйте свої шлунково-кишкові скарги, тоді вам неодмінно слід поснідати і відкласти насолоду від кави на більш пізній час дня! Рівень кортизолу підвищується приблизно до 8:00 ранку. Таким чином, розумним часом для першої кави дня буде класична перерва в офісі з 9:30 до 10:30.

Ще одна перешкода: гастроколічний рефлекс

Хоча дослідження ще не досягли остаточної згоди щодо того, що саме провокує гастроколічний рефлекс, різні гормони, такі як кортизол та серотонін, обговорюються перш за все. Обидва ці представники зазнають значних змін при синдромі подразненого кишечника. Тож не дивно, що гастроколічний рефлекс для нас із синдромом подразненого кишечника набагато сильніший, ніж для наших здорових колег (Дейтерен та його колеги, 2010).

Ми повинні бути особливо обережними, коли справа доходить до вибору їжі на сніданок! Щоб не спровокувати гастроколічний рефлекс, наші сніданки не повинні мати занадто багато калорій і складатимуться здебільшого з нежирного білка та корисних вуглеводів (Райт та його колеги, 1980).

Заспокійливий сніданок для роздратованого кишечника

Клітковина-

Коли справа стосується синдрому роздратованого кишечника, це зводиться до отримання правильного виду клітковини. Клітковина в основному міститься в рослинній їжі і не може засвоюватися нашим травним трактом через різні механізми. FODMAP - це тип волокна. В основному, ми можемо розрізнити чотири типи клітковини:

нерозчинна клітковина (більшість цільних зерен, висівки)
розчинна, швидко ферментована клітковина (наприклад, FODMAP)
розчинна, частково ферментована, в’язка клітковина (наприклад, у вівсі)
розчинна, важко ферментуюча, в’язка клітковина (лушпиння псилію, пектин)

Останні дві групи можуть заспокоїти синдром подразненого кишечника, тоді як перші два типи клітковини насправді можуть погіршити ваші симптоми. В'язка розчинна клітковина утворює тип гелю з рідиною. Це полегшує проходження через кишечник. Крім того, кишкові бактерії не можуть метаболізувати ці підтипи харчових волокон. Немає ні газів, ні осмотичних ефектів. До речі, група 4 - це єдина клітковина, яка може нормалізувати як діарею, так і запор.

Макроелементи-

Три різні макроелементи білок, вуглеводи та жир по-різному впливають на подразнювальну кишку (див. Також гастроколічний рефлекс). Поки що не відомі властивості білка, що змінюють рухливість. Наш кишечник найсильніше реагує на жир та різні підгрупи вуглеводів. Переосмислення класичного західного розподілу поживних речовин може мати дуже заспокійливий ефект. Автори також зазначають, що більшість синтетичних ароматизаторів, консервантів та барвників погано переносяться нами, кишковими пацієнтами.

Короткий зміст: Яким повинен бути сніданок для пацієнтів із синдромом роздратованого кишечника?

Зараз ми вже зібрали кілька пунктів, на які слід звернути увагу під час сніданку. Тож як виглядає ідеальний сніданок для нас, хворих на роздратований кишечник?

не має занадто багато калорій (верхня межа 650 кілокалорій)
ще не містить кофеїну у вигляді кави, еспресо, чорного чаю (перенесіть ці напої на ранок)
має низьку до максимально помірну частку FODMAP
містить сприятливе співвідношення розчинних (крім FODMAP) до нерозчинних волокон
складається з великої кількості нежирного білка та великої кількості вуглеводів, які відповідають наведеним вище визначенням (з низьким вмістом FODMAP та високим вмістом розчинної клітковини)

Занадто теоретичний? Тож приступимо до роботи на кухні!

Сніданок із подразненим кишечником I: Вівсяна каша з ягодами та йогуртом

180 мл безлактозного молока (лише безлактозне містить FODMAP)

150 г йогурту без лактози

Змішайте зелені інгредієнти разом у мисці напередодні ввечері і поставте на ніч у холодильник. Наступного ранку ви прикрашаєте свою кашу скибочками банана, полуницею та йогуртом. Якщо це трохи осені, волоські горіхи та чорниця - також чудовий вибір. Замочені вівсяні пластівці можна їсти холодними (влітку) або короткочасно розігрівати в мікрохвильовці.

Одна порція цього простого сніданку з подразненою кишкою містить майже 500 ккал, 18 г білка, 60 г добре переносимих вуглеводів і 15 г жиру. Крім того, до нього додають 10 г харчових волокон, 50% добової потреби у вітамінах В2, В6, В12 і К, а також кальцію, міді, марганцю та селену.

Порада: Блюдо можна легко зробити ще більш поживним за допомогою білкового порошку. Але, будь ласка, зверніть увагу на ліміт калорій!

Роздратований кишковий сніданок II: грецький омлет

3 яйця (бажано вільного вигулу, органічні)

1 столова ложка оливкової олії (можливо, з часником - але будьте обережні: самі зубчики часнику містять FODMAP)

Нагрійте на сковороді половину столової ложки оливкової олії. Додайте паприку і тушкуйте протягом трьох хвилин. Додайте шпинат, оливки та помідори і продовжуйте нагрівати, поки шпинат не стане трохи м’яким (не дуже довгим!). Вийміть овочі та нагрійте решту олії на пустій каструлі. Додайте збиті яйця і обсмажте омлет. Коли це буде зроблено, розріжте овочі навпіл, приправте сіллю і перцем, додайте петрушку і складіть. Подавати з ківі.

У цьому сніданку також низький вміст FODMAP, але він містить більше жиру (30 г) і менше клітковини (5 г), трохи менше 450 кілокалорій. Він уже забезпечує рекомендовані добові раціони вітаміну С, вітаміну А і вітаміну К, а також багато вітаміну D, В12, заліза та селену.

Порада: Якщо ви хочете додати в рецепт трохи розчинної клітковини, ви можете додати це у вигляді лушпиння псилію до збитих яєць.

Сніданок з подразненою кишкою III: Шоколадні мюслі з сиром

До речі, я люблю поєднувати мюслі з сиром без лактози. Цей горіховий терпкий смак із солодкістю пластівців - мрія. Але, звичайно, ви також можете вдосконалити мюслі йогуртом або кварком без лактози.

200 г вівсяних пластівців (або пластівців кіноа)

200 г насіння гарбуза та/або соняшнику, подрібнені

4 столові ложки коричневого цукру

100г чорного шоколаду, подрібнений

Розігрійте духовку до 120 градусів. Змішайте сухі інгредієнти, крім шоколаду, у великій мисці. Збийте разом оливкову олію і кленовий сироп. Можливо, додати трохи кориці або ванілі. Залийте цією рідиною сухі інгредієнти і перемішайте все разом.

Викладіть суміш на два деко з папером для випікання і випікайте 20 хвилин. Потім ретельно розмішайте і знову запікайте 15 хвилин. Нарешті посипте шоколадною стружкою і трохи солі і знову запікайте 5 хвилин. Дайте охолонути.

Рецепт передбачає мюслі на 16 порцій. Одна порція містить трохи менше 280 кілокалорій. У додаток до сиру (100г) додайте 380 ккал. Звичайно, цей сніданок можна також доповнити ягодами та іншими фруктами.

Вам потрібна додаткова інформація про те, як правильно підібрати сніданок для вашого синдрому роздратованого кишечника?

Тут я зібрав для вас кілька книг та продуктів, які допоможуть вам спланувати та приготувати сніданок із подразненою кишкою. Це так звані "партнерські посилання". Якщо ви замовляєте товар за таким посиланням, ви підтримуєте мою добровільну роботу для постраждалих без необхідності платити ні цента більше. За це: ДЯКУЮ!